تیتربرتر: ورزش یکی از بهترین راه ها برای خلاص شدن از کمر درد و جلوگیری از بازگشت آن است. تقریباً برای هر کسی که کمردرد دارد، ورزش وجود دارد. ما حتی افراد را از روز بعد از جراحی کمر شروع به ورزش می‌کنیم. اما برخی از انواع تمرینات برای کمردرد وجود دارد که مفیدتر از سایرین است.
چه از یک آسیب یا بیماری دژنراتیو (مانند استئوآرتریت)، بیشتر موارد کمردرد را می توان با ورزش منظم و تمرینات متناسب کاهش داد. تمرینات کششی، تقویتی و آماده سازی می تواند منجر به عضلات قوی تری شود که از ستون فقرات و وزن بدن شما حمایت می کنند. هنگامی که اسکلت بدن شما حمایت می شود، احتمال آسیب دیدگی و کمردرد کمتر است.
مطالعات تأیید می‌کنند که وقتی مبتلایان به کمردرد یک برنامه ورزشی منظم، از جمله تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی را شروع می‌کنند، احتمال اینکه درد کمتری داشته باشند، می‌توانند به سر کار بازگردند و دوباره فعال شوند.
در اینجا پنج راه برای کمک به کمردرد آورده شده است:
- ماهیچه های قوی از پشت حمایت می کنند.
- عضلات قوی شکم وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
- افزایش انعطاف پذیری به حرکت کمک می کند.
- استخوان های قوی تر از شکستگی جلوگیری می کند.
- ورزش باعث افزایش اندورفین طبیعی در بدن می شود.
انواع مختلفی از ورزش برای کمردرد توصیه می شود، از جمله:
دوچرخه سواری
فعالیت های روزانه مانند نظافت منزل و باغبانی
ایروبیک کم ضربه
تمرینات مقاومتی
دوچرخه سواری ثابت
تمرینات کششی
شنا کردن
پیاده روی
تمرینات آبی
قبل از شروع - با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید - اگر در گذشته ورزش زیادی نکرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج به سمت بالا بروید. اگر بعد از تمرین دچار درد یا کمردرد شدید، توقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
یکی از بدترین اشتباهات این است که بخواهی خیلی زود انجام دهی. همیشه زمانی را برای گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرین برای کمردرد بگذارید. اگر هر ورزش کمردرد شما را بدتر می‌کند، به پزشک یا درمانگر خود اطلاع دهید.
خبر خوب این است که می توان از کمردرد پیشگیری کرد. مکانیک های نامناسب بدن مانند وضعیت بدنی نادرست یا بلند کردن اجسام سنگین اغلب منجر به کمردرد می شود. با دانستن این موضوع، از نحوه نشستن، بلند کردن، خم شدن، پیچ خوردن و راه رفتن خود آگاه باشید. مطمئن شوید که محل کار شما از مبلمان ارگونومیک مناسب استفاده می کند و در صورت نیاز به جابجایی یک جسم سنگین کمک بخواهید.
ستون فقرات خود را با تمرینات برای کمردرد حمایت کنید
شما باید از عضلات اصلی که ستون فقرات شما را پشتیبانی می کنند مراقبت کنید. تمرین‌های زیادی برای کمردرد وجود دارد که این کار را انجام می‌دهند، و پزشک یا درمانگر شما باید بتواند توصیه‌ها و آموزش‌های خاصی را برای شرایط منحصر به فرد کمردرد شما ارائه دهد.
یک مثال خوب از یک ورزش تقویتی ایمن، شیب لگن است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. ماهیچه های شکم خود را تا جایی سفت کنید که بتوانید قسمت کوچک پشت خود را صاف روی زمین فشار دهید. فشار را حدود پنج ثانیه نگه دارید و تا 10 بار تکرار کنید.
برای تقویت کمر با خیال راحت حرکات کششی انجام دهید
"آهسته نگه داشتن عضلات مرکزی بدن به اندازه قوی نگه داشتن آنها مهم است. دو تمرین کششی خوب عبارتند از زانو تا سینه و کشش همسترینگ."
