تیتربرتر: از آنجایی که سبک زندگی مدرن بسیار کم تحرک است، همه ما به دلیل الگوی کاری پرمشغله تمایل به افزایش وزن داریم و تمرینات بدنی در جای دیگری قرار می گیرد. هنگامی که شروع به افزایش وزن می کنید، قسمت تحتانی شکم بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرد، به ویژه در زنان به دلیل بارداری و زایمان. چربی پایین چربی بسیار سرسختی است و شما با انجام ورزش های معمولی مناسب که به قسمت پایین شکم فشار وارد می کند، خلاص می شوید.
1. پاهای بلند شده در حالت نشستن
این یکی از موثرترین تمرینات چربی شکم برای کاهش چربی سرسخت پایین شکم در خانه است.
نحوه انجام تمرین:
روی تشک به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید و دست ها را به پهلوها بزنید.
سپس هر دو پا را در هوا بالا بیاورید، زانوها باید صاف و پاها با هم باشند.
همزمان هر دو دست را بلند کرده و با خم کردن آرنج در پشت سر قرار دهید
سپس پا را در وضعیت رو به بالا نگه دارید و سعی کنید تا جایی که می توانید بالاتنه را از روی زمین بلند کنید.
فشار را روی قسمت پایین شکم احساس کنید و به همان حالت برگردید.
حدود 10 بار انجام دهید و همین کار را 3 بار تکرار کنید.
2. تمرین با پاها برای کاهش چربی زیر شکم
ورزش قیچی تمرینی مفید برای کاهش چربی شکم برای کاهش شکم و تقویت عضلات مرکزی و همچنین بهبود تعادل است.
نحوه انجام تمرین:
ابتدا صاف روی تشک دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را در دو طرف قرار دهید.
سر و کل بدن باید در وضعیت مستقیم قرار گیرند.
هر دو پا را دراز کنید و انگشتان پا باید به سمت سقف باشد.
سپس هر دو پا را حدود 30 درجه بالا بیاورید و موقعیت پای خود را عوض کنید، مانند اینکه پای راست را درست بالای زمین پایین بیاورید و بلافاصله پای چپ را بالا بیاورید و به شکل حالت قیچی روی پای راست ضربدر بزنید.
بدون مکث همین کار را 20 بار در هر دو پا انجام دهید و فشار را روی ناحیه شکم احساس کنید.
این کار را برای 2 ست انجام دهید.
3. چرخش پا
این تمرینات پایین شکم به تقویت عضلات ران و همچنین به کاهش چربی زیر شکم کمک می کند.
نحوه انجام تمرین:
مستقیم روی تشک یوگا دراز بکشید و هر دو دست خود را در هر طرف قرار دهید و پاها را با زمین لمس کنید.
سپس پای راست خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
بالاتنه را بالا بیاورید، دست را در طرفین قرار دهید و سپس سعی کنید یک دایره کامل با پای راست خود به آرامی و با کنترل بکشید. پای چپ باید روی زمین باشد.
این دایره را برای 10 بار با پای راست بکشید و سپس همان ضد قفل را نیز انجام دهید، به نقطه شروع بازگردید.
همین کار را با پای چپ نیز تکرار کنید و می توانید فشار را روی قسمت پایین شکم احساس کنید.
برای سخت‌تر کردن آن، سعی کنید یک دایره بزرگ مستقیماً بالای لگن ایجاد کنید و پا را تا جایی که می‌توانید پایین به زمین بکشید.
مطالب مرتبط:
4. بالا بردن پا به صورت نیمه نشسته
این یکی دیگر از روش های ورزشی جالب برای کاهش چربی شکم بدون هیچ وسیله ای است.
نحوه انجام تمرین:
روی زمین بنشینید و هر دو پاها و دست ها را کنار هم بگذارید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
سپس آرنج ها را کمی به سمت بیرون خم کنید، کمر و شانه ها را نیز کمی کج کنید.
