پایگاه خبری تحلیلی تیتربرتر

تقویم تاریخ

امروز: سه شنبه, ۰۶ مهر ۱۴۰۰ برابر با ۲۱ صفر ۱۴۴۳ قمری و ۲۸ سپتامبر ۲۰۲۱ میلادی
دوشنبه, ۰۴ مرداد ۱۴۰۰ ۲۰:۵۳
۱
۰
نسخه چاپی
موفقیت بیشتر در محل کار با:

چگونه می توانم بر استرس در محل کارم غلبه کنم؟

موفقیت بیشتر در محل کار با:
هر کاری که شما بخواهد، مراحلی وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود در برابر اثرات مخرب استرس، بهبود رضایت شغلی و تقویت رفاه در محیط کار و خارج از آن انجام دهید.

تیتربرتر: استرس همیشه بد نیست. کمی استرس می تواند به شما کمک کند تا متمرکز، پرانرژی باشید و توانایی مقابله با چالش های جدید در محل کار را داشته باشید. این چیزی است که شما را در هنگام ارائه یا هشدار روی انگشتان خود نگه می دارد تا از حوادث یا اشتباهات پرهزینه جلوگیری کند. اما در دنیای پرتلاطم امروز، محل کار اغلب به نظر می رسد مانند یک غلتک کوچک احساسی است. ساعت های طولانی، مهلت های محدود و تقاضاهای روزافزون می تواند احساس نگرانی، خستگی و اضطراب در شما ایجاد کند و هنگامی که استرس بیش از توانایی شما برای کنار آمدن است، دیگر مفید نیست و باعث آسیب به ذهن و بدن شما و همچنین رضایت شغلی شما می شود.

شما نمی توانید همه چیز را در محیط کار خود کنترل کنید، اما این بدان معنا نیست که شما حتی در شرایط دشوار گیر افتاده اید، ناتوان هستید. اگر استرس در کار با عملکرد، سلامتی یا زندگی شخصی شما تداخل دارد، وقت آن است که اقدام کنید. مهم نیست که برای گذران زندگی چه کاری انجام می دهید، چه جاه طلبی هایی دارید یا شغل شما چقدر استرس آور است، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح استرس کلی خود و دوباره به دست آوردن حس کنترل در کار انجام دهید.

دلایل عمده استرس در محیط کار عبارتند از:

  • ترس از اخراج شدن
  • اضافه کاری بیشتر به دلیل کاهش کارکنان
  • فشار برای انجام برای برآوردن انتظارات افزایش یافته اما بدون افزایش رضایت شغلی
  • فشار برای کار در سطوح مطلوب 
  • عدم کنترل نحوه انجام کار خود

علائم هشدار دهنده استرس در محل کار

وقتی در کار احساس خستگی شدید می کنید، اعتماد به نفس خود را از دست می دهید و ممکن است عصبانی، تحریک پذیر یا گوشه گیر شوید. سایر علائم و نشانه های استرس بیش از حد در کار عبارتند از:

  • احساس اضطراب، تحریک پذیری یا افسردگی
  • بی علاقگی، از دست دادن علاقه به کار
  • مشکلات خوابیدن
  • خستگی
  • مشکل در تمرکز
  • تنش عضلانی یا سردرد
  • مشکلات معده
  • کناره گیری اجتماعی

نکته 1: با دستیابی به استرس محل کار خود را شکست دهید

مواجه با استرس کاری
مواجه با استرس کاری

گاهی اوقات بهترین کاهش دهنده فشار روانی این است که استرس خود را با یکی از نزدیکان خود تقسیم کنید. گفتن آن و جلب حمایت و همدردی به ویژه رو در رو می تواند روشی بسیار مؤثر در بازیابی احساس آرامش شما باشد. شخص دیگر مجبور نیست "مشکلات" شما را برطرف کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند.

برای پشتیبانی به همکاران مراجعه کنید. داشتن یک سیستم پشتیبانی در محل کار می تواند شما را از اثرات منفی استرس شغلی دور کند. فقط به یاد داشته باشید که در صورت نیاز به آن ها گوش فرا دهید و از آن ها حمایت کنید. اگر دوست صمیمی در محل کار خود ندارید، می توانید در جهت معاشرت بیشتر با همکاران خود گام بردارید. برای مثال، هنگام استراحت، به جای اینکه توجه خود را به تلفن هوشمند خود معطوف کنید، سعی کنید با همکاران خود درگیر شوید.

به دوستان و اعضای خانواده خود متکی باشید و همچنین افزایش ارتباطات اجتماعی در محل کار، داشتن یک شبکه قوی از دوستان و اعضای خانواده حمایت کننده برای کنترل استرس در تمام زمینه های زندگی شما بسیار مهم است. از طرف مقابل، هرچه تنهاتر و منزوی تر هستید، آسیب پذیری در برابر استرس بیشتر می شود.