برای انجام حرکت زانو به سینه، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و از دستان خود برای نزدیک کردن زانو در حالی که پشت خود را صاف می کنید استفاده کنید. سپس با زانوی دیگر تکرار کنید. کشش همسترینگ از همان موقعیت شروع انجام می شود. یک پا را با هر دو دست در پشت زانو بردارید و سپس ساق پای خود را صاف کنید. این کشش ها باید حدود 20 ثانیه نگه داشته شوند و پنج بار تکرار شوند. قبل از انجام حرکات کششی حتما بدن خود را گرم کنید.
"یکی از بدترین کشش ها برای یک فرد مبتلا به کمردرد خم شدن برای لمس انگشتان پا در حالی که پاهای خود را صاف نگه می دارد. حتی بدتر از آن جهش هنگام تلاش برای لمس انگشتان پا است." سایر تمرینات بد برای کمردرد، تمریناتی هستند که باید با هر وزنی که در دست دارید خم شوید یا بچرخید.
مطالب مرتبط:
تمرینات آب برای کمردرد باعث ایجاد قدرت و مقاومت می شود
ورزش هوازی به هر تمرینی گفته می شود که از عضلات بزرگ بدن شما به صورت ریتمیک و تکراری استفاده می کند. ورزش هوازی می‌تواند باعث جریان خون به عضلات پشت شما شود، که واقعاً می‌تواند به بهبودی آنها از آسیب و افزایش قدرت کمک کند.
پیاده روی انتخاب خوبی برای ایروبیک کم ضربه برای کمر شما است، اما اگر کمردرد دارید، شنا ممکن است تمرین بهتری برای کمردرد باشد.
شنا می‌تواند بهترین تمرین ایروبیک کم‌تأثیر کمردرد باشد. آب هم حمایت و هم مقاومت را فراهم می کند. تقریباً هر تمرینی برای کمردرد که در آب انجام شود برای کمردرد مفید و بی خطر است.
آهسته دویدن می تواند برای مبتلایان به کمردرد آزاردهنده باشد
در حالی که ایروبیک کم تاثیر ممکن است به کسانی که کمردرد دارند کمک کند، هر نوع ورزش هوازی با تاثیر بالا نیاز به احتیاط دارد. نمونه‌هایی از ایروبیک با ضربه بالا عبارتند از دویدن (مخصوصاً روی سطح سخت)، تنیس، برخی از انواع رقص و هر ورزش دیگری که ستون فقرات را بهم می‌زند یا می‌پیچد.
اگر نمی توانید ستون فقرات خود را در حالت خنثی در طول تمرینات برای کمردرد نگه دارید، ممکن است نتوانید از کمر خود محافظت کنید و از درد جلوگیری کنید. همچنین از ورزش های تماسی یا ورزش هایی مانند والیبال، فوتبال، اسنوبورد و ترامپولین که فشار زیادی به کمر شما وارد می کند و بعد از تمرین منجر به کمردرد یا کمردرد می شود، خودداری کنید.
یوگا یک تمرین عالی برای کمرهای بد است
دو تمرین خوب برای کمردرد، یوگا و کار با توپ ورزشی است. یوگا عالی است زیرا تا زمانی که معلم شما محدودیت های شما را بداند، می تواند با خیال راحت برای اکثر افراد مبتلا به کمردرد سازگار شود. تعداد کمی از ورزش‌ها انعطاف‌پذیری و قدرت را به همراه یوگا ترکیب می‌کنند.
توپ ورزشی که به عنوان توپ سوئیسی نیز شناخته می شود، یک توپ بزرگ، نرم و پر از هوا است که می تواند برای کشش و تقویت استفاده شود. مفام می‌گوید که در مورد نحوه استفاده از آن به آموزش نیاز دارید، اما صدها تمرین عالی وجود دارد که می‌توان با یک توپ ورزشی انجام داد. با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
آنچه دیگران میخوانند:
نویسنده: زهرا فرامرزی
