پایگاه خبری تحلیلی تیتربرتر

تقویم تاریخ

امروز: سه شنبه, ۰۶ مهر ۱۴۰۰ برابر با ۲۱ صفر ۱۴۴۳ قمری و ۲۸ سپتامبر ۲۰۲۱ میلادی
شنبه, ۰۲ مرداد ۱۴۰۰ ۱۸:۴۴
۲
۰
نسخه چاپی
برای ذهنی آرام:

چگونه استرس را کنترل کنم؟

برای ذهنی آرام:
برای بسیاری از ما، استراحت و کنترل استرس به معنای شل شدن روی کاناپه و تماشای تلویزیون در پایان یک روز پر فشار است. اما این کار تأثیر کمی در کاهش استرس دارد.

تیتربرتر: برای کاهش استرس شما باید پاسخ آرامش طبیعی بدن خود را فعال کنید، یعنی یک حالت استراحت عمیق، تفکرات را تحت فشار قرار می دهد، تنفس و ضربان قلب را کند می کند، فشار خون را کاهش می دهد و بدن و ذهن شما را به تعادل می رساند. این کار را می توانید با تمرین تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، مراقبه، ورزش ریتمیک، یوگا یا تای چی انجام دهید.

اگرچه ممکن است هزینه یک جلسه ماساژ یا طب سوزنی حرفه ای را انتخاب کنید، اما بیشتر روش های آرامش را می توان به تنهایی یا با کمک پادکست های رایگان یا برنامه ارزان گوشی های هوشمند انجام داد. مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ تکنیکی برای آرامش وجود ندارد که برای همه مفید باشد، زیرا همه ما متفاوت هستیم. تکنیک مناسب تکنیکی است که متناسب با شما و سبک زندگی شما باشد و بتواند ذهن شما را متمرکز کند تا پاسخ آرامش را به دست آورد. این بدان معناست که برای یافتن تکنیک  که برای شما بهتر است ممکن است نیاز به آزمون و خطا باشد. پس از انجام این کار، تمرین منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب روزمره، بهبود خواب، تقویت انرژی و خلق و خوی و بهبود سلامتی کمک کند.

تکنیک اول کاهش استرس: تنفس عمیق

کاهش استرس با نفس کشیدن
کاهش استرس با نفس کشیدن

 

تنفس عمیق با تمرکز بر نفس های منظم و تمیز، یک روش آرامش بخش ساده و در عین حال قدرتمند است. یادگیری آن آسان است، تقریباً در همه جا قابل تمرین است و راهی سریع برای کنترل سطح استرس شما فراهم می کند. تنفس عمیق، ریشه اصلی بسیاری از اقدامات آرامش بخش دیگر است و می تواند با سایر عناصر آرامش بخش مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب شود. در حالی که برنامه ها و پادکست های صوتی می توانند شما را در روند کار راهنمایی کنند، اما آنچه شما واقعاً نیاز دارید چند دقیقه و مکانی برای نشستن بی سر و صدا یا کشش است.

چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم؟

  1. با کمر صاف و راحت بنشینید. 
  2. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
  3. از طریق بینی نفس بکشید.
  4.  دست روی شکم شما باید بالا برود.
  5.  دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
  6. از طریق دهان و در حین انقباض عضلات شکم، تا آنجا که می توانید هوا را بیرون دهید.
  7. نفس کشیدن را از طریق بینی و از طریق دهان ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی استنشاق کنید تا شکم پایین و بالا رود. هنگام بازدم آرام آرام بشمارید.
  8. اگر هنگام نشستن به سختی از شکم می توانید نفس بکشید، سعی کنید دراز بکشید. یک کتاب کوچک روی شکم خود بگذارید و نفس بکشید تا هنگام استنشاق کتاب بالا بیاید و هنگام بازدم پایین بیاید.

به مراقبه تنفس عمیق HelpGuide گوش دهید.

