پایگاه خبری تحلیلی تیتربرتر

تقویم تاریخ

امروز: سه شنبه, ۱۵ آذر ۱۴۰۱ برابر با ۱۲ جمادى الأول ۱۴۴۴ قمری و ۰۶ دسامبر ۲۰۲۲ میلادی
شنبه, ۳۰ مرداد ۱۴۰۰ ۱۹:۳۴
۸
۰
نسخه چاپی

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز و ضروری بدن شما

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز و ضروری بدن شما
ویتامین و مواد معدنی ازجمله مواد مغذی ضروری هستند زیرا صدها وظیفه در بدن برعهده دارند. 

تیتربرتر: بدن هر روز پوست، عضله و استخوان تولید می کند و با سرعت زیاد گلبول های قرمز می سازد که مواد مغذی و اکسیژن را به قسمت های دورتر می فرستد و سیگنال ¬های عصبی را در مسیرهای مغز و بدن به گردش درمی آورد. همچنین پیام رسان های شیمیایی را که از یک عضو به عضو دیگر در رفت¬ و آمدند تنظیم می کند تا دستورالعمل های لازم برای حفظ حیات بدن را دریافت کنند.

اما بدن برای انجام تمام این وظایف به مواد خام نیاز دارد. از آن جمله می توان به دست کم ۳۰ ویتامین، مواد معدنی و مواد غذایی اشاره کرد که بدن به آنها نیاز دارد اما نمی تواند به تنهایی به تولید آن به مقدار کافی بپردازد.

ویتامین ها و مواد معدنی جزو مواد مغذی ضروری محسوب می شوند زیرا با هماهنگی یکدیگر صدها نقش در بدن ایفا می کنند. این مواد به استحکام استخوان، التیام زخم و تقویت سیستم ایمنی کمک، غذا را تبدیل به انرژی و آسیب سلولی را ترمیم می کنند.

ویتامین A

ویتامین A
ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بینایی و رشد و تمایز سلولی ضروری است. به عنوان یک آنتی اکسیدان در سلول ها عمل می کند و به ترمیم آسیب کمک می کند. همچنین از دژنراسیون ماکولا (AMD) که عامل اصلی کاهش بینایی است جلوگیری می کند. ویتامین A در غذاهایی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود. ترکیب دیگری به نام بتاکاروتن در میوه ها و سبزیجات نارنجی از جمله طالبی، هویج، انبه، سیب زمینی شیرین و زردآلو یافت می شود. همچنین در اسفناج، فلفل قرمز و کلم بروکلی یافت می شود. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند.

ویتامین B

ویتامین B
ویتامین B

 

ویتامین B1 (تیامین یا تیامین)

ویتامین B1 یا تیامین، ویتامین مورد نیاز بدن برای متابولیسم انرژی و رشد، عملکرد و تکامل سلولی است. تیامین همچنین برای عملکرد مناسب مغز ضروری است. در گوشت، ماهی و غلات کامل یافت می شود. غلات صبحانه اغلب با ویتامین B1 غنی می شوند. زنان باردار یا شیرده به مقادیر بیشتری تیامین نیاز دارند. افراد مبتلا به شرایط خاص، از جمله HIV، دیابت و وابستگی به الکل، اغلب سطح پایینی از این ویتامین را دارند. افرادی که تحت عمل جراحی چاقی قرار می گیرند ممکن است به دلیل سوء جذب دچار کمبود تیامین شوند. علائم کمبود تیامین شامل کاهش وزن، کاهش حافظه، ضعف عضلانی، بزرگ شدن قلب و علائم و نشانه های روانی است.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، ویتامین مورد نیاز بدن برای تولید انرژی و تسهیل رشد، عملکرد و تکامل سلولی است. همچنین برای متابولیسم داروها و چربی ها استفاده می شود. این ویتامین زرد روشن است. این در گوشت اندام، تخم مرغ، شیر، گوشت بدون چربی و سبزیجات یافت می شود. غلات و برخی غلات با ریبوفلاوین غنی شده است. افرادی که گیاهخوار هستند ممکن است دچار کمبود ریبوفلاوین شوند. ریبوفلاوین مکمل ممکن است یک درمان مؤثر برای افرادی باشد که از میگرن رنج می برند. مصرف مکمل ریبوفلاوین ممکن است باعث تغییر رنگ ادرار به رنگ زرد روشن شود.

