تیتربرتر: استرس راهی است که بدن شما برای پاسخگویی به هر نوع تقاضا یا تهدید پاسخ می دهد. وقتی احساس خطر می کنید چه واقعی باشد چه تصوری در یک روند اتوماتیک و سریع که به عنوان واکنش "جنگ یا گریز" یا "واکنش استرس" شناخته می شود، دفاع بدن به دنده بالا می رود.
استرس و اضطراب چیست؟
پاسخ استرس راهی است که بدن از شما محافظت می کند. هنگام کار صحیح، به شما کمک می کند تا متمرکز، پرانرژی و هوشیار باشید. در شرایط اضطراری، استرس می تواند جان شما را نجات دهد. استرس همچنین می تواند برای مقابله با چالش ها به شما کمک کند. این همان چیزی است که شما را در حین ارائه در محل کار، روی انگشتان خود نگه می دارد، هنگامی که قصد پرتاب آزاد برنده بازی را دارید، تمرکز شما را تیزتر می کند یا هنگامی که ترجیح می دهید تلویزیون تماشا کنید، شما را به سمت مطالعه امتحان سوق می دهد. اما فراتر از یک نقطه خاص، استرس دیگر مفید نیست و باعث آسیب جدی به سلامتی، خلق و خوی، بهره وری، روابط و کیفیت زندگی شما می شود.
اگر به طور مکرر احساس ضعف و پریشانی می کنید، وقت آن است که اقدامی انجام دهید تا سیستم عصبی خود را به تعادل برسانید. با یادگیری شناخت علائم و نشانه های استرس مزمن و برداشتن گام هایی برای کاهش اثرات مضر آن، می توانید از خود محافظت کنید و احساس خود را بهبود بخشید.
اثرات استرس مزمن
سیستم عصبی شما در تشخیص تهدیدات عاطفی و جسمی خیلی خوب نیست. اگر بر سر مشاجره با یک دوست، مهلت کاری یا کوهی از قبض ها بسیار استرس دارید، بدن شما می تواند همانقدر واکنش نشان دهد که انگار با یک وضعیت مرگ یا زندگی واقعی روبرو هستید. و هرچه سیستم استرس اضطراری شما بیشتر فعال شود، تحریک آن آسان تر می شود و خاموش شدن آن را دشوار می کند.
اگر تمایل دارید که مرتباً دچار استرس شوید، مانند بسیاری از ما در دنیای پر تقاضای امروز، بدن شما ممکن است بیشتر اوقات در حالت استرس شدید وجود داشته باشد و این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. استرس مزمن تقریباً هر سیستم بدن شما را مختل می کند. این می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کرده، سیستم گوارشی و تولیدمثلی شما را برهم بزند، خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد و روند پیری را تسریع کند. حتی می تواند مغز را از سیم کشی کند و شما را در معرض اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات روحی قرار دهد.
مشکلات سلامتی ناشی از استرس یا تشدید آن عبارتند از:
- افسردگی و اضطراب
- درد از هر نوع
- مشکلات خواب
- بیماری های خود ایمنی
- مشکلات گوارشی
- شرایط پوستی، مانند اگزما
- بیماری قلبی
- مشکلات وزن
- مسائل تولید مثل
- مشکلات تفکر و حافظه
علائم و نشانه های زیان بار استرس
خطرناک ترین نکته در مورد استرس این است که به راحتی می تواند روی شما سر بخورد، بهش عادت می کنی. شروع به احساس آشنایی می کند، حتی طبیعی است. متوجه نمی شوید که چقدر روی شما تأثیر می گذارد، حتی اگر خسارت زیادی به بار بیاورد. به همین دلیل مهم است که از علائم هشدار دهنده و علائم شایع فشار روانی آگاه باشید.