تکنیک شماره  2 کاهش استرس: شل شدن عضلات

کنترل استرس با شل کردن عضلات
کنترل استرس با شل کردن عضلات

 

شل شدن عضلات یک فرآیند دو مرحله ای است که در آن شما گروه های مختلف عضلانی بدن را به طور منظم تنش زده و آرام می کنید. این می تواند به شما کمک کند تا در برابر اولین علائم تنش عضلانی همراه استرس واکنش نشان دهید و با شل شدن بدن، ذهن شما نیز آرام خواهد شد. شل شدن عضلانی پیشرونده را می توان با تنفس عمیق برای کاهش استرس اضافی ترکیب کرد.

تمرین آرامش عضلانی پیشرونده

در صورت داشتن سابقه اسپاسم عضلات، مشکلات کمر یا سایر آسیب های جدی که ممکن است در اثر کشش عضلات تشدید شود، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

  • از پاهای خود شروع کنید و تا صورت خود را ادامه دهید، سعی کنید فقط عضلات مورد نظر را تنش دهید.
  • لباس های راحتی بپوشید، کفش های خود را درآورید و راحت باشید.
  • چند دقیقه وقت بگذارید و نفس بکشید.
  • وقتی که آماده شدید، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید. لحظه ای را به احساس خود اختصاص دهید.
  • به آرامی عضلات پای راست خود را تحت فشار قرار دهید و تا آنجا که می توانید فشار دهید. برای شمارش 10 ثانیه نگه دارید.
  • پای خود را شل کنید. تمرکز خود را بر روی کشش از بین رفته و احساس لمس و شلی پای خود بگذارید.
  • لحظه ای در این حالت آرام بمانید، نفس عمیق و آهسته بکشید.
  • حال توجه خود را به سمت پای چپ خود معطوف کنید. همان دنباله تنش و آزاد سازی عضله را دنبال کنید.
  • از طریق بدن به آرامی به سمت بالا حرکت کنید، گروه های مختلف عضلانی را منقبض و شل کنید.
  • در ابتدا ممکن است برخی تمرینات لازم باشد، اما سعی کنید عضلات غیر از عضلات مورد نظر را تنش ندهید.

تکنیک شماره 3 کنترل استرس و اضطراب: مدیتیشن بدن

مدیتیشن و کنترل استرس
مدیتیشن و کنترل استرس

 

این نوعی مراقبه است که توجه شما را به قسمت های مختلف بدن متمرکز می کند. مانند آرامش عضلانی پیشرونده، شما با پا شروع می کنید اما به جای تنش و آرامش عضلات، شما به سادگی بر روی احساس هر قسمت از بدن خود تمرکز می کنید، بدین صورت بر استرس خود غلبه می کنید.

تمرین مدیتیشن

به پشت دراز بکشید، پاها را از روی هم عبور ندهید، دست ها در پهلو آرام باشند، چشمان باز یا بسته داشته باشید. تا حدودی دو دقیقه روی تنفس تمرکز کنید تا اینکه احساس آرامش کنید.

تمرکز خود را به انگشتان پای راست بچرخانید. ضمن ادامه تمرکز روی تنفس، به هر احساسی که حسی می کنید توجه کنید. تصور کنید هر نفس عمیقی به انگشتان پای شما می رسد. سه تا پنج ثانیه یا بیشتر روی این قسمت تمرکز کنید.

تمرکز خود را به کف پای راست خود منتقل کنید. با هر حسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید، هماهنگ شوید و تصور کنید که هر نفس از کف پای شما عبور می کند. بعد از یکی دو دقیقه تمرکز خود را به سمت مچ پای راست خود حرکت دهید و این کار را تکرار کنید. به سمت ساق پا، زانو ، ران حرکت کرده و ترتیب را برای تما بدن خود تکرار کنید. به هر ناحیه ای از بدن که باعث درد و ناراحتی شما می شود، به دقت توجه کنید. پس از انجام اسکن بدن، با توجه به احساس بدن خود، مدتی در سکوت و آرامش استراحت کنید. سپس در صورت لزوم چشم های خود را به آرامی باز کرده و کشش دهید.

