تیتربرتر: وقتی وارد دهه چهارم زندگی می‌شوید، ممکن است افزایش وزن اجتناب‌ناپذیر باشد، اما حقیقت این است که لزومی ندارد. تغییرات طبیعی هورمونی به این معنی است که ممکن است علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی را مشاهده کنید، اما نیازی نیست که بپذیرید که عدد روی ترازو حمام نیز به طور پیوسته افزایش می‌یابد.
قبل، در طول و بعد از یائسگی، سطح استروژن شما شروع به کاهش می‌کند و متابولیسم شما کند می‌شود و کاهش وزن را برای شما دشوارتر می‌کند، به خصوص در ناحیه میانی. و چربی شکم نه تنها آزاردهنده است بلکه ناسالم است.
برای مقابله با افزایش وزن در اواسط عمر، بیشتر ورزش کنید
با ترکیبی از ورزش های متوسط و شدید برای کاهش وزن در دوران یائسگی شروع کنید. برنامه روتین شما باید شامل تمرینات هوازی مانند شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری و دویدن و همچنین تمرینات مقاومتی یا قدرتی باشد. دکتر پیک می‌گوید: «آنچه اکنون می‌خواهید از آن استفاده کنید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. اساساً این بدان معناست که سطوح متوسط ورزش با فواصل شدید در طول هفته در هم آمیخته است.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که همه بزرگسالان حداقل به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته و دو یا چند روز در هفته به فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلانی نیاز دارند که بر روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی کار می‌کنند، مانند پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها. اگر از رویکرد HIIT استفاده می‌کنید، CDC توصیه می‌کند که باید برنامه تمرینی کلی خود را طوری تنظیم کنید که ترکیبی معادل از ورزش با شدت متوسط و شدید هر هفته، همراه با همان دو روز تمرین قدرتی داشته باشید.
ایستادن بهتر از نشستن است
فرمول ساده است: هر چه بدن شما بیشتر در حرکت باشد، کالری بیشتری می سوزاند. یک راه کم تلاش برای انجام آن؟ پزشکان می گویند: «در طول روز تا حد امکان عمودی بمانید. این نه تنها باعث افزایش کالری سوزی می شود، بلکه می تواند به جلوگیری از سایر مشکلات سلامتی نیز کمک کند. مطالعه ای که در ژانویه 2018 در مجله Obesity منتشر شد نشان داد که نشستن طولانی مدت با سطوح بالاتر چربی شکم و همچنین چربی انباشته شده در اطراف اندام هایی مانند کبد مرتبط است که خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را افزایش می دهد.
برای اینکه بیشتر اوقات در حالت ایستاده بمانید، هنگام صحبت با تلفن بایستید و قدم بزنید یا از مکان‌هایی که می‌روید پارک کنید تا مجبور شوید کمی بیشتر راه بروید. اگر اهل تماشای زیاده‌روی هستید، یک پدال‌ساز را روی زمین مقابل کاناپه‌تان قرار دهید، تا بتوانید در حین تماشای برنامه‌های مورد علاقه‌تان، برخی از حرکات لازم را انجام دهید.
مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید
همه مواد مغذی یکسان ایجاد نمی‌شوند و برخی از کارشناسان معتقدند که رژیم غذایی ثابت حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده مانند ماکارونی و نان عامل مهمی برای چربی اضافی شکم است. متخصصان می گویند: کربوهیدرات ها دشمن زن میانسال هستند. اگر در دوران قبل از یائسگی هستید، به میزان قندی که می خورید نگاه کنید. کربوهیدرات ها در بدن ما به قند تبدیل می شوند. بعضی‌ها سریع‌تر تبدیل می‌شوند، مانند آب نبات‌ها، بلغور جو دوسر کندتر می‌سوزد، اما در نهایت همه به شکر تبدیل می‌شوند. اگر از میزان کربوهیدراتی که می خورید آگاه باشید، بهتر خواهید بود.» تحقیقات منتشر شده در آوریل 2017 در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که رژیم غذایی با کربوهیدرات کاهش یافته ممکن است خطر افزایش وزن پس از یائسگی را کاهش دهد.
کاهش چربی شکم با تای چی یا کوی گونگ
شاید هرگز آن را امتحان نکرده باشید - یا شاید گروهی از مردم را دیده باشید که با هم در یک پارک عمومی تای چی تمرین می کنند، اما یک مطالعه تحقیقاتی اخیر در هنگ کنگ نشان داد که این رشته چینی از حرکات مراقبه ای کم تاثیر می تواند به کوتاه کردن دور کمر کمک کند. در افراد میانسال و مسن تر این مطالعه که در شماره ژوئن 2021 Annals of Internal Medicine منتشر شد، نشان داد که افراد 50 ساله و بالاتر مبتلا به چاقی مرکزی (وزن به طور نامتناسب در قسمت میانی آنها) که به مدت 12 هفته تای چی تمرین کردند، شکم خود را به همان اندازه که در آن شرکت کردند، کوچک کردند.