علائم شناختی
- مشکلات حافظه
- عدم توانایی در تمرکز
- قضاوت ضعیف
- دیدن فقط منفی
- افکار مضطرب یا مسابقه ای
- دائماً نگران کننده
علائم احساسی
- افسردگی یا ناراحتی عمومی
- اضطراب و تحریک
- خلق و خو، تحریک پذیری یا عصبانیت
- احساس غرق شدن
- تنهایی و انزوا
- سایر مشکلات بهداشت روانی یا عاطفی
علائم جسمی
- درد ها
- اسهال یا یبوست
- حالت تهوع، سرگیجه
- درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع
- از دست دادن میل جنسی
- سرماخوردگی یا آنفولانزا مکرر
علائم رفتاری
- کم و بیش خوردن
- کم یا زیاد خوابیدن
- کناره گیری از دیگران
- به تأخیر انداختن یا نادیده گرفتن مسئولیت ها
- استفاده از الکل، سیگار یا مواد مخدر برای استراحت
- عادات عصبی (به عنوان مثال ناخن جویدن، مچ زدن)
مطالب مرتبط:
دلایل استرس
شرایط و فشارهایی که باعث ایجاد استرس می شوند به عنوان عوامل استرس زا شناخته می شوند. ما معمولاً عوامل استرس زا را منفی می دانیم، مانند برنامه کاری طاقت فرسا یا رابطه سنگین. با این حال، هر چیزی که تقاضای زیادی از شما ایجاد کند، می تواند استرس زا باشد. این شامل رویدادهای مثبتی مانند ازدواج، خرید خانه، رفتن به دانشگاه یا دریافت ترفیع است.
سرانجام، آنچه باعث ایجاد استرس می شود، حداقل تا حدی به درک شما از آن بستگی دارد. چیزی که برای شما استرس زا باشد ممکن است شخص دیگری را خسته نکند. حتی ممکن است از آن لذت ببرند. در حالی که برخی از ما از برخاستن در مقابل مردم برای اجرا یا سخنرانی وحشت داریم.
دلایل شایع خارجی استرس عبارتند از:
- تغییرات عمده زندگی
- کار یا تحصیل
- مشکلات رابطه
- مشکلات مالی
- خیلی شلوغ بودن
- فرزندان و خانواده
دلایل شایع داخلی استرس عبارتند از:
- بدبینی
- ناتوانی در پذیرش عدم اطمینان
- تفکر سفت و سخت ، عدم انعطاف پذیری
- گفتگوی منفی با خود
- انتظارات غیر واقعی / کمال گرایی
- نگرش همه یا هیچ
چه چیزی برای شما استرس آور است؟
هر رویداد یا موقعیتی شما را تحت فشار قرار دهد، روش هایی وجود دارد که می توانید با مشکل کنار بیایید و تعادل خود را بازیابید. برخی از شایعترین منابع استرس زندگی عبارتند از:
استرس در محل کار
در حالی که برخی از استرس های محل کار طبیعی است، اما استرس بیش از حد می تواند در عملکرد شما اختلال ایجاد کند، بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد و بر روابط و زندگی در خانه تأثیر بگذارد. حتی می تواند تفاوت بین موفقیت و شکست در کار را تعیین کند. خواست و اشتیاق شما هرچه خواستار باشد، مراحلی وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود در برابر اثرات مخرب استرس، بهبود رضایت شغلی و تقویت رفاه در محیط کار و خارج از آن، انجام دهید.
از دست دادن شغل و استرس بیکاری
از دست دادن شغل یکی از استرس آورترین تجربه های زندگی است. احساس عصبانیت، صدمه دیدن یا افسردگی، غصه خوردن برای تمام چیزهایی که از دست داده اید، یا احساس اضطراب در مورد آینده ای که انتظار می رود طبیعی است. از دست دادن شغل و بیکاری یکباره تغییرات زیادی ایجاد می کند، که می تواند حس هدف و عزت نفس شما را از بین ببرد. گرچه به نظر می رسد فشار روانی بسیار طاقت فرسا باشد، اما مراحل زیادی وجود دارد که می توانید برای بیرون آمدن از این دوره دشوار، قوی تر، مقاوم تر و با احساس تجدید هدف انجام دهید.
استرس مالی
بسیاری از ما، از اقصی نقاط جهان و اقشار مختلف جامعه، باید در این شرایط دشوار با استرس و عدم اطمینان مالی روبرو شویم. مشکلات شما ناشی از از دست دادن کار، تشدید بدهی، هزینه های غیرمنتظره یا ترکیبی از عوامل باشد، نگرانی مالی یکی از مهمترین عوامل استرس زا در زندگی مدرن است.
استرس مراقب
خواسته های مراقبت می تواند طاقت فرسا باشد، به خصوص اگر احساس می کنید بیش از حد سر خود هستید یا کنترل کمی بر اوضاع دارید. اگر استرس مراقبت از پزشک کنترل نشود، می تواند سلامتی، روابط و وضعیت روحی شما را تحت تأثیر قرار دهد، در نهایت منجر به فرسودگی شغلی می شود.
