تیتربرتر: احتمالا درمورد فواید شگفتانگیز یوگا چیزهای زیادی شنیدهاید؛ چیزهایی مانند اینکه یوگا فشار خون را پایین میآورد، در کاهش وزن مؤثر است، استرس را کاهش میدهد، سوخت و ساز بدن را منظم میکند، انعطافپذیری بدن را افزایش میدهد، خواب را بهتر میکند، سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند، ذهن را آرام میکند و برای بهبود آسیبدیدگی و رسیدن به آرامش درونی مفید است. امروزه میلیونها نفر در سراسر جهان برای داشتن زندگی شادتر، سالمتر و رضایتبخشتر به یوگا روی آوردهاند. بسیاری از ما نیز با شنیدن مزیتهای فراوان یوگا وسوسه میشویم که سراغ آن برویم، ولی نمیدانیم که چگونه یوگا را شروع کنیم و آن را وارد زندگی روزمره خود کنیم.
آیا پیش از شروع یوگا باید شرایط و تواناییهای خاصی داشته باشیم؟
با وجود تمام مزیتهای یوگا بازهم بسیاری از مردم برای شروع کردن یوگا بهانه میآورند و برای مثال میگویند: «نمیتوانم تمرینهای یوگا را انجام دهم، چون بدنم بهاندازه کافی انعطافپذیر نیست».
برای شروع یوگا نباید هیچ شرایط و الزامات خاصی داشته باشیم و هدفی نهایی نیز وجود ندارد. هرگز نمیتوانیم بگوییم که برای شروع یوگا «بهاندازه کافی» خوب نیستیم یا «بهاندازه کافی» در یوگا پیشرفت کردهایم.
یوگا همواره در حال تکامل و پیشرفت است و در هر شرایطی که باشید برای شما مناسب است. بعضی از حرکات یوگا برایتان راحت هستند و بعضی نیز چالشبرانگیز و سخت هستند. شاید بهراحتی بتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید، ولی در تنفس عمیق مشکل داشته باشید. شاید شاگردی که کنار شما در کلاس یوگا نشسته است، بتواند روزها با آرامش و لذت در سکوت بنشیند، ولی عضلات همسترینگ او بهشدت آسیب دیده باشند.
هیچ سلسلهمراتب یا چیزی به نام «مهارت کامل در یوگا» وجود ندارد و برای تسلط پیداکردن در حرکتهای یوگا نیز جایزهای دریافت نخواهید کرد. یوگا یعنی دقیقا با همان چیزی که دارید، کار کنید. در واقع جنبههایی از تمرینهای یوگا که برایتان مشکل هستند، بهترین معلم شما هستند و نشاندهنده ضعف و ناتوانی شما نیستند. بنابراین بهتر است که دیگر وقت خود را هدر ندهید و هماکنون یوگا را شروع کنید.
چگونه سبک یوگای مناسب خود را انتخاب کنیم؟
در اینجا سبکهای یوگای مناسب برای افراد مبتدی را مرور میکنیم تا در اولین کلاس یوگای خود با اطمینان بیشتری ظاهر شوید!
در جستوجو برای یافتن کلاسهای یوگای مناسب برای افراد مبتدی، بهدنبال اصطلاحاتی مانند «هاتا یوگا»، «یین یوگا»، «یوگای آرام» (gentle yoga)، «آینگار یوگا» (Iyengar yoga)، «یوگای ترمیمی» (restorative yoga) یا «ریلکسیشن یوگا» (relaxation yoga) باشید.
هاتا یوگا اصطلاحی کلی برای کلاس یوگای مبتنی بر حرکت است و انتخاب خوبی برای مبتدیهاست. در کلاسهای یین یوگا و یوگای ترمیمی باید حالتها و حرکتهای یوگا را در زمانهای طولانیتری انجام دهید. معمولا هم از لوازم یوگا مانند بلوک، بالش و پتوی یوگا برای راحتی بیشتر بدن استفاده میکنید.
سایر کلاسها ممکن است که بیشتر روی افزایش قدرت و توان تمرکز کنند و فقط روی انعطافپذیری تمرکز نداشته باشند. در کلاسهای وینیاسا فلو (Vinyasa flow) با سرعت پویاتری حرکت میکنید و معمولا حرکتهای سلام بر خورشید را نیز انجام میدهید. حرکتهای سلام بر خورشید شامل مجموعهای از حرکتها و وضعیتهای پایهای یوگا مانند وضعیت کوه (mountain pose) و سگ روبهپایین (downward-facing dog) است.
در یوگای قدرتی (power yoga)، کندالینی یوگا (kundalini yoga)، آشتانگا یوگا (Ashtanga yoga)، بیکرام یوگا (Bikram yoga) و هایت یوگا (hot yoga) باید چالش فیزیکی بیشتری را انتظار داشته باشید. بیکرام یوگا و همچنین هات یوگا در اتاقی داغ (۲۶ تا ۴۰ درجه سانتیگراد) انجام میشوند.