وعده های غذایی خود را به درستی زمان بندی کنید
با رسیدن به یائسگی، متابولیسم شما کندتر شده است، برخی تحقیقات نشان می دهد که چند صد کالری کمتر در روز می سوزاند. متخصص تغذیه می‌گوید: «شما می‌توانید خیلی سریع از 200 کالری اجتناب کنید، اما اگر تعداد کالری‌های مصرفی خود را کاهش ندهید، می‌توانید به سرعت به آن اضافه کنید.»
همچنین خاطرنشان می کند که این زمان در زندگی شماست، زمانی که ممکن است از وظایف روزانه تهیه وعده های غذایی برای خانواده خود راحت شوید و فقط می خواهید از آشپزخانه استراحت کنید.
مطالب مرتبط:
وعده های غذایی را با چربی های سالم بخورید تا با افزایش وزن مقابله کنید
چربی طعم می‌افزاید، طعم غذای ما را بهتر می‌کند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. بنابراین خبر خوب این است که حذف کامل آن از رژیم غذایی خود ضروری یا توصیه نمی شود. پالمبو می گوید، فقط باید یاد بگیرید که چگونه انتخابگرتر باشید.
یک اونس آجیل ۱۷۰ کالری دارد، بنابراین باید بسیار مراقب باشید. در مورد روغن زیتون فوق بکر نیز همینطور است. روش آمریکایی این است که زیاده روی کنید، بنابراین هنگام استفاده از آن باید بسیار محتاط باشید و میزان چربی ها و روغن هایی را که مصرف می کنید اندازه گیری کنید.
رستوران‌ها کاری ندارند که ما را سالم کنند. آنها حامل‌های طعم زیادی را اضافه می‌کنند که به عنوان چربی شناخته می‌شوند. سس های سالاد یکی از بزرگترین منابع چربی اضافه شده در رژیم غذایی ما هستند، پس حتما سالاد خود را با سس کنار آن سفارش دهید.
وعده های غذایی و میان وعده مناسب برای مقابله با غذا خوردن بی فکر
این مهم نیست که وقتی از یک رژیم غذایی میانسالی پیروی می کنید چه می خورید، بلکه زمانی که می خورید نیز مهم است. به عنوان مثال، خوردن بستنی نیمه شب و حمله به چیپس، به طور کلی ایده های بدی هستند - و حتی در هنگام روشنایی روز نیز انتخاب نامناسبی خواهند بود.
یکی دیگر از راههای کنترل کالری میان‌وعده این است که در طول روز از نیش زدن بی‌خودی خود در طول روز یا افتادن در دام مخوف میان وعده‌های بعد از ظهر خودداری کنید. «کاری که یک زن یائسه از ساعت 3 بعد از ظهر انجام می دهد. در هر روز می تواند تعیین کند که شکم او چقدر بزرگ است. این زمانی است که بیشتر زنان تمایل به پرخوری و پرخوری دارند.»
برای کمک به کنترل میان وعده‌هایتان باید به ریتم شبانه‌روزی خود توجه کنید. 8 تا 12 ساعت در روز غذا بخورید و بقیه زمان غذا نخورید. متخصصان مراقبت از وزن را در هر سنی، به ویژه در دوران یائسگی، ضروری می دانند.
در مورد محدودیت زمانی خود سختگیر باشید. غذا خوردن خود را در یک زمان معقول، مانند ساعت 7 بعد از ظهر به پایان برسانید و دوباره 12 ساعت بعد صبح روز بعد در ساعت 7 صبح آن را مصرف کنید. مروری بر مطالعات منتشر شده در فوریه 2018 در پایگاه داده‌های JBI از بررسی‌های سیستماتیک و گزارش‌های پیاده‌سازی توسط محققان دانشگاه گلاسکو نشان داد که محدود کردن متناوب روزهایی در هفته که فرد غذا می‌خورد ممکن است یک استراتژی موثر برای درمان بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق باشد. قبل از بررسی روزه متناوب به عنوان یک استراتژی کاهش وزن، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از خطرات ناشی از کم‌تغذیه خود و هرگونه خطری که ممکن است مختص شرایط سلامتی شما باشد، جلوگیری کنید.
