تیتربرتر: اگر می خواهید ظاهری باریک داشته باشید، باید تمرینات پیچشی را برای کمر باریک انجام دهید. چرا؟ زیرا این تمرینات عضلات مایل را هدف قرار می دهند، که سایر تمرینات شکم مانند کرانچ، دراز و نشست و پلانک این کار را نمی کنند. در نتیجه، چربی موجود در کناره های میانی شما بدون مراقبت باقی می ماند. راه های زیادی برای گنجاندن تمرینات پیچشی در برنامه تمرینی شکم وجود دارد. این تمرینات همچنین کالری می سوزاند و عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند. آنها برای از بین بردن چربی پهلو که مانند چربی شکم سرسخت است، عالی هستند.
صدای موسیقی تمرینی خود را زیاد کنید و این تمرینات چرخشی را انجام دهید تا شکم و دور کمرتان صاف شود.
1. پیچ و تاب های روسی
این یک پیچش کامل شکمی است که شامل تعادل، قدرت و انزوا می شود. با کار کردن ماهیچه های مورب، هسته را تقویت می کند و کمر را محکم می کند.
هدف: مایل، چرخاننده لگن، پایین شکم، و فوقانی شکم.
مراحل
روی یک تشک بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
کمی به عقب خم شوید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. می توانید برای حمایت دستان خود را روی تشک قرار دهید.
هنگامی که بدنتان متعادل شد، دست هایتان را به هم نزدیک کنید (همانطور که در تصویر نشان داده شده است) و شانه هایتان را به عقب برگردانید. به دستان خود در مقابل خود نگاه کنید. هسته خود را سفت کنید و باسن خود را فشار دهید. این موقعیت شروع است.
بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. سعی کنید تشک را با دستان خود لمس کنید.
به حالت اولیه برگردید و بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید. این یک تکرار را کامل می کند.
3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
2. Criss-Cross
کریس کراس که به عنوان له شدن دوچرخه نیز شناخته می شود، یک تمرین کرانچ است که شامل چرخش است. بنابراین، شما از مزایای هر دو تمرین بهره مند می شوید. این ماهیچه های مرکزی شما را هدف قرار می دهد، آنها را تقویت می کند و در عین حال کاردیوی خوبی به شما می دهد.
هدف: مایل، میانی شکم، پایین شکم، فوقانی شکم، فلکسورهای لگن، چهار سر، باسن، و همسترینگ.
مراحل
روی یک تشک دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و شست خود را پشت گوش قرار دهید. سر و پشت شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید. از فرو بردن گردن خود به داخل خودداری کنید.
هسته خود را درگیر کنید و شانه های خود را شل کنید. این موقعیت شروع است.
پای راست خود را دراز کنید و همزمان بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید تا آرنج راست زانوی چپ شما را لمس کند.
به موقعیت شروع بازگردید.
حالا پای چپ خود را دراز کنید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و سعی کنید آرنج چپ را با زانوی راست لمس کنید. این یک تکرار را کامل می کند.
3 ست 15 تکراری را انجام دهید.
3. آسیاب بادی
آسیاب بادی یک تمرین چرخشی عالی برای عضلات شکم، مایل و باسن شماست. می توانید این کار را بدون وزنه یا با آنها انجام دهید. مطمئن شوید که با وزنه سبک تر شروع کنید تا از آسیب دیدن کمر خود جلوگیری کنید. همچنین در صورت آسیب دیدگی کمر، این تمرین را انجام ندهید.
هدف: مایل، پایین شکم، شانه ها، قسمت بالایی پشت و باسن.
مراحل
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک پا را به سمت بیرون بچرخانید تا در حالت L شکل بایستید.
وزن خود را به پایی که صاف است، در حالی که لگن کمی به سمت بیرون فشار داده اید، منتقل کنید.
یک کتل بل را با یک دست بردارید و با دراز کردن بازوی خود آن را بالا نگه دارید.
دست دیگر را در حالی که کف دست ها باز است، در قسمت داخلی ران خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.
حالا با صاف نگه داشتن هر دو پا، دم بکشید و بدن خود را پایین بیاورید، بازویتان همچنان به سمت بالا کشیده شده باشد. سعی کنید با دست دیگرتان پایی را که بیرون آمده است لمس کنید. همانطور که بدن خود را پایین می آورید به کتل بل نگاه کنید.
لحظه ای مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. در حین انجام عمل بازدم.
همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.
2 ست 8 تکراری را در هر طرف انجام دهید.
