آخرین خبرها

پربازدیدهای ماه

داغ روز

لیلاز: اسرائیل می خواهد ما را وارد یک درگیری بزرگ کند؛ نباید در این دام بیفتیم

سهمیه مسافری سال ۱۴۰۳ مناطق آزاد ابلاغ شد

توزیع اسکناس درشت،تورم را بالا می برد؟ / عوامل اثرگذار بر تورم را باید در جای دیگری ردیابی کرد

تهدید اسرائیل برای پاسخ به ایران/ سناریوهای احتمالی کدامند؟

انتقاد روزنامه اطلاعات از کتمان تخلف چای دبش،حضور صدیقی درنمازجمعه،راه اندازی دوباره گشت ارشاد و.../عشق یکطرفه نمی شود؛مسئولین هم مردم را دوست بدارند

کد خبر: 175912

بهداشت و سلامت

پنج شنبه, ۱۴ بهمن ۱۴۰۰ ۲۳:۴۴

راه های طبیعی برای کمک به افزایش استقامت

در اینجا راه هایی وجود دارد که می توانید استقامت و انرژی را افزایش دهید

تیتربرتر: به طور کلی، احساس خستگی یا کمبود انرژی پس از یک جلسه تمرینی سخت یا سایر فعالیت‌های بدنی پرمشغله موضوعی نگران کننده نیست. با این حال، اگر اغلب پس از انجام فعالیت های روزانه خود از تنگی نفس یا عدم استقامت شکایت دارید، مهم است که فوراً اقدام کنید. داشتن یک سبک زندگی بی تحرک، استرس بیش از حد و دیگر انتخاب های سبک زندگی ناسالم می تواند دلیل آن باشد.

1. صبحانه را حذف نکنید

مطمئن شوید که روز خود را با یک یادداشت سالم شروع می کنید. صبحانه ضروری ترین وعده غذایی در روز است و برای بهبود متابولیسم بدن، بهتر است این وعده غذایی را حذف نکنید. در صورت امکان، جو دوسر یا نان سبوس دار و تخم مرغ را در برنامه صبحانه خود قرار دهید. گاهی اوقات، می توانید مقداری کره بادام زمینی نیز برای خود پذیرایی کنید زیرا به افزایش دریافت کالری «خوب» کمک می کند و می تواند انرژی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

2. هیدراته بمانید

اگر اغلب متوجه می‌شوید که انرژی کم دارید، کم‌آبی بدنتان را مقصر بدانید. بنابراین مهم است که مصرف مایعات را افزایش دهید و در فواصل منظم آب بنوشید. علاوه بر این، نوشیدن روزانه یک لیوان آب چغندر برای صبحانه معجزه می کند. چغندر سرشار از نیترات است که می تواند به افزایش استقامت کمک کند و به شما کمک کند مانند یک نسیم روز را سپری کنید.

نوشیدن مقداری آب داغ در صبح یک راه موثر برای کمک به افزایش متابولیسم و بهبود هضم است.

3. راه را برای منیزیم باز کنید

اگر اهل ورزش یا هر نوع فعالیت بدنی هستید، مهم است که منیزیم را بخشی از رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. منیزیم به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند و به شما یک تقویت فوری می دهد. سبزیجات برگ دار، آجیل، دانه ها، ماهی، سویا، آووکادو، موز و شکلات تلخ از منابع خوب منیزیم هستند.

4. کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید

غذاهای غنی از کربوهیدرات‌ها مانند سیب‌زمینی شیرین، نان قهوه‌ای و غیره، نشاسته و قند را به بدن شما می‌رسانند که به نوبه خود به تامین انرژی و افزایش استقامت کمک می‌کنند. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غذاهایی مانند نان، ماکارونی و برنج، برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، به شما کمک می‌کنند تا در طول روز احساس انرژی و سیری کنید. چنین غذاهایی منبعی فوری از انرژی هستند که به عنوان سوخت توسط بدن شما استفاده می شود.

حتماً مقداری میوه، آجیل و جو دوسر تازه میل کنید زیرا به کنترل سطح قند خون شما کمک می کند و به کاهش کلسترول شما کمک می کند.