تکنیک شماره 4 کاهش استرس: تجسم

کاهش استرس با تجسم کردن
کاهش استرس با تجسم کردن

 

تجسم یا تصویر هدایت شده، نوعی تغییر در مراقبه سنتی است که شامل تصور صحنه ای که در آن احساس آرامش می کنید، است. شما از این روش آزادانه از استرس و اضطراب دست می کشید. هر محیطی که برای شما بیشتر آرام باشد را انتخاب کنید، خواه یک ساحل گرمسیری، یک مکان مورد علاقه کودکانه یا یک کلبه آرام و جنگلی باشد.

شما می توانید بصورت شخصی یا با استفاده از یک برنامه یا بارگیری صوتی تجسم را تجربه کنید تا تصاویر را راهنمایی کنید. همچنین می توانید تجسم خود را در سکوت انجام دهید یا از وسایل کمکی مانند موسیقی آرامش بخش یا دستگاه صوتی یا ضبط متناسب با تنظیمات انتخابی خود استفاده کنید: برای مثال صدای امواج اقیانوس اگر ساحلی را انتخاب کرده اید.

تمرین تجسم

چشمان خود را ببندید و مکان آرام خود را تصور کنید. تا آنجا که می توانید با وضوح تصویر کنید: هر آنچه می بینید، می شنوید، بو می کنی ، می چشید و احساس می کنید. فقط نگاه کردن به آن در چشم ذهن شما مانند یک عکس کافی نیست. درصورتی که جزئیات حسی را تا آنجا که ممکن است در آن بگنجانید، تجسم بهترین عملکرد را دارد. 

تکنیک شماره 5 برای کاهش استرس: ماساژ دادن خود

ماساژ دادن و کنترل استرس
ماساژ دادن و کنترل استرس

 

احتمالاً از قبل شنیده اید که ماساژ حرفه ای در مرکز آب گرم یا سالن های ماساژ درمانی چقدر می تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند. چند دقیقه وقت بگذارید تا بین کارها، روی نیمکت در پایان یک روز پرتحرک یا روی تخت خود را ماساژ دهید تا به شما کمک کند قبل از خواب راحت شوید. برای تقویت آرامش، می توانید از روغن معطر، لوسیون معطر استفاده کنید.

یک ماساژ 5 دقیقه ای برای از بین بردن استرس تاثیر به سزایی دارد. 

مطالب مرتبط:

تکنیک شماره 6 کنترل استرس: مراقبه ذهن آگاهی

مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی

 

ذهن آگاهی در سال های اخیر بسیار محبوب شده است، بنابراین به جای نگرانی در مورد آینده یا پرداختن به گذشته، تمرکز حواس شما را معطوف به آنچه اکنون اتفاق می افتد می کند و به شما این امکان را می دهد تا در لحظه فعلی کاملاً درگیر شوید.

مدیتیشن هایی که ذهن آگاهی را پرورش می دهند مدت هاست که برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی استفاده می شوند. برخی از این شیوه ها با تمرکز توجه خود بر روی یک عمل تکراری، مانند تنفس شما را به حالت فعلی می آورند. سایر اشکال مراقبه ذهن آگاهی شما را ترغیب می کند که افکار یا احساسات درونی را دنبال کنید و سپس آزاد کنید. ذهن آگاهی همچنین می تواند در مورد فعالیت هایی مانند پیاده روی، ورزش یا غذا خوردن نیز اعمال شود.

یک مراقبه اساسی ذهن آگاهی:

مکانی آرام پیدا کنید که در آن مزاحم و حواس پرت نشوید.

روی کمری صاف روی یک صندلی راحت بنشینید.

چشمان خود را ببندید و یک نقطه تمرکز مانند تنفس خود، احساس جریان هوا در سوراخ های بینی و خارج دهان یا بالا رفتن و سقوط شکم یا یک کلمه معنی دار را پیدا کنید که در طول مراقبه تکرار می کنید.