هات یوگا معمولا کلاس وینیاسا یوگا یا یوگای قدرتی است که در اتاقی با گرما و رطوبت بیشتر انجام میشود. ظاهرا این افزایش گرما و رطوبت به کشش عضلات کمک میکند و در آرامشدن عضلات مؤثر است.
البته گونههای غیرفیزیکی فراوانی از یوگا نیز وجود دارد، مثل مدیتیشن یا مراقبه، پرانایاما (pranayama) یا تکنیکهای تنفس و یوگانیدرا (yoga nidra، شکل عمیقی از آرامش).
مطالب مرتبط:
بهترین روش شروع یادگیری یوگا
1- یک جای خلوت و راحت در منزل برای یوگا آماده کنید
اگر بتوانید یک اتاق جداگانه برای تمرین های یوگای خود دست و پا کنید عالی ست! خیلی راحت حصیر یوگای خود را پهن کنید و مراحل بعد را دنبال کنید. هرچند بهترین محل برای تمرین یوگا و مدیتیشن، جایی است که باز باشد و منظره زیبا و بی انتها داشته باشد.
سعی کنید محل یوگای خود را با چند شمع و چوب بوخور خوشبو، تزئین کنید تا انگیزه بیشتری برای تمرین یوگا داشته باشید.
2- لوازم لازم برای انجام یوگا را خریداری کنید
در واقع تنها چیزی که برای یوگا نیاز دارید، یک حصیر برای یوگا و همان چند شمع و بوخور هستند. سعی کنید حصیر لغزنده نباشد. حصیرهای جنس خوب کمی گران تر هستند ولی ارزش سلامتی شما را دارند. همچنین اگر بتوانید یک بالش مخصوص برای یوگا خریداری کنید عالی ست، هر چند یک بالش معمولی هم می تواند کار بالش مخصوص یوگا را بکند.
3- مراقب ایمنی و مصدومیت های احتمالی باشید
همیشه محدودیت های بدن خود را بشناسید و سعی نکنید تمرین های بیشتر از حد توان خود انجام دهید. حساس ترین نقاط بدن در یوگا شامل، زانوها، لگن، ستون فقرات، باسن و گردن هستند. در هر تمرینی، هر دردی در یکی از این نقاط پیدا کردید، سریعا آن تمرین را متوقف کنید.
دقت کنید که قبل از شروع تمرین به درستی بدن خود را گرم کنید. مطالب مرتبط ما را ببینید که چطور استاد یوگا قبل از شروع بدن را گرم می کند.
4- از دیگران کمک بگیرید
دوتا از بهترین روش ها برای یادگیری بهتر از دیگران:
- استفاده از آموزش های مجازی در منزل (راحت ترین روش که شما را بی نیاز از بقیه موارد می کند)
- رفتن به کلاس های یوگا برای شروع به کار (و سپس ادامه تمرین های یوگا در منزل)
5- متد یوگای مناسب خود را انتخاب کنید
مهم ترین سوالی که در ابتدای یوگا باید از خود بپرسید این است: بدن و ذهن من به چه چیزی بیشتر نیاز دارد؟ برخی افراد یوگا را برای لاغری، برخی برای استرس، بعضی برای انعطاف پذیری و … انجام می دهند. شما چه نوع تمرینی نیاز دارید؟ مطالب مشابه ما را ببینید که برای هر هدف چه نوع تمرین هایی را به شما آموزش داده ایم. اگر واقعا هدف خود را نمی دانید می توانید از یک معلم یوگا سوال کنید.
6- بطور منظم و مداوم یوگا تمرین کنید
اینکه حداقل 3 تا 4 روز در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه روزانه تمرین یوگا را انجام دهید بسیار مهم است. اگر هر روز هم تمرین کنید هیچ مشکلی نیست، بستگی به وقت و هدف شما دارد.
در کنار تمرین های منظم، استراحت در حالت خوابیده یوگا هم بسیار مهم است (تصویر زیر که معمولا در انتهای تمرین انجام می شود)، زیرا بدن شما را کاملا آرام می کند و درعین حال ذهن شما با بدن شما هماهنگ می شود.
انجام حرکات یوگا چه کمکی به ما میکند؟
برخی از فواید حرکات یوگا عبارتند از:
- افزایش انرژی
- بهبود تنفس
- افزایش سلامت قلبی-عروقی و گردش خون
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش آسیب دیدگی در هنگام ورزش
- کاهش استرس
هدف اصلی در یوگا، تندرستی و سلامت ذهن و سلامت جسم است. با تکیه بر مدیتیشن و پرانایاما یا تکنیکهای تنفس میتوانید پایگاه محکم و منسجمی در تکنیکهای اصلی یوگا به دست بیاورید. با افزودن حرکتهای ساده یوگا به برنامه روزانه خود، زندگیتان را تغییر میدهید و ازنظر ذهنی و جسمی سالمتر میشوید. پس دست به کار شوید و یادگیری یوگا را شروع کنید تا در مسیر رسیدن به نسخهای آرامتر، انعطافپذیرتر و بااعتمادبهنفستر از خود قرار بگیرید.
آنچه دیگران میخوانند:
نویسنده: زهرا فرامرزی
