تیتربرتر: ویتامین D تولید شده توسط بدن، نتیجه آسیب پذیری پوست شما در برابر نور خورشید است. در چند دهه اخیر کاهش مصرف غذاهای سالم غنی از ویتامین و ظهور سریع در صنعت فست فود نشان داده شده است که مردم را قادر می سازد با رژیم غذایی ناسالم زندگی کنند. کمبود ویتامین D می تواند منجر به اختلال شناختی، به ویژه در افراد مسن شود. در چنین مواردی، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه با آسم شدیدتر برجسته می شود، در نتیجه از سرطان دریغ نمی کند.
میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای افراد در محدوده سنی 1 تا 70 سال 600 واحد بین المللی (IU) و 800 IU برای افراد بالای 70 سال است زیرا آنها آسیب پذیرتر هستند. با این حال، 600 واحد بین المللی (IU) برای زنان باردار و شیرده قابل استفاده است.
والدین معمولاً در تلاش هستند تا فرزندان خود را از غذای سالم بهره مند کنند. این بیماری کرونا برای فرزندان شما ضرر کرده است که چندین ساعت بازی زیر نور آفتاب را از دست بدهند، که می تواند عامل اصلی این باشد که آنها در مقایسه با سایر ویتامین ها مقدار کمتری ویتامین D دارند. در این همه آشوب، ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را که فرزندان شما نیاز دارند از دست بدهید.
ویتامین دی
ویتامین D به دلیل شکل گیری آن در اثر تابش نور خورشید به ویتامین Sunshine نیز معروف است. این باعث غوطه ور شدن محتوای کلسیم در استخوان ها و دندان ها می شود و تراکم آن را تقویت می کند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که از ویتامین های D-1 ، D-2 و D-3 تشکیل شده است. حتی اگر بیشتر مواد غذایی حاوی ویتامین D به طور طبیعی از تخم مرغ استفاده نکنند، باز هم می توانید آن را از ماهی های چرب و فرآورده های شیر غنی شده دریافت کنید. علاوه بر این، هنگامی که بدن شما در تماس مستقیم با نور خورشید است، این ماده شیمیایی را به یک ویتامین فعال تبدیل می کند که مواد مغذی را جذب می کند و بنابراین، تمام ویتامین های مورد نیاز را به شما می دهد.
در حالی که مصرف مکمل ها به طور موثری کمبودهای تغذیه ای شما را برطرف می کند، رژیم متعادل نیز می تواند معجزه کند. اگر شما یا فرزندانتان کمبود ویتامین D دارید، در اینجا چند غذای سالم وجود دارد که می توانید آنها را جزء منظم رژیم غذایی خود قرار دهید:
قارچ
قارچ منبع عالی ویتامین D است. مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های موجود در قارچ می توانند به عملکرد بدن شما کمک کنند. تجمع ویتامین D قارچ ها در معرض نور ماوراء بنفش اتفاق می افتد. با این حال، بهتر است به خاطر داشته باشید که فقط قارچ های وحشی و کسانی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرند ژن های ویتامین D هستند.
قارچ ها همچنین برای سلامت قلب، دیابت و بارداری مفید هستند و تنها منبع غذایی غنی شده و گیاهی ویتامین D هستند. اگر کمبود ویتامین D دارید، سعی کنید این سبزیجات را جزء رژیم غذایی اصلی خود قرار دهید. این می تواند به سادگی اضافه کردن آنها به املت، تهیه سوپ قارچ یا چرخاندن آنها در بسته بندی قارچ باشد.
تخم مرغ
تخم مرغ دارای سطوح بالای ویتامین D است، محتوای غذایی خوبی برای کسانی است که کمبود دارند. زرده تخم مرغ (41 IU) حاوی بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی است، در حالی که سفیده فقط پروتئین دارد. ثابت شده است که ویتامین D موجود در تخم مرغ برای تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت اسکلتی و عضلانی ضروری است.
مطالعات نشان داده است که مصرف متوسط تخم مرغ به میزان 2 * 60 گرم تخم مرغ است و روزانه مقدار توصیه شده ویتامین D را پوشش می دهد. تخم مرغ در طول قرن ها تنها منبع طبیعی ویتامین D بوده است. عادت داشته باشید که روزانه حداقل دو تخم مرغ به فرزندان خود بدهید زیرا این امر می تواند تراکم استخوان آنها را تقویت کرده و به رشد و بهبود سلامت ذاتی آنها کمک کند، به خصوص اگر آنها به ورزش مشغول هستند.
