تیتربرتر؛ برخی محققان به این نتیجه رسیده اند خوردن موز میتواند برای رفع کم خوابی مفید باشد.
موز منبع خوبی از منیزیم است که میتواند با شل کردن ماهیچه‌ها به خواب راحت شبانه کمک کند.
این میوه سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم، پتاسیم، اسید آمینه تریپتوفان، ویتامین B6، فیبر و کربوهیدرات است. دقیقاً همین مواد مغذی هستند که کمک قابل توجهی به بهبود خواب می کنند. برای مثال، پتاسیم و منیزیم، فشار خون را کاهش داده و گروه های عضلانی را آرام می‌کند. این دو اثر در حال حاضر منجر به خواب راحت و آرام تر می شوند.
موز، فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد. اسید آمینه تریپتوفان یک تنظیم کننده طبیعی خواب است که حتی در برخی از داروهای بی خوابی استفاده می شود. با پیوستن تریپتوفان به منیزیم، بدن شروع به تنظیم تولید سروتونین و ملاتونین می‌کند.
هورمون اول به کاهش استرس کمک می‌کند، در حالی که هورمون دوم باعث می شود که فرد خوب بخوابد.
موز باعث افزایش وزن نمی‌شود و به راحتی توسط بدن جذب و هضم می شود. بهتر است این میوه به عنوان آخرین وعده غذایی، حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید.
مطالب مرتبط:
بهینه‌سازی و تنظیم خواب در فاز REM
با توجه به اهمیت بالای خواب در فاز REM، باید تلاش کنیم که خواب خود را در مرحله REM بهینه‌سازی کنیم. آن‌طور که از شواهد پیداست چرخه‌ی خواب ما هر ۹۰ دقیقه یک مرحله‌ی REM را شامل می‌شود؛ بنابراین اگر بدانیم چه زمانی می‌خواهیم از خواب بیدار شویم (به‌طور مثال ساعت ۶ صبح)، می‌توانیم با عقب‌گرد از ساعت ۶ و با استفاده از گام‌های ۹۰ دقیقه‌ای بهترین ساعت خوابیدن را با هدف بیدار شدن رأس ساعت ۶ صبح بیابیم. به‌طور مثال یک گام ۹۰ دقیقه‌ای به عقب از ساعت ۶ صبح می‌شود ۴:۳۰ صبح و یک گام ۹۰ دقیقه‌ای دیگر می‌شود ۳ صبح و به همین ترتیب ادامه می‌یابد؛ بنابراین برای بیدار شدن رأس ساعت ۶ صبح، بهترین زمان برای خوابیدن میتواند ساعت ۱۰:۳۰ شب یا ۱۲ شب باشد. در این‌صورت رأس ساعت ۶ صبح به یکی از چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای می‌رسیم که بدن آماده‌ی بیدار شدن است.
عوارض بی‌خوابی چیست؟
برای مثال اگر شما به ۸ ساعت خواب برای استراحت کامل احتیاج دارید اما فقط ۶ ساعت بخوابید، شما ۲ ساعت کمبود خواب در این ۲۴ ساعت خواهید داشت. این کمبود ممکن است عوارض جدی در پی داشته باشد مخصوصا اگر در همان روز جبران نشود. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب در فعالیت‌های روزانه تاثیر می‌گذارد. تاثیراتی مانند:
- خستگی مفرط
- عدم تمرکز
- ضعف در حافظه کوتاه مدت
- نوسانات خلق و خو
- افسردگی
- زودرنجی و حساسیت بیش از اندازه.
- همچنین در درازمدت میتواند ضعف فیزیکی، توهم و حتی خطر مرگ را در پی داشته باشد.