نگران حواس پرتی که در ذهن شما می گذرد و یا اینکه چقدر خوب کار می کنید نباشید. اگر افکار در جلسه آرامش شما دخالت دارند، با آن ها مبارزه نکنید، فقط بدون هیچ گونه حرکتی، به آرامی توجه خود را به نقطه تمرکز خود برگردانید.

تکنیک شماره 7 کاهش استرس: حرکت موزون و ورزش ذهنی

ورزش گروهی برای کنترل استرس
ورزش گروهی برای کنترل استرس

 

ایده ورزش ممکن است به خصوص آرامش بخش به نظر نرسد، اما ورزش ریتمیک که شما را به جریان حرکات تکراری سوق می دهد، می تواند به کاهش استرس کمک کند و آرامش شما را ایجاد کند.عبارتند از:

  • در حال دویدن
  • پیاده روی
  • شنا کردن
  • رقصیدن
  • قایقرانی
  • سنگ نوردی

برای حداکثر تسکین استرس، هوشیاری را به تمرین خود اضافه کنید. به عنوان مثال اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید، بر احساس لمس پاها به زمین، ریتم نفس و احساس باد در برابر صورت تمرکز کنید. اگر تمرین مقاومت دارید، بر هماهنگی تنفس با حرکات تمرکز کنید و به احساس بدن هنگام بالا و پایین بردن وزنه توجه کنید. و هنگامی که ذهن شما به سمت افکار دیگر می رود، آرام آرام تمرکز خود را بر روی تنفس و حرکت خود برگردانید.

تکنیک شماره 8 کنترل استرس: یوگا و تای چی

تاثیر یوگا بر استرس
تاثیر یوگا بر استرس

 

یوگا شامل مجموعه ای از حالت های متحرک و ثابت است که همراه با تنفس عمیق است. یوگا علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت را نیز بهبود بخشد. از آنجا که صدمات وارده ممکن است هنگام تمرین نادرست یوگا اتفاق بیفتد، بهتر است این کار را با شرکت در کلاس های گروهی، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل پیروی از دستورالعمل های ویدئویی انجام دهید. وقتی اصول را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید.

چه نوع یوگا برای استرس بهتر است؟

اگرچه تقریباً تمام کلاس های یوگا به حالت آرامش ختم می شوند، کلاس هایی که بر حرکت آهسته، ثابت، تنفس عمیق و کشش ملایم تأکید دارند بهترین راه برای کاهش استرس هستند.

تای چی

اگر گروهی از افراد را در پارک دیده اید که به آرامی هماهنگ حرکت می کنند، به احتمال زیاد شاهد تای چی بوده اید. تای چی یک سری از حرکت های بدن آهسته و روان است. با تمرکز ذهن خود بر روی حرکات و تنفس، توجه خود را به حال حفظ می کنید، این امر ذهن را پاک می کند و منجر به یک حالت آرام می شود.

تای چی برای افراد در هر سنی و از نظر آمادگی جسم بهبودی از آسیب دیدگی مانند یوگا، بهتر است در کلاس یا از یک مربی خصوصی یاد بگیرید. وقتی اصول را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید.

یادگیری اصول این تکنیک های آرام سازی کار دشواری نیست، اما برای کنترل واقعی استرس از بین بردن فشار روانی آن ها یک تمرین منظم لازم است. سعی کنید حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز را برای تمرین آرامش خود اختصاص دهید.

 

شما برای کنترل استرس و اضطراب خود چه اقداماتی را انجام می دهید؟ لطفا راهکارهای خود را با ما به اشتراک بگذارید.

 

آنچه دیگران میخوانند:

نویسنده: مهرداد اکبری 



+ 2
مخالفم - 1
نظرات : 0
منتشر نشده : 0

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

تمام حقوق مادی و معنوی این پایگاه محفوظ و متعلق به سایت تیتربرتر می باشد .
هرگونه کپی و نقل قول از مطالب سايت با ذكر منبع بلامانع است.

طراحی سایت خبری