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 یا نیاسین، ویتامین B است که بدن از آن برای تبدیل غذا به انرژی و ذخیره آن استفاده می کند. همچنین به عملکرد اعصاب کمک می کند و سلامت پوست، بافت ها و دستگاه گوارش را افزایش می دهد. نیاسین در شیر، تخم مرغ، کنسرو ماهی تن، گوشت بدون چربی، ماهی، بادام زمینی، حبوبات و طیور یافت می شود. نیاسین را می توانید در شیر، تخم مرغ، برنج، گوشت بدون چربی، بادام زمینی، طیور، حبوبات و غلات و نان غنی شده پیدا کنید. کمبود ویتامین B3 را پلاگر می گویند. علائم این بیماری شامل مشکلات روحی، زوال عقل، مشکلات گوارشی و درماتیت است. به عنوان مکمل، دوزهای معمولی یا زیاد نیاسین ممکن است باعث برافروختگی شود که شامل قرمزی، احساس گرما روی پوست و خارش یا سوزن سوزن شدن در صورت، بازوها، گردن یا بالای قفسه سینه می شود. هنگام مصرف نیاسین از نوشیدن الکل و نوشیدن نوشیدنی های گرم خودداری کنید زیرا می تواند گرگرفتگی را بدتر کند. اشکال جدیدتر ویتامین (نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید) گرگرفتگی را به حداقل می رساند یا از بین می برد.

ویتامین B6

ویتامین B6 یک ویتامین B است که برای بیش از 100 واکنش مختلف در بدن مورد نیاز است. برای عملکرد صحیح مغز، تولید انتقال دهنده های عصبی بسیار مهم است و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. این ویتامین ممکن است در برابر سرطان روده بزرگ، از دست دادن حافظه و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) محافظت کند. منابع خوب این ویتامین شامل جگر گاو، گوشت بدون چربی، حبوبات، ماهی، سبزیجات برگ دار، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و میوه ها (به استثنای مرکبات) است. غلات غنی شده نیز دارای ویتامین هستند. کمبود ویتامین B6 ممکن است منجر به ضعف عضلانی، تحریک پذیری، افسردگی، عصبی شدن، مشکل تمرکز و از دست دادن حافظه کوتاه مدت شود.

ویتامین B12

ویتامین B12 یا کوبالامین، یک ویتامین است که به شما در تجزیه غذا برای تامین انرژی کمک می کند. بدن شما از آن برای تشکیل گلبول های قرمز خون و DNA استفاده می کند. شما همچنین به آن برای عملکرد مناسب عصبی و ساخت SAMe نیاز دارید، ترکیبی که بدن شما برای ساخت مواد ژنتیکی، پروتئین ها، هورمون ها و چربی ها به آن نیاز دارد. ویتامین B12 در صدف، جگر، غلات غنی شده، ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود. کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به خستگی، ضعف، یبوست، کاهش وزن، کاهش اشتها و مشکلات عصبی از جمله افسردگی، مشکلات حافظه، گیجی، زوال عقل، مشکل در تعادل و بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا شود.

ویتامین C

ویتامین C
ویتامین C

ویتامین C (که به آن اسید اسکوربیک نیز گفته می شود) یک ویتامین آنتی اکسیدانی است که بدن شما برای حفظ سلامت استخوان ها، پوست و ماهیچه ها به آن نیاز دارد. منابع غذایی خوب ویتامین C شامل لیمو، پاپایا، توت فرنگی، آب پرتقال، کیوی، فلفل دلمه ای، طالبی، کلم بروکلی و انواع دیگر میوه ها و سبزیجات است. اکثر مردم به راحتی ویتامین C کافی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنند. برخلاف تصور عموم، ویتامین C از سرماخوردگی جلوگیری نمی کند، اما اگر به طور منظم مکمل مصرف کنید، می تواند مدت زمان سرماخوردگی را کوتاه کند. اگرچه ادعای ویتامین C در دوزهای بالا به طور مؤثر کروناویروس را درمان می کند، اما هیچ علمی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.

کلسیم

کلسیم
کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی مهم است که به تشکیل دندان ها و استخوان ها کمک می کند. همچنین برای انقباضات عضلانی، از جمله عملکرد مناسب قلب ضروری است. منابع غذایی خوب کلسیم شامل شیر، ماست و پنیر است. کلم بروکلی و سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ دارای کلسیم هستند. ماهی ساردین و ماهی قزل آلا با استخوان کلسیم را تأمین می کنند. 

کروم

کروم
کروم

کروم یک ماده معدنی کمیاب است، به این معنی که انسان به مقادیر کمی از این ماده مغذی نیاز دارد. بدن شما از کروم برای تنظیم قند خون استفاده می کند. منابع غذایی خوب کروم عبارتند از کلم بروکلی، آب انگور، سیب زمینی و سیر. در صورت بیماری، استرس یا زنی که باردار یا شیرده هستید، ممکن است کروم بیشتری در ادرار خود دفع کنید. ورزش شدید می تواند ذخایر کروم را نیز از بین ببرد. خوردن رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده، همان شکلی که بدن شما به راحتی تجزیه می شود، باعث از بین رفتن کروم می شود. 

