پایگاه خبری تحلیلی تیتربرتر

تقویم تاریخ

امروز: سه شنبه, ۲۴ فروردين ۱۴۰۰ برابر با ۰۱ رمضان ۱۴۴۲ قمری و ۱۳ آوریل ۲۰۲۱ میلادی
پنج شنبه, ۰۷ اسفند ۱۳۹۹ ۰۰:۳۹
۵
۰
نسخه چاپی

بهترین رژیم غذایی برای کاهش اشتها

بهترین رژیم غذایی برای کاهش اشتها
اگر به دنبال رژیم غذایی هستید که باعث کاهش اشتهای شما شود ما در ادامه این مقاله در تیتر برتر به رژیم غذایی و مواد غذایی که باعث کاهش اشتها و لاغری می شوند را معرفی می کنیم با ما همراه باشید.

تیتربرتر؛ شاید فکر کنید چون آجیل و مغزها چربی و کالری دارند پس باعث افزایش وزن می‌شوند اما برعکس! مطالعه‌ی گسترده‌ی جدیدی که در اروپا انجام شد دریافت افرادی که بیشتر آجیل مصرف می‌کنند در مقایسه با آن‌هایی که اصلاً آجیل نمی‌خورند، به طور کلی افزایش وزن بسیار کمتری دارند. ضمناً این افراد 5 درصد کمتر در معرض چاقی هستند.

آجیل باعث کاهش اشتها می شود

در این تحقیق که 373293 مرد و زن شرکت داشتند، آجیل‌هایی که مصرف شد شامل بادام زمینی، بادام، گردو، پسته و فندق بود. آجیل بی‌نهایت سیر کننده است زیرا فوراً معده‌تان را پُر می‌کند و برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌تان می‌دارد.

پژوهشگران باور دارند با وجود اینکه مغزها کالری و چربی دارند اما باعث می‌شوند فوراً سراغ میان وعده نروید. خوردن میان وعده‌های کمتر و اجتناب از هله‌هوله خوری می‌تواند موجب دریافت کالری کمتر در روز شده و از افزایش وزن جلوگیری کند. اگر در وعده‌های اصلی‌تان مغزها را بگنجانید، در طول روز دیگر احساس نخواهید کرد باید خوراکی بخورید که تا رسیدن وعده‌ی بعدی گرسنه نمانید.

اگر دوست دارید مغزها و آجیل را به عنوان میان وعده مصرف کنید، نه در غذای اصلی می‌توانید به جای چیپس یا شکلات، یک مشت آجیل بخورید.

تحقیقات نشان داده افرادی که برای میان وعده، بادام زمینی می‌خوردند، کالری مصرفی‌شان در طول روز کمتر بود و تائید کردند که همین کار ساده، کمک می‌کند اشتهای‌شان را مهار کنند.

سایر فواید آجیل و مغزها

یک مطالعه‌ی سیستماتیک در سال 2016 نشان داد مصرف بیشتر آجیل و مغزها منجر به کاهش ریسک سرطان، بیماری قلبی و عروقی و مرگ ناشی از علت‌هایی چون عفونت، دیابت نوع دوم، سکته مغزی و بیماری‌های دستگاه تنفسی می‌شود.

آجیل و مغزها این توانایی را دارند که به بهبود سلامت مغز کمک کنند، سنگ صفرا را دفع کنند و از چاقی جلوگیری کنند.

دانشمندان فواید آجیل را ناشی از ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی‌های فراوان آن می‌دانند. مغزها به کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید کمک کرده و در نتیجه از بسیاری از بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کنند. چربی‌های سالم موجود در مغزها برای سلامت پوست و مو شگفت‌انگیزند. محتوای بالای فیبر موجود در مغزها برای سلامت گوارش نیز مفید است.

مطالب مرتبط: 

چطور از مغزها بیشتر در رژیم غذایی استفاده کنیم

محققان عقیده دارند مقدار بهینه‌ی آجیل که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد حدود 20 گرم در روز است که تقریباً معادل یک مشت است. از انواع مغزها در سالادها و ساندویچ‌ها و اسموتی‌ها استفاده کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده از مغزهای برشته استفاده کنید، مطمئن باشید هم خوشمزه‌تر و مطبوع‌تر است و هم مغذی‌تر و سیر کننده‌تر. یک مشت آجیل برشته روی سالادتان بریزید و ببینید چه طعم جدید و جالبی پیدا می‌کند. برای صبحانه به جای اینکه روی نان تست‌تان خامه و کره بمالید، از کره‌ی آجیل استفاده کنید.