چطور می‌توان بی‌خوابی را جبران کرد؟
خبر خوب این است که جبران کم خوابی در کوتاه مدت با همان میزان ساعت خوابیدن میسر است. اگر شما یک خواب کامل شبانه، بعد از بی خوابی اخیرتان داشته باشید، احساس فوق‌العاده‌ای خواهید داشت. اگر چند شب خواب کافی داشته باشید، عواقب فیزیکی کم‌خوابی شما خیلی سریع برطرف خواهند شد. اما خبر بد این است که شما نمی‌توانید کم خوابی‌های ماه‌ها و سال‌های گذشته را جبران کنید. متاسفانه زمان زیادی گذشته و عواقب دراز مدت بی‌خوابی ممکن است به سراغ شما بیاید. اندازه‌گیری میزان آسیب‌های کم‌خوابی در دراز مدت کمی سخت است و نمی‌توان به طور دقیق گفت تغییر روش شما تا چه اندازه میتواند موثر باشد.
اگر خواب راحت و به اندازه‌ای نداشته‌اید و عوارض فیزیکی و ذهنی بی‌خوابی را تجربه می‌کنید، می‌توانید به یکی از راه‌های زیر آن را جبران کنید:
سعی کنید زمان خواب خود را افزایش دهید
با زود به تخت خواب رفتن می‌توانید زمان خواب خود را افزایش دهید. با ساعت کوک نکردن و آلارم نگذاشتن برای بیدار شدن می‌توانید مطمئن شوید که در آن روز مشخص به اندازه خوابیده‌اید. اما سعی کنید خیلی زود هم به تخت خواب نروید. بیش از اندازه زود به رخت خواب رفتن خطر بی‌خوابی را بیشتر می‌کند. اگر جزو افرادی هستید که زمان زیادی را در تخت خواب می‌گذرانید و مدام از خود می‌پرسید «چرا خوابم نمی‌برد؟» کاری که باید انجام دهید این است: اگر برای استراحت کامل ۷ ساعت خواب احتیاج دارید سعی کنید بیش از ۹ ساعت را در تخت خواب نگذرانید (مجموع زمان اقدام برای خواب و زمان خواب) با این روش ساعت خواب شما منظم خواهد شد.
یک چرت میان روز داشته باشید
اگر میزان خواب شب شما کم است، چرت بعداز ظهر مانند یک میان وعده عمل می‌کند. شما می‌توانید کمبود خواب شب خود را در طول روز با چرت زدن جبران کنید. یک چرت کوتاه میتواند شما را سرحال بیاورد، اما چرت طولانی میتواند کمبود خواب شب گذشته را جبران کند. همین‌طور چرت با قهوه (چرتی که پس از خوردن یک قهوه می‌زنند و ۱۰ الی ۲۰ دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد) یک روش طبیعی برای مقابله با «آدنوزین» است.
آخر هفته را خوب بخوابید
اکثر افراد این روش را انجام می‌دهند؛ صبح آخر هفته را بیشتر می‌خوابند. اگر شما شاغل هستید و در طول هفته باید صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید، احتمالا کمبود خواب پیدا خواهید کرد. با بیشتر خوابیدن در آخر هفته‌ها حتما سعی کنید کمبود خواب هفته خود را جبران کنید؛ با این کار انگار که یک دکمه ریست برای تمام کم‌خوابی‌ها زده باشید و حسابتان را هر هفته صاف کنید. اما این روش ممکن است برای کسانی که در طول هفته از کم خوابی رنج می‌برند روش کارامدی نباشد.
قهوه بنوشید
کافئین میتواند سیگنال‌های آدنوزین را دفع کند. تاثیر قهوه، نوشابه و چای معمولا کوتاه است و در نتیجه شما مجبور هستید که دوباره آن‌ها را تجدید کنید و یک لیوان دیگر بنوشید. کافئین نمی‌تواند کم‌خوابی‌های شدید را جبران کند، پس نقش محدود و کم‌رنگی در جبران کمبود خواب دارد.
آنچه دیگران می خوانند:
گرداورنده : مریم بالوی فیلی
