تیتربرتر؛ پریدن از خواب شبانه یا بیدار شدن از خواب در شب مسئله ای است که عده نسبتا زیادی با آن دست و پنجه نرم میکنند. در این میان خواب یکی از ارکان سلامتی و تندرستی درنظر گرفته میشود.
اما واقعیت این است که حتی کمی کمبود خواب روی حال و حوصله، انرژی، هوشیاری ذهن و توانایی مقابله با استرس، اثر می گذارد. در دراز مدت هم کمبود خواب مزمن، دشمن سرسخت سلامت تان می شود.
خوابیدن فقط این نیست که بدن تان کاری انجام ندهد. وقتی استراحت می کنید، ذهن تان هنوز درگیر است و به تعداد زیادی فعالیت محافظتی-زیستی، که به بدنتان کمک می کند در شرایط ایده آل باقی بماند، سرکشی می کند و شما برای روز پیشرو آماده می شوید.
اگر زمان خواب تان برای بازیابی کافی نباشد، قدرت کافی برای کار کردن، یادگیری، خلاقیت و برقراری ارتباطی که شایسته ی تواناییهایتان باشد را نخواهید داشت. اگر دائما کمبود خواب داشته باشید، باید خودتان را برای یک اختلال ذهنی و جسمی حسابی آماده کنید.
چرا شب ها از خواب می پریم؟
آلیس گرگوری ، استاد روانشناسی در دانشگاه گلداسمیتس لندن و نویسنده NoddingOff ، میگوید: «بیدار شدن در شب کاملاً طبیعی است. پس از به خواب فرو رفتن، مراحل مختلف خواب را طی می کنیم، چرخهای که به طور متوسط حدود ۹۰ دقیقه طول میکشد تا خواب بزرگسال را کامل می کند و به سمت صبح سرعت می یابد.
گرگوری می گوید: شب نیز بیدار شدن مختصری از خواب اتفاق مییفتد. به طور معمول، مردم بدون این که بیدار شده باشند به خواب می روند اما گاهی اوقات ممکن است حداقل کمی آگاهی در خواب پیدا کنیم یا کاملاً بیدار شویم. دلایل آن کاملاً واضح است (بیش از حد گرم یا سرد بودن،کابوس دیدن، سر و صدا یا گریه کودک) تا پزشکی (تنفس نامنظم، آپنه خواب یا داشتن ادرار بیش از حد در شب).
بیدار شدن از خواب در شب لزوماً به معنای بی خوابی نیست، که به گفته گرگوری، «در کنار معیارهای دیگری مانند فراوانی این واقعه و مدت زمان وقوع آن، تشخیص داده میشود.
گرگوری اضافه میکند: «اگر مرتباً در طول شب از خواب بیدار می شوید، حتما این موضوع را با پزشک معالج خود در میان بگذارید که دلایل احتمالی آن را در نظر بگیرد.»
با این وجود، از دلایل کمبود خواب می توان از تحریک پذیری و کاهش تمرکز در کوتاه مدت، تا افزایش خطر چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت نام برد.
اگر مرتباً بدون هیچ دلیل واضحی از خواب بیدار میشوید، در مورد آن چه کاری میتوانید انجام دهید؟
کیتی فیشر ،متخصص خواب، می گوید: «این یک تصور غلط است که ما شبها به طور کامل میخوابیم. هیچ کس هرگز چنین کاری نمیکند.بیدار شدن به اندازه پنج یا هفت بار در شب لزوماً دلیلی برای نگرانی نیست. مهمترین چیز این است که صبحها ۳۰دقیقه بعد از بیدار شدن، احساس طراوت میکنید یا گرسنگی یا قادر به انجام کاری هستتید یا خیر؟
دلایل خارجی بیدار شدن از خواب
اگر مسئله پزشکی اساسیای در این زمینه وجود نداشته باشد، ممکن است یک دلیل خارجی علت بیدار شدن شما از خواب باشد. فیشر نگاه عام تری به این قضیه دارد: «دانستن اینکه این افراد فرزند دارند یا نه، بسیار مهم است. آیا آنها همسری دارند که خروپف می کنند یا شیفتی کار می کنند؟»
او می گوید «آنها ممکن است مشکلات مربوط به خواب نداشته باشند اما ممکن است در کنار کسی که این مشکل را دارد، بخوابند.»