 اما شیر پسته و شیر بادام! هر چند این شیرهای آجیلی می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند اما نوشیدن آن‌ها چندان فواید خاصی نصیبتان نمی‌کند. چون بیشتر محتوای‌شان آب بوده و از آنجایی که پالپ آجیل در آن‌ها وجود ندارد، مواد مغذی چندانی هم ندارند. اما نسبت به شیر گاو، کم کالری‌تر و کم کربوهیدرات‌ترند.

امگا۳: کمبود این اسید چرب ضروری باعث هوس پنیر می‌شود. نوعEPA و DHA امگا ۳ که بهترین نوع محسوب می‌شوند، برای مقابله با هوس پنیر مناسب هستند. امگا۳ در ماهیهای روغنی مانند سالمون، ساردین و کنسرو تن ماهی وجود دارد. تخم مرغ، گردو، و دانههای کتان نیز حاوی مقادیر زیادی امگا۳ هستند.

روی: سطح این ماده معدنی در افراد مسن و افرادی که دچار استرس هستند، پایین است. کمبود روی نقش مهمی در هوس خوردن ندارد؛ اما روی حس چشایی تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود شکر و نمک بیشتری در غذاهای خود استفاده کنید. برای تامین این ماده معدنی مواد غذایی همچون جگر، گوشت مرغ، تخم ‌مرغ، لوبیا سبز و مغز میوه بخورید.

ویتامین ب: این ویتامین نقش مهمی در مدیریت استرس و افسردگی ایفا میکند. به طور خلاصه مصرف این ویتامین منجر به بهبود خلق و خوی و افزایش احساس خوب خواهد شد. هنگامی که شما به اندازه کافی ویتامین ب دریافت نمیکنید، به احتمال زیاد استرس و در نتیجه آن و میل به مصرف تنقلات و پرخوری در شما تقویت میشود. لازم است بدانید ویتامینب در زرده تخم مرغ، سیب زمینی، آووکادو، گوشت، سبزیجات تیره رنگ و ماهی قزل آلا به وفور وجود دارد.

کلسیم: کمبود کلسیم معمولا باعث میل به مصرف شکل و نمک میشود. به غیر از لبنیات، میتوانید کلسیم را از راه مصرف کلم، ماهی آزاد، ماهی ساردین، دانه چیا و کنجد به دست بیاورید.

منیزیم: کمبود منیزیم، منجر به تقویت میل به خوردن شکلات میشود. توجه داشته باشید که مصرف قند و افزایش استرس میتواند سطح منیزیم بدن را کاهش دهد. سیبزمینی، دانهها، لبنیات، کلم بروکلی و ... منابع بزرگ منیزیم هستند.

آهن: در بین زنان بخصوص قبل از یائسگی شایع است. همچنین گیاه خواران نیز در معرض این کمبود هستند. کمبود آهن، میل زیاد به خوردن گوشت را افزایش میدهد. با خوردن گوشت، ماکیان و ماهی، مقادیر قابل توجهی از آهن مورد نیاز بدن تامین میشود. منابع گیاهی آهن، جذب خوبی در بدن ندارند اما اگر میخواهید از آنها استفاده کنید بهتر است میوههای خشک، تخم کدو، حبوبات و غذاهای غنی شده را وارد رژیم غذاییتان نمایید.

بهتر است همراه آهن، حتما ویتامین ث مصرف کنید تا جذب آن سریعتر و بهتر باشد.گفتنی است تنظیم اشتها در بدن اصولا در هیپوتالاموس انجام میگیرد و متاثر از عوامل مختلفی مانند هورمون لپتین ، سطح قند خون ، سطح هورمونهای مختلف مانند هورمونهای دستگاه گوارش و انسولین می باشد. گاه افزایش اشتهای بیمارگونه (بولیمیا) یا کاهش اشتهای بیمارگونه (بی‌اشتهایی عصبی) داریم.

آنچه دیگران می خوانند:

گردآورنده: علی اکبر رضایی



+ 5
مخالفم - 1
نظرات : 0
منتشر نشده : 0

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

تمام حقوق مادی و معنوی این پایگاه محفوظ و متعلق به سایت تیتربرتر می باشد .
هرگونه کپی و نقل قول از مطالب سايت با ذكر منبع بلامانع است.

طراحی سایت خبری