5. به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می تواند با غلبه بر خستگی به افزایش مقاومت بدن شما کمک کند و به تناسب اندام شما کمک کند.

1. حتی ورزش های خفیف مانند دویدن، پیاده روی یا شنا برای چند دقیقه هر روز می تواند شما را قوی کند. دویدن یا دوچرخه سواری در بالای تپه راهی عالی برای سوزاندن کالری و افزایش و استقامت در همان زمان است. اگر ترجیح می‌دهید در داخل خانه ورزش کنید، می‌توانید روی تردمیل بدوید یا به سادگی در جای خود بدوید. از سوی دیگر، شنا یک تمرین خوب برای تقویت عضلات و استقامت است زیرا آب مقاومت می کند و در نتیجه باعث می شود عضلات سخت تر کار کنند. شرکت در یک کلاس یوگا یا رقص روزانه نیز می تواند کمک کننده باشد.

2. حداقل نیم ساعت تمرین قدرتی یا عضلانی را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید. در طول دوره، می توانید به تدریج مدت زمان را افزایش دهید. برای این کار باید از تجهیزات تخصصی مانند دسته وزنه، میله های وزن دار یا دمبل استفاده کنید.

3. به غیر از تمرینات هوازی، تمریناتی مانند پرش، بورپی، پرش اسکات و حتی پرش لانژ قدرت قلبی عروقی شما را بهبود می بخشد و در نتیجه به افزایش استقامت و عملکرد کمک می کند.

نحوه انجام جامپ اسکوات

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

ب) با انجام یک اسکات معمولی شروع کنید، سپس با هسته خود درگیر شوید و تا جایی که می توانید به بالا بپرید. سعی کنید وقتی در هوا هستید پاهای خود را کنار هم نگه دارید.

ج) پس از فرود، بدن خود را به حالت اسکوات برگردانید تا یک تکرار کامل شود. تا جایی که ممکن است صاف فرود بیایید.

نحوه انجام لانژ

آ. بالاتنه و همچنین شانه ها را صاف نگه دارید.

ب می توانید نقطه ای را برای خیره شدن در مقابل خود انتخاب کنید و سپس هسته خود را درگیر کنید.

ج پای راست را به سمت عقب و سپس به چپ حرکت دهید، در حالی که باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه حدود 90 درجه خم شوند. همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

نحوه انجام برپی

آ. چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین در مقابل خود، درست خارج از پاهایتان قرار دهید.

ب هر دو پای خود را به عقب بپرید به طوری که اکنون در وضعیت پلانک هستید.

ج به سمت فشار بالا بروید و مطمئن شوید که قفسه سینه شما با زمین تماس دارد. در عوض می توانید به زانو در بیایید.

د برای بازگشت به حالت پلانک به بالا فشار دهید

ه. پاها را دوباره به سمت دستان خود بپرید.

f. به صورت انفجاری به هوا بپرید و به بازوهای خود مستقیماً بالای سر برسید.

3. مطمئن شوید که قبل از شروع یک جلسه تمرینی شدید بدن خود را گرم کنید، کشش دهید و به اندازه کافی استراحت کنید تا از هرگونه فشار یا آسیب عضلانی جلوگیری کنید.

4. اگر هیچ، مطمئن شوید که حداقل روزانه چند دقیقه ورزش مورد علاقه خود را انجام دهید. ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و سایر بازی‌های دوی سرعت، به تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند، اطمینان حاصل می‌کنند که اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن شما می‌رسد و در نتیجه به افزایش استقامت کمک می‌کند.

4. استراحت پس از یک جلسه تمرینی شدید نیز بسیار مهم است.

5. و چه چیزی بهتر از مدیتیشن برای چند دقیقه برای کمک به خنک شدن بدن شما.

مطالب مرتبط:

سونوهیستروگرام برای باروری: روش، مزایا و خطرات

کاندیدیازیس چیست؟+علت و انواع آن

6. شب راحت بخوابید

بدن شما در پایان روز به زمان نیاز دارد تا به عقب برگردد. بنابراین مهم است که حداقل ۷ تا ۸ ساعت در روز بخوابید تا عملکرد ذهنی و فیزیکی خود را بهبود بخشید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چند دقیقه را به انجام یوگا یا میانجیگری اختصاص دهید. این به غلبه بر استرس و خستگی ذهنی کمک می کند.