تغییرات سبک زندگی برای افرادی که از آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) رنج میبرند، میتواند تغییر بزرگی ایجاد کند (اگرچه این امر باید توسط متخصص انجام شود). فیشر میگوید که «این بستگی به میزان مصرف کافئین دارد اما مردم تمایل به دست کم گرفتن تأثیر آن دارند و نمیدانند که آن تا چه اندازه میتواند در بلند مدت روی خواب تاثیر بگذارد.»
فیشر می گوید: «مصرف کافئین را باید تا ۲ یا ۳ بعد از ظهر متوقف کرد. مصرف آب در طول روز نیز یک عامل مهم دیگر است. حتی مصرف کم آب، هنگام رفتن به رختخواب نیز می تواند خواب ما را مختل کند.»
برخی افراد معمولاً برای کمک به خوابیدن به الکل متوسل می شوند. فیشر در این باره میگوید: «از هر ۱۰ نفر، یک نفر از الکل برای کمک به خوابیدن استفاده میکند. بر خلاف تصور عموم، الکل باعث ایجاد اختلال در خون میشود. رژیم غذایی میتواند به همان روش، با (غذاهای ضد خواب) که پر قند هستند یا باعث نفخ یا سوزش قلب (مانند کلم بروکلی و کلم) عمل می کند، کمک کند.»
فیشر میگوید: «رژیم غذایی (ضد التهابی) به نفع میوه ، سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی ، آجیل ، دانهها و چربیهای سالم (و محدود کردن غذاهای فرآوری شده ، گوشت قرمز و الکل) برای بهبود آپنه خواب نشان داده شده است.»
در مورد ورزش ، اگرچه در طول روز به خوابیدن کمک میکند اما باید از انجام هر کار سخت، قبل از خواب جلوگیری کرد. توصیههای زیادی برای جلوگیری از (بیدار شدن از خواب) در شب، زیر چتر آنچه که به عنوان (بهداشت خوب خواب) شناخته شده است، است: {محدود کردن اتاق خواب به خواب ، ممنوع کردن صفحه نمایشهای ساطع کننده نور آبی ، نگه داشتن وقت خواب منظم و …}
مطالب مرتبط:
مشاور خواب، ماریان تیلور، میگوید: «اتاقهای خواب ما – حتی تختخواب ما – به اندازه سینماهای خانگی، دفاتر، (یک اتاق غذاخوری) دو برابر شدهاند.
او می گوید: «برای بسیاری از ما، خواب ممکن است اولین فرصت ما در روز باشد که با افکار خود تنها باشیم. مدیریت استرس و اضطراب در ساعتهای بیداری و یادگیری چگونگی استراحت بدن و ذهن ، کلیدی برای یک شب خوب است.»
دلایل و راه های درمان بیدار شدن از خواب در شب
بیش از حد گرم، سرد، پرسروصدا یا روشن بودن اتاق
«آستانهٔ برانگیختگی» اصطلاحی است که به میزان سادگی یا دشواریِ بیدار شدن ما از خواب اشاره دارد. این آستانه برای هرکس بسته به مرحلهٔ خواب متفاوت خواهد بود. خوابیدن ۴ مرحله دارد و پس از آنکه به خواب میرویم، بهمرور بدن از یکایک این مراحل عبور میکند. البته بعضیها ۳ مرحله برای خواب در نظر میگیرند.
همانطور که احتمالا میتوانید حدس بزنید، مرحلهٔ اول خواب به سبکترین حالت خواب اختصاص دارد. در این مرحله، اتفاقی مثل محکم بسته شدنِ در یا افتادن نور خودروهای خیابان روی پنجرهٔ اتاق میتواند از خواب بیدارمان کند. عوامل محیطی دیگر مثل بیش از حد گرم یا سرد بودن اتاق هم میتوانند باعث بیداریمان در این مرحله شوند.
