تیتربرتر: افسردگی یکی از مشکلاتی است که نادیده گرفته می شود، زیرا علائم آن در مقایسه با سایر بیماری های روانی کمتر آشکار است. حدود 300 میلیون نفر در جهان از افسردگی رنج می برند و اکثر آنها حتی خود از آن آگاه نیستند. برخی از علائم شایع عبارتند از: احساس غم دائمی، مشکل در تمرکز، کاهش سطح انرژی و عدم اشتیاق به طور کلی. اگر این علائم را دارید و به افسردگی مشکوک هستید، در اینجا این است که چگونه می توانید افسردگی را به طور طبیعی درمان کنید تا ببینید آیا وضعیت روحی شما را بهبود می بخشد یا خیر.
روش های بی شماری برای از بین بردن علائم افسردگی به طور طبیعی وجود دارد که برخی از آنها را می توان با درمانی که ممکن است برای این بیماری انجام دهید ترکیب کنید.
ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین درمان های افسردگی در خانه است که به طور همزمان سلامت جسمی و روحی شما را بهبود می بخشد. بهتر است هر روز، 20 دقیقه ورزش کنید. این می تواند هر نوع تمرینی باشد که از آن لذت می برید، مانند دویدن، وزنه برداری، پیلاتس، یوگا و غیره.
چگونه کمک می کند
ورزش با ترشح اندورفین در بدن به عنوان تقویت کننده خلق و خو عمل می کند. این مواد مسکن باعث بهبود خلق و خو و ایجاد احساس خوشبختی برای غلبه بر افسردگی می شود، به ویژه هنگامی که با درمان همراه باشد، همانطور که توسط تحقیقات نشان داده شده است. بنابراین، ورزش یک درمان طبیعی برای افسردگی است و ورزش منظم باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
خواب کافی
کمبود خواب می تواند بسیاری از مشکلات، از جمله افسردگی را بدتر کند. اغلب اتفاق می افتد که افسردگی با مشکلات خواب همراه است. بزرگسالان برای استراحت کامل، آرامش و ترمیم به حدود 6-9 ساعت خواب نیاز دارند.
چگونه کمک می کند
خواب ساعت بیولوژیکی ما را تنظیم می کند، که بر عملکرد غدد تأثیر می گذارد و سطح انرژی و خلق و خو را در طول روز کنترل می کند. تعیین زمان مشخص برای خوابیدن به ویژه برای بهبود الگوهای خواب بسیار مهم است. خوابیدن این است که سیستم ایمنی بدن ما سیتوکین ها را تولید می کند، پروتئینی که برای بدن برای حفظ ایمنی خوب و دفع افسردگی ضروری است.
نور درمانی
ماه های تاریک تر، مانند فصل بارانی یا زمستان های طولانی، که در آن غالباً آفتاب را به مدت طولانی نمی بینید، می تواند باعث تغییرات خلقی فصلی و افسردگی شود. در برخی از افراد منجر به کاهش سطح سروتونین شده و آنها را مستعد ابتلا به اختلال عاطفی فصلی می کند. نور درمانی شامل قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح ها یا استفاده از منبع مصنوعی نور روشن (3000 تا 10000 لوکس) به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز است.
چگونه کمک می کند
نور درمانی به تنظیم سطح سروتونین در مغز و تنظیم مجدد چرخه خواب و بیداری بدن در حالت عادی کمک می کند.
رژیم غذایی سالم
داشتن رژیم غذایی مناسب درمان بسیاری از بیماری ها است. رژیم غذایی ضعیف فاقد مواد مغذی حیاتی و در عوض، پر از قندها و چربی های تصفیه شده، می تواند افسردگی را بدتر کند. برخی از غذاهای افسردگی باید کم چرب و سرشار از ویتامین B6، منیزیم، B-12 و اسید فولیک باشند.
چگونه کمک می کند
غذاهای غنی از اسید چرب امگا 3 و اسید فولیک به کاهش نوسانات خلقی و کاهش علائم افسردگی کمک می کند. غذاهایی مانند ذرت بوداده، آجیل، بلغور جو دوسر، کره بادام زمینی و سفیده تخم مرغ برای سروتونین مفید است و برای افراد افسرده مفید است.