غم و اندوه
کنار آمدن با از دست دادن کسی یا چیزی که دوست دارید یکی از بزرگترین عوامل استرس زا در زندگی است. غالباً، درد و استرس ناشی از از دست دادن می تواند احساس طاقت فرسایی کند. ممکن است انواع احساسات دشوار و غیرمنتظره را تجربه کنید، از شوک یا عصبانیت گرفته تا ناباوری، گناه و غم عمیق. گرچه ناراحتی راه درست یا غلطی وجود ندارد، اما راه های سالم برای کنار آمدن با درد وجود دارد که با گذشت زمان، می تواند غم و اندوه شما را کاهش دهد و به شما کمک کند تا با فقدان خود کنار بیایید، معنای جدیدی پیدا کنید و زندگی خود را ادامه دهید.
بهبود توانایی خود در کنترل استرس
حرکت کنید
بالا بردن سطح فعالیت خود یکی از تکنیک هایی است که اکنون می توانید برای کمک به تسکین استرس و احساس بهتر به کار بگیرید. ورزش منظم می تواند روحیه شما را بالا ببرد و باعث حواس پرتی شما در نگرانی ها شود و به شما اجازه دهد از چرخه افکار منفی تغذیه کننده استرس خارج شوید. تمرینات موزون مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن و رقصیدن به ویژه اگر با ذهنی ورزش کنید بسیار مؤثر است.
به دیگران متصل شوید
عمل ساده مکالمه رو در رو با انسان دیگر می تواند باعث هورمون هایی شود که در هنگام احساس تحریک یا ناامنی استرس را از بین می برند. حتی فقط تبادل مختصر کلمات مهربانانه یا نگاه دوستانه یک انسان دیگر می تواند به آرامش و تسکین سیستم عصبی شما کمک کند. بنابراین، وقت خود را با افرادی سپری کنید که روحیه شما را بهبود می بخشند و اجازه نمی دهند مسئولیت های شما شما را از داشتن زندگی اجتماعی بازدارد. اگر روابط نزدیک ندارید یا روابط شما منبع استرس شما هستند، ایجاد ارتباطات قوی تر و رضایت بخش تر را در اولویت قرار دهید.
حواس خود را درگیر کنید
روش سریع دیگر برای از بین بردن استرس، درگیر کردن یک یا چند حس است؛ نکته اصلی یافتن ورودی حسی است که برای شما مفید باشد. آیا گوش دادن به یک آهنگ نشاط آور باعث آرامش شما می شود؟ یا بوی قهوه ساییده؟ یا شاید نوازش حیوان به سرعت باعث می شود تا احساس مرکزیت داشته باشید؟ همه به ورودی حسی کمی متفاوت پاسخ می دهند، بنابراین آزمایش کنید تا بهترین نتیجه را برای شما پیدا کند.
آرامش را یاد بگیرید
شما نمی توانید استرس را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید، اما می توانید میزان تأثیر آن بر شما را کنترل کنید. تکنیک های آرامش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق پاسخ آرامش بدن را فعال می کنند، حالتی از آرامش که قطب مخالف پاسخ استرس است. وقتی به طور منظم تمرین می کنید، این فعالیت ها می توانند سطح استرس روزمره شما را کاهش دهند و احساس شادی و آرامش را تقویت کنند. آنها همچنین توانایی شما را برای حفظ آرامش و جمع شدن تحت فشار افزایش می دهند.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
غذایی که می خورید می تواند باعث بهبود یا بدتر شدن خلق و خوی شما شود و توانایی شما در کنار آمدن با عوامل استرس زای زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. مصرف یک رژیم غذایی پر از غذای فرآوری شده و راحت، کربوهیدرات های تصفیه شده و میان وعده های شیرین می تواند علائم استرس را بدتر کند، در حالی که یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات تازه، پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به شما کمک کند تا بهتر کنار بیایید زندگی فراز و نشیب.
استراحت کن
احساس خستگی با ایجاد تفکر غیر منطقی در شما می تواند استرس را افزایش دهد. در عین حال، استرس مزمن می تواند خواب شما را مختل کند. چه در خواب مشکل داشته باشید و چه شب بخوابید، روش های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد، بنابراین کمتر احساس استرس می کنید و از نظر عاطفی از نظر تولیدی متعادل تر هستید.
آنچه دیگران میخوانند:
نویسنده: مهرداد اکبری