در حالت ایدئال، وقتی میخواهیم بخوابیم، اتاق باید کاملا تاریک و بیسروصدا باشد. عامل مهم دیگر دمای اتاق است که باید متعادل و مناسب باشد. بیشترِ ما امکان به وجود آوردن این شرایط ایدئال را نداریم، اما کارهایی از دستمان برمیآید که برای داشتن خواب بهتر میتوانیم انجام بدهیم. مثلا میتوانیم از گوشگیر و چشمبند استفاده کنیم یا پنکهای برای خنک کردن اتاق فراهم کنیم.
اضطراب
اضطراب عامل مهم و تأثیرگذار دیگری است که باعث بیدار شدن از خواب در شب میشود. بی خوابی یا دشوار شدن بهخوابرفتن یکی از شایعترین نشانههای اختلال اضطراب است. پیامدهای این اختلال هستند که باعث میشوند میانهٔ شب از خواب بپریم: پیامدهایی مثل بالا رفتن شدید ضربان قلب یا کابوس دیدن.
دستهٔ دیگری از افراد هستند که گاهبهگاه شبها حملات پانیک را تجربه میکنند. این حملات هم میتوانند بهسادگی از خواب بیدارمان کنند و خواب شبانه را مختل کنند.
در صورت تجربهٔ چنین مسائلی حتما باید با پزشک متخصص مشورت کنید. او با دانش و تجربهای که دارد، به ریشهٔ اضطراب و حملات یادشده پی خواهد برد و راهکار درمانی مناسب را توصیه خواهد کرد. رفتار درمانی شناختی (CBT) و استفاده از دارو دو راهکار درمانی معمول برای غلبه بر اضطراب هستند؛ گاهی هم از هر دو روش بهطور همزمان استفاده میشود.
مدیتیشن و تکنیک های تنفسی هم برای کاهش اضطراب مؤثر هستند.
اختلال شب ادراری
شب ادراری اختلالی است که مبتلایان به آن، شبها دستکم یک بار برای استفاده از دستشویی بیدار میشوند. البته بعضی از متخصصان بر این باورند که با یک بار بیدار شدن، نمیتوانیم بگوییم کسی مبتلا به این اختلال است و تعداد دفعات باید بیشتر باشند. شبادراری اختلال نسبتا شایعی است. طی یکی از تحقیقاتی که در این باره روی ۸۵۶ نفر صورت گرفت، مشخص شد که از میان این افراد، ۲۳ درصد زنان و ۲۹ درصد مردان مبتلا به شبادراری هستند.
مصرف بیش از اندازهٔ مایعات پیش از خواب، عفونت ادراری و بیشفعالی مثانه از جمله علل رایج شبادراری هستند. دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ هم اگر درمان نشوند ممکن است علل دیگر این اختلال باشند. وقتی قند خون بیشتر از حالت عادی باشد، بدن مایعات موردنیازش را از بافتها بیرون میکشد؛ بهدنبال آن، احساس تشنگی میکنیم و بیشتر مایعات مصرف میکنیم که بهاحتمال زیاد تکرر ادرار در پی دارد.
اگر با کم کردن مصرف مایعات از عصر به بعد، بهبودی در کیفیت خواب شبانه احساس نکردید و باز هم بیدار شدید، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید و علت مسئله را جویا شوید.
مصرف نوشیدنی الکلی قبل از خواب
با وجود اینکه مصرف نوشیدنی الکلی بهخوابرفتن را آسانتر میکند، نظم معمول و حالت متعادل خواب را بههم میزند. نوشیدنی الکلی به روشهای مختلف توالی و تعادل مراحل مختلف خواب را که پیشتر راجع به آن گفتیم تحتتأثیر قرار میدهد. مثلا باعث میشود که در نیمهٔ دوم خواب شبانه، بیشتر در همان مرحلهٔ اول از خواب باقی بمانیم که امکان بیدار شدن بهواسطهٔ عوامل محیطی در آن از هر زمانی بیشتر است.
تأثیر الکل بر بدن، بسته به عواملی چون ژنتیک، تغذیه، وزن و حجم بدن میتواند متفاوت باشد. به همین خاطر، رعایت کردن تعادل در مصرف آن برای هرکس متفاوت خواهد بود و به عوامل یادشده بستگی خواهد داشت. اما بهطور کلی متخصصان توصیه میکنند دستکم تا سه ساعت قبل از خواب، از مصرف نوشیدنی الکلی خودداری شود. نوشیدن آب و مایعات دیگر هم تا حدودی میتواند اثر الکل را بر بدن خنثی کند.