مطالب مرتبط:
4. پیچش باسن پلانک
این تمرین کاملاً ضروری است که در برنامه تمرینی خود قرار دهید. چربی های زیر شکم شما را هدف قرار می دهد، به طور کامل به قسمت بالای مافین می زند و روی ماهیچه های مرکزی شما کار می کند. کمر را مانند کرست می‌چرخاند.
هدف: مایل، بالای شکم، پایین شکم، پایین کمر و باسن.
مراحل
یک مشت بزنید، آرنج خود را خم کنید و روی تشک بگذارید. اکنون، شما در وضعیت پلانک هستید. هسته خود را سفت کنید، باسن خود را منقبض کنید و سر، گردن، ستون فقرات و باسن خود را در یک خط نگه دارید. از انداختن باسن خود به پایین یا نوک زدن آنها خودداری کنید. این موقعیت شروع است.
حالا باسن خود را به سمت راست و چپ بدون حرکت دادن بالاتنه بچرخانید.
به نفس کشیدن ادامه دهید و هسته مرکزی خود را سفت نگه دارید و باسن خود را فشرده نگه دارید.
3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
5. اسکیت لانژ
لانژهای معمولی را با اضافه کردن یک پیچ و تاب به آنها یک درجه بالا ببرید.
لانژهای اسکیت باز برای سوزاندن کالری، هدف قرار دادن ناحیه کمر - به خصوص چربی پهلو - و شکل دادن به باسن و پاها عالی هستند.
هدف: مایل، چرخاننده لگن، چهار سر، همسترینگ، باسن، و ساق پا.
مراحل
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه های خود را به عقب بچرخانید، سینه خود را به سمت بالا فشار دهید و به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
پای چپ خود را به صورت مورب پشت پای راست قرار دهید. دست راست خود را به پشت دراز کنید، سپس آرنج چپ خود را خم کرده و به سینه نزدیک کنید.
حالا، پرید و پای چپ خود را به حالت اولیه خود برگردانید. فقط این بار پای راست خود را به صورت مورب پشت پای چپ قرار دهید.
دوباره پرید و پای راست را در جای خود قرار دهید.
این کار را با سرعت متوسط انجام دهید.
3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
هنگام انجام این تمرین می توانید برای لمس پای خود خم شوید. در صورت آسیب یا درد کمر از خم شدن خودداری کنید.
6. پیچ های روسی وزن دار
تمرین چرخشی روسی که در ابتدا انجام دادیم را به خاطر دارید؟ پیچش های وزنی روسی یکسان است اما چالش برانگیزتر است. می توانید دمبل، کتل بل، صفحه وزنه یا توپ پزشکی را در دست بگیرید. وزن به حرکت شما مقاومت می‌افزاید، که باعث می‌شود عضلات اریب شما سخت‌تر کار کنند و چربی‌ها را سریع‌تر از بین ببرند.
هدف: مایل، پایین شکم، وسط شکم، شکم فوقانی و چهار سر.
مراحل
یک توپ پزشکی یا هر وزنه دلخواه خود را نگه دارید. روی تشک بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، شانه ها را به عقب برگردانید و سینه را بالا ببرید. منتظر بودن.
هسته خود را سفت کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. کمی به عقب خم شوید تا بدن خود را روی باسن خود متعادل کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. این موقعیت شروع است.
اکنون نفس بکشید و به سمت راست بپیچید. بازدم
نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید. بدون توقف، به سمت چپ خود بپیچید. بازدم این یک تکرار را کامل می کند.
3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
شکی نیست که خلاص شدن از شر شکم خسته کننده است و نیاز به فداکاری دقیق دارد. خوشبختانه، اضافه کردن پیچ و تاب به برنامه تمرینی خود می تواند به سرعت بخشیدن به این روند کمک کند. شما تمام عضلات شکم را به کار خواهید گرفت و به سرعت از شر چربی پهلو و برآمدگی شکم جلو خلاص خواهید شد. بنابراین، ادامه دهید و این 6 تمرین چرخشی شکم را حداقل سه بار در هفته انجام دهید. فراموش نکنید که سالم بخورید، هیدراته بمانید و همچنین خوب بخوابید!
*این مطلب صرفا جهت افزایش اطلاعات شما می‌باشد و به هیچ وجه به منظور توصیه پزشکی یا درمانی نیست، لطفا برای دریافت اطلاعات دقیق به پزشکتان مراجعه کنید.
آنچه دیگران میخوانند:
نویسنده: زهرا فرامرزی