سپس هر دو پا را بالا آورده و زانوها را به هم خم کنید، پا را به سمت شکم بکشید و سعی کنید وزن بدن را روی کف دست نگه دارید.
سپس با نیرویی پا را رها کرده و بدون تماس با زمین روی هوا صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.
همان تمرین چربی شکم را 10 بار انجام دهید و آن را برای 2 ست تکرار کنید.
5. ژست قایق (Naukasana)
این ناوکازانا تمرینات پایین شکم برای تقویت عضلات بازوها، ران ها و شانه ها و همچنین کاهش چربی سرسخت پایین شکم است.
نحوه انجام تمرین:
روی تشک یوگا دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها باید در طرفین قرار گیرند.
بازوها باید صاف و انگشتان به سمت انگشتان پا باشد.
نفس بکشید و سپس در حین بازدم، قفسه سینه و همچنین پاها را از روی زمین بلند کنید و بازوها را به سمت پاها دراز کنید. با انقباض عضلات می توانید فشار را روی شکم و پایین شکم احساس کنید.
از وزن بدن بقیه ناحیه لگن اطمینان حاصل کنید و نفس خود را حبس کنید، به مدت 15 ثانیه در این وضعیت بمانید.
همانطور که به آرامی نفس خود را بیرون می دهید به حالت اولیه بیایید و همان تمرین را تکرار کنید تا قسمت پایین شکم را 4 تا 5 بار به طور منظم کاهش دهید.
6. کرانچ شکم
همانطور که از نامش می‌گوید، تمرینات کرانچ قسمت پایینی شکم را به‌طور نرمی کاهش می‌دهد، زیرا فقط آن ناحیه را هدف قرار می‌دهد.
نحوه انجام تمرین:
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف در مقابل خود قرار دهید.
زانوهای خود را خم کنید و پاها باید زمین را با هم لمس کنند.
کف دست ها را در پشت سر خود قرار دهید و انگشت باید در هم قفل شود، بنابراین به خوبی در دست بگیرید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید، سپس بالاتنه خود را بالا بیاورید تا زمانی که فشار را در ناحیه تحتانی شکم احساس کنید.
سپس با دست سالم به زمین برگردید و پاها را کنار هم بگذارید همین کار را 15 بار انجام دهید.
این تمرینات چربی سوزی زیر شکم را حداقل برای 3 ست 15 بار تکرار کنید.
سلول های چربی زیر شکم در عمق شکم قرار دارند و حتی ممکن است باعث مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی شوند. دلایل مختلفی وجود دارد که باعث رسوب چربی در ناحیه شکم می شود. استرس بیش از حد می تواند دلیل اصلی باشد زیرا تمایل به خوردن بیشتر دارید و تمایل به خوردن چیزهای ناسالم دارید که به نوبه خود چربی را در ناحیه شکم ذخیره می کنند. دلیل دیگر می تواند این باشد که اگر در شب خیلی دیر غذا می خورید، غذا هضم نمی شود و بدن تمایل به برگشت اسید و سوء هاضمه دارد. مصرف پروتئین کمتر می تواند دلیل دیگری باشد زیرا اگر پروتئین کمتر مصرف شود باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود. مانند این دلایل بسیاری وجود دارد که به تجمع چربی در شکم کمک می کند. بنابراین اگر سبک زندگی خود را اصلاح کنید، غذای مناسب را در وعده های غذایی مناسب بخورید و با تمرینات مناسب که بر ناحیه خاص فشار وارد می کند، می توانید به راحتی از شر چربی های زیر شکم خلاص شوید.
*این مطلب صرفا جهت افزایش اطلاعات شما می‌باشد و به هیچ وجه به منظور توصیه پزشکی یا درمانی نیست، لطفا برای دریافت اطلاعات دقیق به پزشکتان مراجعه کنید.
آنچه دیگران میخوانند:
نویسنده: زهرا فرامرزی