ایجاد روابط سالم و قوی
انزوای اجتماعی و احساس تنهایی می تواند باعث افسردگی شود یا شرایط را بسیار بدتر کند. داشتن دوستان و یک شبکه معتمد نزدیک می تواند شما را تشویق کند که روی جنبه های مثبت زندگی تمرکز کنید و اهدافی را تعیین کنید که می تواند رفاه شما را بهبود بخشد.
چگونه کمک می کند
مطالعات اهمیت کیفیت روابط را به عنوان یکی از مهمترین عوامل مؤثر بر افسردگی نشان داده اند. افرادی که فشارهای اجتماعی بیشتری دارند و از حمایت اجتماعی کمتری برخوردارند، بیشترین خطر ابتلا به افسردگی را دارند. وضعیت روابط نیز به طور قابل توجهی در بهزیستی و افسردگی نقش دارد.
مطالب مرتبط:
درمان رفتاری شناختی
درمان شناختی رفتاری فرایند صحبت و تجزیه و تحلیل الگوهای فکری خود است که شما را درگیر افسردگی می کند. این به شما امکان می دهد نحوه تفکر و درک چیزها را ارزیابی کنید، به ویژه هنگامی که افکار شما غیرواقعی، بدبینانه و انتقادی هستند.
چگونه کمک می کند
CBT به پاکسازی ذهن از الگوهای تفکر ناخواسته کمک می کند و به شما کمک می کند چشم انداز خوش بینانه تری داشته باشید. بیان افکار و احساسات خود در حضور درمانگر به شما کمک می کند تا احساس آرامش کنید و تغییرات مثبتی در افکار و رفتار شما ایجاد می کند.
مدیتیشن
مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی می تواند در تنظیم لحن روز بسیار موثر باشد. شروع روز تعطیل با یک جلسه کوچک از تمرینات تنفسی و مدیتیشن می تواند به شما کمک کند ذهن خود را در جهت مثبت اندیشی تنظیم کنید. تمرین ذهن آگاهی به کنترل افکار شما در طول روز کمک می کند.
چگونه کمک می کند
احساسات افسردگی اغلب محرک هایی در قالب افکار دارند که به سرعت از کنترل خارج شده و منجر به احساس ضعف و شکست شما می شود. مدیتیشن و ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا در لحظه بمانید و بر روی کار موردنظر تمرکز کنید ، به جای اینکه به افکار ناخواسته بپردازید.
چای سبز
نوشیدن چای سبز صبح ها همراه با صبحانه، به کاهش افسردگی کمک می کند.
چگونه کمک می کند
یکی از مواد تشکیل دهنده چای سبز به نام L-theanine دارای اثرات تقویت کننده خلق و خوی قوی است که می تواند افسردگی را کاهش دهد. نوشیدن چای سبز افسردگی پس از سکته مغزی را کاهش می دهد و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.
روغن ماهی
روغن ماهی منبع شگفت انگیزی از اسیدهای چرب امگا 3 است. اینها انواع ضروری چربی های مورد نیاز برای مغز هستند. از آنجا که بدن ما قادر به تولید اسیدهای چرب امگا 3 نیست، باید از رژیم غذایی ما دریافت شود. بسیاری از مطالعات دریافت کم اسیدهای چرب امگا 3 را با افسردگی مرتبط کرده اند و همچنین مشخص شده است که کشورهایی با میزان مصرف بیشتر ماهی، مانند ژاپن، میزان افسردگی کمتری دارند.
چگونه کمک می کند
چربی های امگا 3 برای عملکرد انتقال دهنده های عصبی ما ضروری است، که در تعیین تعادل فیزیولوژیکی و احساسی مغز بسیار موثر است. در تحقیقی که نتایج سه مطالعه گسترده دیگر را مقایسه کرد، مشخص شد که اسیدهای چرب امگا 3 نتایج قابل توجهی در بهبود افسردگی نشان می دهد.
افسردگی را می توان با ترکیبی از تغییر در شیوه زندگی، مانند ورزش خوب، رژیم غذایی و عادات استراحت و اتخاذ شیوه های جدید تفکر و انجام کارها مدیریت کرد. افراد مبتلا به افسردگی شدید باید طبق دستور پزشک به مصرف دارو ادامه دهند و قبل از استفاده از داروهای گیاهی نظر خود را جویا شوند.
آنچه دیگران میخوانند:
نویسنده: صادق رمضانی