ویتامین دی

ویتامین دی
ویتامین دی

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن برای تنظیم رشد سلولی، مبارزه با التهاب و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن به بدن نیاز دارد و ممکن است به بدن شما در مبارزه با عفونت ها کمک کند. ویتامین D با کلسیم برای حفظ استخوان های قوی و سالم و جلوگیری از پوکی استخوان کار می کند. منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن است. مقادیر کمتری در زرده تخم مرغ وجود دارد. شیر غنی شده و آب پرتقال ممکن است حاوی ویتامین D نیز باشند. بهترین راه برای دریافت ویتامین D این است که در یک روز روشن و بدون کرم ضد آفتاب تقریباً 10-15 دقیقه بیرون از نور آفتاب باشید.

ویتامین E

ویتامین E
ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین آنتی اکسیدان است که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد ممکن است توسط موادی که به سلول ها و بافت ها آسیب می رسانند از جمله آلودگی، دود سیگار، نور خورشید و موارد دیگر تولید شوند. منابع خوب ویتامین E شامل روغن جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق و بادام زمینی است. 

مطالب مرتبط:

اسید فولیک

اسید فولیک
اسید فولیک

فولات یک ویتامین B است. منابع طبیعی در سبزیجات برگ سبز، آجیل، گوشت، مرغ، لوبیا، میوه، غذاهای دریایی، تخم مرغ، غلات، جگر، اسفناج، مارچوبه و کلم بروکسل یافت می شود. برخی غلات و سایر غذاها با نوعی ویتامین به نام اسید فولیک غنی شده اند. بسیار مهم است که زنان باردار و زنانی که قصد باردار شدن دارند میزان کافی فولات را در رژیم غذایی خود دریافت کنند.

ویتامین K

ویتامین K
ویتامین K

ویتامین K یک ماده مغذی است که برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است. این ماده به عنوان یک کوآنزیم یا یک کمک کننده ضروری برای تولید پروتئین هایی عمل می کند که به انعقاد خون و متابولیسم استخوان کمک می کند. ویتامین K به وفور در سبزیجات برگ دار مانند ترشی، سبزی شلغم، اسفناج و کلم پیچ یافت می شود. همچنین در کلم بروکلی یافت می شود. 

ید

ید
ید

ید یک ماده معدنی کمیاب است که برای عملکرد مناسب غده تیروئید بسیار مهم است. سطوح ناکافی ید ممکن است منجر به گواتر، بزرگ شدن غده تیروئید شود. منابع طبیعی ید شامل جلبک دریایی، ماهی کاد، ماست و شیر است. نمک و نان غالباً با مواد معدنی غنی می شوند، همانطور که سطوح پایین ید می تواند برای سلامتی و عملکرد غده تیروئید مضر باشد، سطوح بالای این ماده معدنی می تواند منجر به گواتر و کم کاری تیروئید نیز مکمل های ید ممکن است با داروهای فشار خون و داروهای ضد تیروئید تداخل داشته باشند.

آهن

آهن
آهن

آهن یک ماده معدنی است که در بدن بسیار مهم است زیرا از ترکیبات هموگلوبین، پروتئینی است که اکسیژن را از ریه ها حمل می کند و به بافت ها می رساند. برای ساخت گلبول های قرمز سالم به آهن کافی نیاز دارید. کمبود آهن باعث ایجاد بیماری به نام کم خونی فقر آهن می شود. این وضعیت شما را خسته می کند زیرا بافت ها اکسیژن کافی دریافت نمی کنند. زنان باردار و کسانی که چرخه قاعدگی سنگینی دارند نیاز بیشتری به آهن دارند. بهترین منابع آهن شامل غلات صبحانه غنی شده، صدف، لوبیا سفید، شکلات تلخ و جگر گاو است. 

منیزیم

منیزیم
منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن استفاده می شود. شما برای ساخت پروتئین و DNA، تنظیم قند خون و فشار خون، تولید انرژی و تشویق عملکرد مناسب عصب و عضلات به آن نیاز دارید. کمبود منیزیم ممکن است باعث تهوع، استفراغ، ضعف، خستگی و از دست دادن اشتها شود. کمبود شدید ممکن است منجر به بی حسی، سوزن سوزن شدن، گرفتگی عضلات، تغییرات شخصیتی، تشنج و حتی تپش قلب شود. منابع خوب منیزیم شامل مغزهایی مانند بادام و بادام زمینی است.

آنچه دیگران میخوانند:

نویسنده: زهرا فرامرزی 



+ 8
مخالفم - 8
نظرات : 0
منتشر نشده : 0

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

تمام حقوق مادی و معنوی این پایگاه محفوظ و متعلق به سایت تیتربرتر می باشد .
هرگونه کپی و نقل قول از مطالب سايت با ذكر منبع بلامانع است.

طراحی سایت خبری