تیتربرتر؛ کربوهیدرات ها نیز مانند دیگر مواد مغذی برای بدن لازم هستند و با حذف آنها به بدن خود آسیب جدی وارد می‌کنید.
ممکن است شنیده باشید که اگر دچار چاقی هستید باید کربوهیدرات‌ها را در وعده‌های خود حذف کنید تا بتوانید میزان دریافتی‌های خود را کنترل کنید. این باور اشتباهی است که باعث می‌شود شما با حذف کربوهیدرات‌ها به بدن خود آسیب بزنید.
عواقب حذف کربوهیدرات ها و برنج از رژیم غذایی
در غیاب کربوهیدرات بدن از چربی و پروتئین برای تأمین انرژی خود استفاده می‌کند. اگر می‌خواهید از یک رژیم لاغری برای درمان چاقی خود پیروی کنید باید میزان مصرف خود را کنترل کنید نه اینکه آن را حذف کنید.
قطع کردن کربوهیدرات‌ها و جایگزین کردن آنها با چربی‌ها و پروتئین‌ها که خود باز منبعی از چربی هستند می‌تواند باعث شود میزان چربی اشباعی که دریافت می‌کنید بالا برود که باعث افزایش کلسترول خون می‌شود.
- آسیب پوست
- ریزش مو
- بازگشت وزن بعد از لاغری
- ضعف بدنی
- ضعف بینایی
انواع کربوهیدرات
قند: به صورت طبیعی در بعضی غذا‌ها شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر (لاکتوز) و سبزی یافت می‌شود، دیگر شکل‌های قند به غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت، نوشابه در طول ساخت یا هنگام آشپزی و شیرینی پزی در خانه اضافه می‌شود.
به خاطر داشته باشید که قند کربوهیدرات است، اما همه‌ی کربوهیدرات‌ها قند نیستند.
نشاسته: از تعداد زیادی واحد‌های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است و در غذا‌هایی که از گیاهان به وجود آمده اند، یافت می‌شود. غذا‌های نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی هستند که انرژی ماندگاری را در طول روز برای بدن فراهم می‌کنند.
فیبر: تنها در غذا‌هایی که از گیاهان به دست می‌آید یافت می‌شود. فیبر به حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند.
تحقیقات نشان داده است که برنامه‌ی غذایی که در آن میزان فیبر مصرفی بالا باشد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان می‌شود. منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه با پوستشان، نان‌های سبوس دار، ماکارونی سبوس دار و حبوبات (لوبیا، عدس و …) است.
مطالب مرتبط:
چرا بدن به کربوهیدرات ها نیاز دارد؟
حتی اگر چاق هستید، این غذا را حذف نکنید. کربوهیدرات‌ها به چندین علت برای سلامت بدن مهم هستند. در یک برنامه غذایی متعادل آنها منبع اصلی تأمین انرژی بدن هستند.
فیبر‌ها می‌تواند سلامت روده را تقویت کند، خطر یبوست را کم کند و کلسترل خون را پایین بیاورد. بسیاری از مردم به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. توصیه می‌شود که در روز ۱۸ گرم فیبر دریافت کنید. کالری دریافتی کربوهیدرات‌ها در هر گرم کمتر از چربی هاست.
غذا‌های نشاسته‌ای منبع مناسبی از فیبر هستند، که نشان می‌دهد می‌توانند عضوی موثر در یک برنامه‌ی کاهش وزن باشند. با جایگزین کردن غذا‌های سرشار از فیبر به جای غذا‌ها و نوشیدنی‌های چرب و شیرین شانس بیشتری برای کاهش میزان کالری مصرفی روزانه خود دارید.
همچنین غذا‌های حاوی فیبر بالا به وعده‌ای که میل می‌کنید حجم می‌دهد و باعث می‌شود احساس سیری کنید. باید همچنان مواظب مقدار پروتئین مصرفی خود نیز باشید که دچار پرخوری نشوید.
بدن چه میزان کربوهیدرات در طول روز نیاز دارد؟
پاسخ این سوال وابسته به این است که چه هدفی را دنبال می کنید و تایپ بدنی شما چیست.در حالت عادی بر اساس یک رژیم غذایی استاندارد تقریبا حدود 40% کالری روزانه باید از منابع کربوهیدرات ها تامین شود که البنه این میزان برای یک فرد فعال در نظر گرفته می شود.
بهترین منابع غذایی کربوهیدرات ها
همه چیز کالری شماری نیست و همه چیز هم در شمردن مقادیر کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها خلاصه نمی شود بلکه کیفیت این مواد غذایی است که اهمیت ویژه ای دارد ، در لیست زیر کربوهیدرات های با کیفیت به شما معرفی شده اند:
- سیب زمینی شیرین
- موز
- سیب زمینی
- برنج قهوه ای
- حبوبات
- خرما
- گندم سیاه یا چاودار
- کینوا
اگر شما فرد فعالی هستید در فرم عمومی باید 40% کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها ، 30% پروتیئن ها و 30% هم چربی های سالم تشکیل شده باشد. این مقادیر توصیه شده برای پیشگیری از تصلب شریانی و بروز انواع بیماری های قلبی توصیه شده است که البته ممکن است برخی از افراد با هدف چربی سوزی در حالت کتوزیس بیش از این مقدار چربی مصرف کنند و شاید هم برخی از ورزشکاران با هدف عضله سازی و افزایش وزن مقادیر پروتئین را افزایش دهند.
اما در فرم عمومی و حالت کلی ما باید بین 500 الی 800 کالری در طول روز را از کربوهیدرات ها دریافت کنیم که تقریبا برابر با 150 الی 200 گرم کربوهیدرات در طول روز می شود.که 200 حداکثر و 120 حداقل برای مصرف روزانه کربوهیدرات است.
آنچه دیگران می خوانند:
گردآورنده: الهام خلیلی خو