نکته 2: با ورزش و تغذیه با استرس خود غلبه کنید

با ورزش و تغذیه با استرس خود غلبه کنید
با ورزش و تغذیه با استرس خود غلبه کنید

وقتی بیش از حد روی کار خود تمرکز داشته باشید، به راحتی می توانید از سلامت جسمی خود غافل شوید. اما وقتی با تغذیه و ورزش خوب از سلامتی خود حمایت می کنید، در برابر فشارهای عصبی قوی تر و مقاوم تر هستید. مراقبت از خود نیاز به یک اصلاح اساسی در سبک زندگی ندارد. حتی چیزهای کوچک می توانند روحیه شما را بالا ببرند، انرژی شما را افزایش دهند و احساس کنند که دوباره روی صندلی راننده هستید.

برای ورزش منظم وقت بگذارید

ورزش هوازی و فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و یک روش بسیار موثر برای بالا بردن روحیه، افزایش انرژی، تیز کردن تمرکز و آرامش ذهن و بدن است. حرکت موزون مانند راه رفتن، دویدن، رقصیدن و غیره مخصوصاً برای سیستم عصبی تسکین دهنده است. برای حداکثر تسکین استرس، سعی کنید در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت داشته باشید. 

غذاهای هوشمند و استرس زا انتخاب کنید

انتخاب های غذایی شما می تواند تأثیر زیادی بر احساس شما در طول کار داشته باشد. به عنوان مثال، خوردن وعده های غذایی کوچک، مکرر و سالم می تواند به بدن شما در حفظ سطح مساوی قند خون کمک کند. این انرژی و تمرکز شما را حفظ می کند و از تغییرات خلقی جلوگیری می کند. از طرف دیگر، قند خون پایین می تواند احساس اضطراب و تحریک پذیری در شما ایجاد کند، در حالی که خوردن زیاد باعث بی حالی شما می شود.

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید. وقتی استرس دارید، ممکن است میل به تنقلات شیرین، غذاهای پخته شده یا غذاهای راحت مانند ماکارونی یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید. اما این غذاهای "خوب" به سرعت منجر به از بین رفتن روحیه و انرژی می شوند و علائم استرس را بدتر می کنند.

مصرف غذاهایی را که می توانند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارند مانند کافئین، چربی های ترانس و غذاهایی که مقادیر زیادی مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون دارند، کاهش دهید.

اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر بخورید تا روحیه شما تقویت شود. بهترین منابع ماهی های چرب (ماهی آزاد، شاه ماهی)، بذر کتان و گردو هستند.

از مصرف نیکوتین خودداری کنید. سیگار کشیدن در هنگام استرس ممکن است آرامش آور به نظر برسد، اما نیکوتین یک محرک قوی است، که منجر به افزایش، نه پایین آمدن سطح اضطراب می شود.

نکته 3: برای غلبه بر استرس کاری خود در خواب کم کاری نکنید

برای غلبه بر استرس کاری خود در خواب کم کاری نکنید
برای غلبه بر استرس کاری خود در خواب کم کاری نکنید

ممکن است احساس کنید که وقت کافی برای خواب کامل شبانه ندارید. اما کم کاری در خواب باعث ایجاد اختلال در بهره وری در روز، خلاقیت، مهارت حل مسئله و توانایی تمرکز می شود. هرچه استراحت بهتری داشته باشید، برای مقابله با مسئولیت های شغلی و کنار آمدن با استرس در محیط کار، از آمادگی بیشتری برخوردار خواهید بود.

با ایجاد تغییرات سالم در برنامه روزانه و شبانه، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها، در مورد آنچه می خورید و می نوشید در طول روز هوشمند باشید و محیط خواب خود را تنظیم کنید.

از تحریک فعالیت و موقعیت های استرس زا قبل از خواب مانند ابتلا به کار خودداری کنید. در عوض، چراغ ها را کم نور نگه دارید، روی فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی ملایم تمرکز کنید.

استرس و شیفت کاری

شب کاری، اوایل صبح یا شیفت چرخشی می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد، که به نوبه خود ممکن است بر روی بهره وری و عملکرد شما تأثیر بگذارد و شما را در معرض استرس آسیب پذیر کند.

چرخه خواب و بیداری خود را با قرار گرفتن در معرض نور شدید هنگام شب بیدار شدن و استفاده از لامپ های روشن یا لامپ های شبیه سازی نور روز در محل کار خود تنظیم کنید. سپس، برای جلوگیری از تابش نور خورشید و تشویق به خواب آلودگی، در سفر به خانه عینک تیره استفاده کنید.

برای جلوگیری از بالا رفتن محرومیت از خواب، تعداد شیفت های شبانه یا نامنظم را که پشت سر هم کار می کنید محدود کنید.

از شیفت های مکرر چرخشی خودداری کنید تا بتوانید همان برنامه خواب را حفظ کنید.

مطالب مرتبط:

نکته 4: اولویت بندی و سازماندهی کنید تا بر استرس کاری خود غلبه کنید

 اولویت بندی و سازماندهی کنید تا بر استرس کاری خود غلبه کنید
اولویت بندی و سازماندهی کنید تا بر استرس کاری خود غلبه کنید

هنگامی که استرس شغلی و محیط کار تهدید شما را تحت فشار قرار می دهد، اقدامات ساده و عملی وجود دارد که می توانید برای بازیابی مجدد کنترل خود انجام دهید.

