پایگاه خبری تحلیلی تیتربرتر

تقویم تاریخ

امروز: چهارشنبه, ۱۴ خرداد ۱۳۹۹ برابر با ۱۱ شوّال ۱۴۴۱ قمری و ۰۳ ژوئن ۲۰۲۰ میلادی
چهارشنبه, ۳۱ ارديبهشت ۱۳۹۹ ۰۶:۵۵
۲
۰
نسخه چاپی

بهترین ساعت خواب در روزهای قرنطینه

بهترین ساعت خواب در روزهای قرنطینه
فصل تابستان با گرما و شیوع ویروس کرونا همراه است ؛ تیتربرتر در ادامه به بهترین زمان برای خواب در این فصل با وجود ویروس کرونا پرداخته است.

تیتربرتر؛ خوابیدن در هر سنی لذتبخش ترین کار است  اما هر کاری قواعد و قانون خودش را داردخوابیدن نیز اگر زیاد باشد و یا اگر کم باشد بسیار برای بدن مضر است.

خواب در هر فصلی ساعت خاصی دارد ،هر فردی بنا بر سن و سال به  6 تا 8 ساعته خواب و استراحت در طول روز نیاز دارد هرچند گاهی عوامل بیرونی و  مشغله روزانه نظم خواب و مدت زمان نیاز بدن به استراحت را به هم می ریزد.

بهترین زمان برای خواب

بهترین زمان برای خوابیدن
بهترین زمان برای خوابیدن

 

خوابیدن در زمان طلوع صبح تا طلوع خورشید مکروه است و سبب کاهش برکت و حافظه می شود و بر عکس خوابیدن در هنگام شب و پیش از نیمه شب برای بدن مفید است و برای استراحت و آرامش بدن کیفیت مناسب را تامین می کند.

بدترین زمان خوابیدن پس از نماز عصر تا غروب خورشید و از زمان طلوع آفتاب تا اذان ظهر است که سبب ازبین رفتن  انرژی افراد می شود.

11 شب تا 7 صبح بهترین زمان خواب است.

بیشتر بخوانید: استرس بیماری را چگونه درمان کنیم؟

چطور کیفیت خواب را افزایش دهیم؟

۱- نور آبی را بلاک کنید

امروزه ما در دنیای دیجیتال زندگی می‌کنیم و یکی از اصلی‌ترین دلایل خواب بی‌کیفیت و ضعیف معضلی به نام نور آبی است. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهند که افراد امروزی به‌طور میانگین حدود ۱۰ ساعت و نیم را در مقابل نمایشگر‌هایی مثل کامپیوترها، تلویزیون‌ها، گوشی‌های موبایل و تبلت‌ها می‌گذرانند. هر کدام از این نمایشگر‌ها از خود نور‌های آبی مضرّی ساطع می‌کنند که باعث سرکوب هورمون ملاتونین در بدن ما و اخلال در چرخه‌ی خواب می‌شود. هورمون ملاتونین یا به عبارت دیگر هورمون خواب هورمونی است که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.

در واقع نور آبی با اخلال در فعالیت هورمون ملاتونین باعث می‌شود مغز ما فریب خورده و زمانی که باید بخوابیم یا نیاز به استراحت داریم مانع از خواب ما می‌شود و بیداری را به مغز ما تحمیل می‌کند.

یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با این نور‌های آبی، استفاده از عینک‌های مسدودکننده یا بلاک کننده‌ی نور‌های آبی است که تحت عنوان عینک‌های کامپیوتر یا کار با کامپیوتر هم شناخته می‌شوند. از این عینک‌ها باید حین استفاده از نمایشگر‌ها و همچنین ۹۰ دقیقه قبل از خواب استفاده شود.

۲- دمای اتاق خود را تنظیم کنید

کارشناسانی که در زمینه‌ی خواب به تحقیق و فعالیت می‌پردازند ثابت کرده‌اند که دمای اتاق ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت (۱۵.۵ تا ۲۴ درجه سلسیوس) ایده‌آل برای یک خواب مناسب است. باید توجه داشت که اتاق‌های با دمای نامتعادل، بسیار سرد و یا بسیار گرم منجر به خوابی سبک و بیدار شدن‌های مکرر می‌شود.

بیشتر بخوانید: چگونه در روزهای کرونایی روحیه داشته باشیم؟

۳-بهینه‌سازی و تنظیم خواب در فاز REM

تنظیم خواب
تنظیم خواب

 

با توجه به اهمیت بالای خواب در فاز REM، باید تلاش کنیم که خواب خود را در مرحله REM بهینه‌سازی کنیم. آن‌طور که از شواهد پیداست چرخه‌ی خواب ما هر ۹۰ دقیقه یک مرحله‌ی REM را شامل می‌شود؛ بنابراین اگر بدانیم چه زمانی می‌خواهیم از خواب بیدار شویم (به‌طور مثال ساعت ۶ صبح)، می‌توانیم با عقب‌گرد از ساعت ۶ و با استفاده از گام‌های ۹۰ دقیقه‌ای بهترین ساعت خوابیدن را با هدف بیدار شدن رأس ساعت ۶ صبح بیابیم. به‌طور مثال یک گام ۹۰ دقیقه‌ای به عقب از ساعت ۶ صبح می‌شود ۴:۳۰ صبح و یک گام ۹۰ دقیقه‌ای دیگر می‌شود ۳ صبح و به همین ترتیب ادامه می‌یابد؛ بنابراین برای بیدار شدن رأس ساعت ۶ صبح، بهترین زمان برای خوابیدن می‌تواند ساعت ۱۰:۳۰ شب یا ۱۲ شب باشد. در این‌صورت رأس ساعت ۶ صبح به یکی از چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای می‌رسیم که بدن آماده‌ی بیدار شدن است.