ماهی قزل آلا
در حال حاضر بسیاری از رستوران ها بخشی از منوی خود را به غذاهای غنی از ویتامین D اختصاص می دهند. به عنوان مثال، ماهی آزاد، غذایی غنی از ویتامین D، در انواع مختلف در غذاهای مختلف ارائه می شود. ماهی قزل آلا دارای محتوای غنی از پروتئین و اسید چرب امگا 3 است و از 447 واحد بین المللی ویتامین D تشکیل شده است.
ساردین و شاه ماهی
ساردین دارای ارزش غذایی استثنایی است که به استحکام استخوان ها و افزایش عملکرد اعصاب کمک می کند. هر دو ماهی ساردین و شاه ماهی دارای مزایای رژیمی مشابهی هستند که اگر دانش تخصصی در مورد آنها نداشته باشید ممکن است کمی گیج کننده باشد.
مطالب مرتبط:
آب پرتقال
آب پرتقال منابع ویتامین D در سال های اخیر به مکمل محبوب برای سلامتی تبدیل شده است. با این حال، این امر برای کسانی که به ویژه کودکان فاقد ویتامین D مفید هستند ثابت شده است. یک لیوان آب پرتقال حاوی 100 واحد بین المللی همراه با صبحانه از هرگونه مشکل مرتبط با سلامتی جلوگیری می کند.
شیر غنی شده
کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین مواد مغذی موجود در شیر گاو هستند، در حالی که ویتامین D غنی شده است. شیر گاو شامل 115-130 واحد بین المللی در هر فنجان است، در حالی که شیر سویای غنی شده دارای حدود 107-117 واحد بین المللی ویتامین D است. همه محصولات رژیمی گیاهی مانند شیر سویا و بادام عمدتاً از آنجا که گیاهخواران قادر به مصرف هیچ گونه غذایی نبودند، تولید می شوند. از دیگر محصولات ویتامین D ماست همچنین منبع کم ارزش ویتامین D است.
گوشت قرمز
گوشت، عمدتاً منشأ حیوانی دارد و دارای ویتامین D قابل توجهی است. با وجود ویتامین D، گوشت قرمز معمولاً در برنامه غذایی توصیه نمی شود زیرا در هضم غذا اختلال ایجاد می کند.
جگر گاو
اگرچه گوشت اندام محبوبیت چندانی ندارد، اما در ساله ای اخیر ثابت شده است که منبع اصلی ویتامین D است. کلیه و کبد گاو به ترتیب 38 و 42 واحد بین المللی ویتامین D را تأمین می کنند. با این حال، مشابه گوشت قرمز، هنگام مصرف جگر گوشت گاو باید مراقب باشید، زیرا می تواند سطح کلسترول شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و این را به یک روش نامطلوب برای افزایش مصرف ویتامین D تبدیل می کند.
غلات و جو دوسر
حتی اگر غلات و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری تولید می کنند، این ویتامین ها می توانند به هدف مورد نظر برسند و آن را حفظ کنند. ویتامین D غنی شده در غذاهایی مانند غلات و جو دوسر می تواند تا 54-136 واحد بین المللی در هر وعده را در خود جای دهد. این نیز راهی کارآمد برای کودکان است که ویتامین D را بدون اعتراض مصرف کنند، زیرا اکثر آنها غلات را برای صبحانه ترجیح می دهند.
به طور کلی، ویتامین ها برای سلامتی همه جانبه ضروری هستند. کمبود ویتامین D می تواند شما را مستعد ابتلا به اختلالات سلامتی مانند پوکی استخوان و راشیتیسم کرده و در کاهش سلامت شناختی شما نقش داشته باشد. در صورتی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید یا غذای رژیمی کمتری دریافت کنید، همیشه می توانید از مکمل های حاوی ویتامین D استفاده کنید. همچنین باید بدانید که مصرف بیش از حد ویتامین D، چه به شکل غذا یا مکمل ها می توانند به بدن شما آسیب برسانند. باز هم، در هر صورت بهتر است با ارائه دهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید تا مشخص کنید که آیا شما و فرزندان خود قبل از مصرف مکمل ها به تمام نیازهای ویتامین D نیاز دارید یا خیر.
همچنین باید توجه داشته باشید که افزایش مصرف ویتامین D می تواند منجر به سخت شدن عروق، سطوح بالای کلسیم در خون، هایپرپاراتیروئیدیسم، لنفوم و بیماری های کلیوی شود. اگر به اندازه کافی محتاط نباشید، می تواند سطح کلسیم افراد مبتلا به سل را افزایش دهد و منجر به سنگ کلیه می شود. تداخل خاص با ویتامین D مانند آلومینیوم، کلسی پوتیرین، دیگوکسین، قرص آب و این می تواند منجر به ضربان نامنظم قلب و مشکلات در قلب شود.
آنچه دیگران میخوانند:
نویسنده: صادق رمضانی