نکاتی درباره مدیریت زمان برای کاهش استرس شغلی

یک برنامه متعادل ایجاد کنید. همه کارها و هیچ بازی دستور العمل فرسودگی شغلی است. سعی کنید تعادلی بین زندگی شغلی و خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و کارهای انفرادی، مسئولیت های روزمره و خرابی برقرار کنید.

صبح زودتر بروید. حتی 10-15 دقیقه نیز می تواند تفاوت بین عجله با عصبانیت و داشتن وقت برای راحت کردن روز شما باشد. اگر همیشه دیر کار می کنید، ساعت های خود را سریع تنظیم کنید تا به خودتان وقت بیشتری بدهید و میزان استرس خود را کاهش دهید.

نکته 5: عادت های بدی را که باعث ایجاد استرس در محیط کار می شوند، ترک کنید

ترک عادت های بد برای غلبه بر استرس
ترک عادت های بد برای غلبه بر استرس

بسیاری از ما استرس شغلی را با افکار و رفتار منفی بدتر می کنیم. اگر بتوانید این عادت های بد را ترک کنید، کنترل استرس ناشی از کارفرما آسان تر خواهد بود. در برابر کمال گرایی مقاومت کنید. وقتی اهداف غیرواقعی برای خود تعیین می کنید، خود را برای کوتاه آمدن تنظیم می کنید. هدف این است که بهترین تلاش خود را بکنید. 

تفکر منفی خود را تلنگر بزنید. اگر بر نکات منفی هر موقعیت و تعامل تمرکز کنید، خود را از انرژی و انگیزه خالی خواهید دید. سعی کنید درمورد کار خود مثبت بیندیشید، از همکاران منفی خودداری کنید و به موفقیت های کوچک پشت خود بزنید، حتی اگر شخص دیگری این کار را نکند.

در مورد شغل و وظایف محل کار خود پیش قدم باشید

وقتی احساس عدم اطمینان، درماندگی یا کنترل نداشته باشیم، سطح استرس ما بالاترین است. در اینجا مواردی ذکر شده است که می توانید انجام دهید تا حس کنترل شغل و شغل خود را بدست آورید.

  • با کارفرمای خود در مورد عوامل استرس زا در محل کار صحبت کنید. کارمندان سالم و خوشحال از بهره وری بالاتری برخوردار هستند، بنابراین کارفرمای شما انگیزه ای برای مقابله با استرس محیط کار در هر زمان ممکن را دارد.
  • شرح کار خود را روشن کنید. از سرپرست خود توضیحات به روز شده درباره وظایف و مسئولیت های شغلی خود را بخواهید. 
  • درخواست انتقال دهید. اگر محل کار شما به اندازه کافی بزرگ باشد، ممکن است با انتقال به بخش دیگری از یک محیط سمی فرار کنید.
  • وظایف جدید بخواهید. اگر مدت طولانی است که دقیقاً همان کار را انجام می دهید، بخواهید چیز جدیدی را امتحان کنید.
  • مرخصی بگیرید. اگر استرس شغلی اجتناب ناپذیر به نظر می رسد، کاملاً از کار خود جدا شوید. به تعطیلات بروید، روزهای بیماری خود را استفاده کنید، یک مرخصی موقت را بخواهید، هر چیزی که خود را از این وضعیت دور کنید. 

چگونه مدیران یا کارفرمایان می توانند استرس در کار را کاهش دهند؟

تاثیر مدیران بر غلبه بر استرس شغلی
تاثیر مدیران بر غلبه بر استرس شغلی

 

کارکنانی که از استرس ناشی از کار رنج می برند می توانند منجر به کاهش بهره وری، از دست دادن روزهای کاری و جابجایی بیشتر کارکنان شوند. اگرچه به عنوان مدیر، سرپرست یا کارفرما می توانید به کاهش استرس در محیط کار کمک کنید. اولین قدم این است که به عنوان یک الگوی مثبت عمل کنید. اگر می توانید در شرایط استرس زا آرام باشید، کارکنان شما بسیار ساده تر می توانند از این الگو پیروی کنند.

با کارمندان خود مشورت کنید. با آن ها در مورد عوامل خاص استرس آور شغل آنها صحبت کنید. برخی از موارد مانند خرابی تجهیزات، کمبود نیرو یا کمبود بازخورد سرپرست ممکن است برای حل آن ها نسبتاً ساده باشد. اشتراک اطلاعات با کارمندان همچنین می تواند عدم اطمینان در مورد شغل و آینده آن ها را کاهش دهد.

 

آیا شما نیز در محل کار خود با استرس روبرو هستید، برای غلبه بر استرس شغلی خود چه اقداماتی را انجام می دهید آن را با مخاطبان به اشتراک بگذارید.

 

آنچه دیگران میخوانند:

نویسنده: مهرداد اکبری 



+ 1
مخالفم - 2
نظرات : 0
منتشر نشده : 0

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

تمام حقوق مادی و معنوی این پایگاه محفوظ و متعلق به سایت تیتربرتر می باشد .
هرگونه کپی و نقل قول از مطالب سايت با ذكر منبع بلامانع است.

طراحی سایت خبری