با این حال، رفتن به رختخواب بلافاصله بعد از یک وعده غذایی سنگین می تواند منجر به تجمع چربی در بدن شما شود. بنابراین مهم است که بین شام و خواب خود حداقل یک ساعت فاصله داشته باشید. پیاده روی سریع بعد از شام بهترین راه برای افزایش متابولیسم و بهبود هضم است.

7. عاقلانه غذا بخورید

به منظور افزایش استقامت؛ ضروری است که روی آنچه می خورید تمرکز کنید و اینکه آیا غذایی که مصرف می کنید برای شما مفید است یا خیر. علاوه بر این، برای اطمینان از تامین مداوم انرژی برای بدن، بهتر است وعده‌های غذایی خود را به پنج نسبت کوچک‌تر تقسیم کنید که می‌توانید در فواصل زمانی منظم مصرف کنید.

8. با نمک راحت باشید

هنگامی که عرق می کنید یا فعالیت بدنی شدیدی انجام می دهید، بدن شما نمک زیادی را در طول تعریق از دست می دهد. بنابراین مهم است که مراقب مصرف نمک خود باشید زیرا نمی خواهید سطح سدیم شما به طور ناگهانی کاهش یابد. مصرف کم نمک می تواند باعث عدم تعادل الکترولیت شود و باعث سرگیجه شود و در نتیجه استقامت شما را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که توصیه روزانه برای دریافت سدیم 2300-2400 میلی گرم است. از غذاهایی مانند چیپس، فست فود، سوپ های کنسرو شده و آماده، گوشت های اغذیه فروشی، خوراکی های یخ زده، هر چیزی که فرآوری شده یا بسته بندی شده است دوری کنید.

غذاهای غنی از ویتامین C، پروتئین و آهن به افزایش انرژی، بهبود سیستم ایمنی بدن و ترمیم عضلات و بافت‌های بدن کمک می‌کنند. پرتقال، کیوی، لیمو، لیموترش، زغال اخته، سیب، گواوا، گریپ فروت، انگور، اسفناج، کلم پیچ، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، انگور فرنگی، پیازچه، ریحان و آویشن همگی منابع غنی ویتامین C هستند. در حالی که ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، حبوبات و آجیل سرشار از پروتئین هستند، شیر، پنیر، ماست، سبزیجات برگ سبز و ساردین به افزایش سطح آهن و کلسیم در بدن کمک می کنند.

رژیم غذایی

در اینجا مواد غذایی دیگری وجود دارد که می تواند به افزایش استقامت کمک کند:

کره بادام زمینی

این سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به نوبه خود به تقویت قلب و مغز سالم کمک می کند. از آنجایی که این غذا دارای کالری بالایی است، هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد و در نتیجه به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر و سیر بمانید.

موز

موز منبع خوبی از انرژی است زیرا سرشار از مواد مغذی است. بهتر است بعد از یک جلسه تمرینی سخت، اسموتی موز یا میلک شیک بخورید. علاوه بر این، موز همچنین به ترشح دوپامین کمک می کند، یک ماده شیمیایی که تمرکز و تمرکز را ایجاد می کند و به شما در انجام تمرینات کمک می کند.

کوینو

سرشار از اسیدهای آمینه، ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی، این غلات فوق العاده دو برابر بیشتر از سایر غلات مفید است. یک کاسه کینوا به اندازه کافی انرژی کافی برای گذراندن یک روز در اختیار شما قرار می دهد.

سویا

اینها یکی از غنی ترین منابع پروتئین های گیاهی هستند که دارای فیبر نامحلول، ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند. مطمئن شوید که آنها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه می کنید تا قدرت عضلانی و استقامت را افزایش دهید.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین ها و سایر مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. یک تخم مرغ آب پز حاوی 6 گرم پروتئین است که حدود 11 درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه یک انسان را تشکیل می دهد. آنها نه تنها به سیر ماندن شما برای مدت طولانی تری کمک می کنند، بلکه به دور کردن خستگی نیز کمک می کنند.