عوارض بی‌خوابی چیست؟

برای مثال اگر شما به ۸ ساعت خواب برای استراحت کامل احتیاج دارید اما فقط ۶ ساعت بخوابید، شما ۲ ساعت کمبود خواب در این ۲۴ ساعت خواهید داشت. این کمبود ممکن است عوارض جدی در پی داشته باشد مخصوصا اگر در همان روز جبران نشود. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب در فعالیت‌های روزانه تاثیر می‌گذارد. تاثیراتی مانند:

  • خستگی مفرط
  • عدم تمرکز
  • ضعف در حافظه کوتاه مدت
  • نوسانات خلق و خو
  • افسردگی
  • زودرنجی و حساسیت بیش از اندازه.
  • همچنین در درازمدت می‌تواند ضعف فیزیکی، توهم و حتی خطر مرگ را در پی داشته باشد.

چطور می‌توان بی‌خوابی را جبران کرد؟

خوابیدن
خوابیدن

 

خبر خوب این است که جبران کم خوابی در کوتاه مدت با همان میزان ساعت خوابیدن میسر است. اگر شما یک خواب کامل شبانه، بعد از بی خوابی اخیرتان داشته باشید، احساس فوق‌العاده‌ای خواهید داشت. اگر چند شب خواب کافی داشته باشید، عواقب فیزیکی کم‌خوابی شما خیلی سریع برطرف خواهند شد. اما خبر بد این است که شما نمی‌توانید کم خوابی‌های ماه‌ها و سال‌های گذشته را جبران کنید. متاسفانه زمان زیادی گذشته و عواقب دراز مدت بی‌خوابی ممکن است به سراغ شما بیاید. اندازه‌گیری میزان آسیب‌های کم‌خوابی در دراز مدت کمی سخت است و نمی‌توان به طور دقیق گفت تغییر روش شما تا چه اندازه می‌تواند موثر باشد.

بیشتر بخوانید: داروی ترکیبی درمان کرونا را بشناسید!

اگر خواب راحت و به اندازه‌ای نداشته‌اید و عوارض فیزیکی و ذهنی بی‌خوابی را تجربه می‌کنید، می‌توانید به یکی از راه‌های زیر آن را جبران کنید:

سعی کنید زمان خواب خود را افزایش دهید

با زود به تخت خواب رفتن می‌توانید زمان خواب خود را افزایش دهید. با ساعت کوک نکردن و آلارم نگذاشتن برای بیدار شدن می‌توانید مطمئن شوید که در آن روز مشخص به اندازه خوابیده‌اید. اما سعی کنید خیلی زود هم به تخت‌ خواب نروید. بیش از اندازه زود به رخت خواب رفتن خطر بی‌خوابی را بیشتر می‌کند. اگر جزو افرادی هستید که زمان زیادی را در تخت خواب می‌گذرانید و مدام از خود می‌پرسید «چرا خوابم نمی‌برد؟» کاری که باید انجام دهید این است: اگر برای استراحت کامل ۷ ساعت خواب احتیاج دارید سعی کنید بیش از ۹ ساعت را در تخت خواب نگذرانید (مجموع زمان اقدام برای خواب و زمان خواب) با این روش ساعت خواب شما منظم خواهد شد.

یک چرت میان روز داشته باشید

اگر میزان خواب شب شما کم است، چرت بعداز ظهر مانند یک میان وعده عمل می‌کند. شما می‌توانید کمبود خواب شب خود را در طول روز با چرت زدن جبران کنید. یک چرت کوتاه می‌‌تواند شما را سرحال بیاورد، اما چرت طولانی می‌تواند کمبود خواب شب گذشته را جبران کند. همین‌طور چرت با قهوه (چرتی که پس از خوردن یک قهوه می‌زنند و ۱۰ الی ۲۰ دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد) یک روش طبیعی برای مقابله با «آدنوزین» است.

آخر هفته را خوب بخوابید

خواب
خواب

 

اکثر افراد این روش را انجام می‌دهند؛ صبح آخر هفته را بیشتر می‌خوابند. اگر شما شاغل هستید و در طول هفته باید صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید، احتمالا کمبود خواب پیدا خواهید کرد. با بیشتر خوابیدن در آخر هفته‌ها حتما سعی کنید کمبود خواب هفته خود را جبران کنید؛ با این کار انگار که یک دکمه ریست برای تمام کم‌خوابی‌ها زده باشید و حسابتان را هر هفته صاف کنید. اما این روش ممکن است برای کسانی که در طول هفته از کم خوابی رنج می‌برند روش کارامدی نباشد.

بیشتر بخوانید: کرونا شبیه ایدز است؟!

قهوه بنوشید

کافئین می‌تواند سیگنال‌های آدنوزین را دفع کند. تاثیر قهوه، نوشابه و چای معمولا کوتاه است و در نتیجه شما مجبور هستید که دوباره آن‌ها را تجدید کنید و یک لیوان دیگر بنوشید. کافئین نمی‌تواند کم‌خوابی‌های شدید را جبران کند، پس نقش محدود و کم‌رنگی در جبران کمبود خواب دارد.

گرداورنده : مریم بالوی فیلی



+ 2
مخالفم - 0
نظرات : 0
منتشر نشده : 0

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

تمام حقوق مادی و معنوی این پایگاه محفوظ و متعلق به سایت تیتربرتر می باشد .
هرگونه کپی و نقل قول از مطالب سايت با ذكر منبع بلامانع است.

طراحی سایت خبری