تمرینات خود را تغییر دهید و فعالیت های جدید را امتحان کنید
به راحتی می توان وارد یک برنامه ورزشی شد، و حتی راحت تر از آن عادت به ورزش کردن را ترک کرد. اما در این مرحله از زندگی شما، ادامه ندادن به حرکت شما یک گزینه نیست. در حالت ایده‌آل برای کنترل وزن خود، سه یا چهار بار در هفته، با تزریق مقداری HIIT [یا سایر تمرینات قدرتی] ورزش می‌کنید و فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.» "این در پایین نگه داشتن سطح چربی اضافی بدن بسیار موثر است و مطمئن شوید که در برخی تمرینات با وزنه، حتی اگر فقط از وزن بدن خود استفاده کنید."
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله رفتار ورزشی، افزودن تنوع به برنامه تمرینی شما ممکن است موفق‌ترین راه باشد که باعث می‌شود به آن پایبند باشید. هر نوع فعالیت بدنی بهتر از هیچ است، اما اگر بدن شما بیش از حد به یک روال عادت کند، چربی شکم (یا هر چربی دیگری) را به اندازه زمانی که برای اولین بار شروع به ورزش کردید نمی سوزاند.
باز هم، هنگام امتحان کردن کلاس‌های جدید، به‌ویژه کلاس‌های متمرکز بر قدرت مانند کراس فیت، به بدن خود گوش دهید. اگر احساس می کنید از دست رفته اید، اگر احساس ناراحتی می کنید، یا اگر مربی به شما کمک نمی کند، ممکن است بهترین کار این باشد که هنگام شروع یک برنامه ورزشی، راهنمایی رسمی تری از یک مربی دریافت کنید. آنها می توانند به شما در بهینه سازی فرم خود برای جلوگیری از آسیب کمک کنند.
استراتژی های خواب سالم خود را به روز کنید
بی خوابی یک علامت بسیار رایج در دوران پیش از یائسگی است، یعنی دوره زمانی که بدن زنان به سمت چرخه پایانی قاعدگی خود می رود. و طبق گفته انجمن یائسگی آمریکای شمالی، این مرحله گذار می تواند چهار تا هشت سال طول بکشد. تمام مدتی که صرف بیدار شدن از خواب بدون سرحال شدن می‌کنید به این معنی است که احتمالاً آنقدر خسته هستید که نمی‌توانید برای تمرین بیرون بروید. با افزایش سن، خوابیدن ضروری است. یکی از چیزهایی که واقعاً به مبارزه با یائسگی کمک می کند، خواب با کیفیت بالا است.
خواب ناکافی زمانی که شما به اندازه کافی نخوابید ناکارآمد می شود، بنابراین اگر این مشکل را حل نکنید، موفق باشید برای کاهش وزن تلاش کنید.
حداقل هفت (و در حالت ایده آل هشت) ساعت چشم بسته را هدف قرار دهید، اگرچه این در افراد مختلف و در طول زمان متفاوت است. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید تا گرگرفتگی و تعریق شبانه را خنثی کنید و تمام صفحه های درخشان را حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید خاموش کنید. اگر واقعاً نمی‌توانید این کار را درک کنید، از عینک‌هایی با لنز کهربایی استفاده کنید تا اثرات مختل کننده خواب نور آبی را خنثی کنید، یا ببینید که آیا دستگاه شما تنظیم نور کهربایی دارد یا خیر.
سطح استرس خود را برطرف کنید تا به کاهش وزن کمک کنید
ارتباط استرس و چربی وجود دارد. اگر همیشه با استرس کامل راه بروید، سطح کورتیزول شما افزایش می‌یابد و این امر باعث می‌شود که چربی در عمق شکم شما ذخیره شود.
کورتیزول که به هورمون استرس معروف است، کبد را برای افزایش تولید و ترشح قند خون تحریک می کند و به بدن کمک می کند تا چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند. به عنوان بخشی از پاسخ بدن «جنگ یا گریز»، کورتیزول در مواقع استرس‌زا ترشح می‌شود تا به بدن شما انرژی طبیعی بدهد، اما زمانی که سطوح کورتیزول به دلیل استرس مزمن دائماً بالاست، همین اثرات ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و نوع 2 شود. دیابت.
برای کاهش استرس و چربی شکم، از تکنیک‌های ساده و سریع استفاده کنید تا به آرامش خود کمک کنید.
- بیرون بروید و از فضای سبز لذت ببرید.
- یک برنامه جدید را امتحان کنید.
- از یک مشاور کمک بگیرید.
*این مطلب صرفا جهت افزایش اطلاعات شما می‌باشد و به هیچ وجه به منظور توصیه پزشکی یا درمانی نیست، لطفا برای دریافت اطلاعات دقیق به پزشکتان مراجعه کنید.
آنچه دیگران میخوانند:
نویسنده: زهرا فرامرزی