البته نباید فراموش کرد که مصرف این نوشیدنیها پیش از خواب احتمال بیدار شدن برای دفع ادرار را بیشتر میکند.
آپنهٔ خواب
اگر شبها یکدفعه از خواب میپرید و احساس تنگی نفس میکنید، احتمالا به آپنه خواب مبتلا شدهاید. این اختلال چگونگی نفس کشیدن بههنگام خواب را تحتتأثیر قرار میدهد و سبب کند شدن یا بهطور کلی بند آمدن تنفس میشود.
این اختلال چند نوع مختلف دارد که در ادامه بهطور مختصر به آنها اشاره میکنیم:
نوع اول آپنهٔ خواب انسدادی است که در آن عضلات گلو بیش از حد شل میشوند و مجرای تنفسی را تنگ میکنند. در پی این مسئله، ورود اکسیژن به بدن محدود میشود. نوع دیگر، آپنهٔ خواب مرکزی است که در آن مغز امکان فرستادن سیگنالهای مناسب را به عضلات کنترلکنندهٔ تنفس پیدا نمیکند. نوع آخر هم آپنهٔ خواب مختلط نام دارد که دارای ویژگیهای ترکیبی از دو نوع یادشده است.
برای تشخیص اصولی آپنهٔ خواب، لازم است با دستگاههای مخصوص خواب شبانه و چگونگی تنفس تحت نظارت قرار بگیرید. شایعترین روش درمانی آپنهٔ خوابْ استفاده از دستگاه فشار مثبت مداوم راه تنفسی (CPAP) است. این دستگاه نوعی ماسک است که شب روی صورت میگذارید و با استفاده از آن میتوانید مجرای تنفسیتان را باز نگه دارید. البته راهکار درمانی بستگی به نظر پزشک متخصص دارد و ممکن است او روش دیگری را توصیه کند.
پرکاری تیروئید
غدهٔ تیروئید عملکرد تعدادی از اندامهای بدن را کنترل میکند. وقتی دچار پرکاری تیروئید میشویم، اتفاقی که میافتد این است که ترشح هورمون تیروکسین بیش از حد معمول میشود. ترشح زیاد این هورمون بهمرورِزمان اثرات مخربی روی قسمتهای مختلفی از بدن میگذارد. از جمله علائم رایج پرکاری تیروئید میتوان به مشکل در بهخوابرفتن، بالا رفتن ضربان قلب، عرق کردن (حتی شبهنگام در خواب)، اضطراب، رعشه و … اشاره کرد.
پزشک متخصص غدد قادر به تشخیص و درمان این اختلال خواهد بود. برای تشخیص، از بیمار خون میگیرند و میزان هورمون موجود در خون بررسی میشود. اگر تشخیص پزشک پرکاری تیروئید بود، از یکی از راهکارهای درمانی معمول برای برطرف کردن آن استفاده خواهد کرد. معمولا عملکرد غدهٔ تیروئید را با تجویز دارو کنترل میکنند. در کنار این داروها ممکن است از داروهای مسدودکنندهٔ بتا هم استفاده شود که بعضی از نشانههای پرکاری نظیر افزایش ضربان قلب را تا حدودی برطرف میکنند.
پرخوری یا گرسنگی قبل از خواب شبانه
پرخوری قبل از خواب عامل دیگری است که میتواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و میتواند تبدیل به علت بیدار شدن از خواب در شب بشود. وقتی قبل از خواب وعدهٔ غذایی سنگینی میخوریم، اتفاقی میافتد که آن را با اصطلاح رفلاکس معده میشناسیم. اسید از معده تا گلو بالا میآید و شبهنگام، احساس سوزش سر دل به سراغمان میآید. اگر هم غذایی که قبل از خواب میخوریم احساس جمع شدن گاز در معده را به وجود بیاورد، درد ناشی از این احساس میتواند از خواب بیدارمان کند.
روی دیگر سکه مربوط به زمانی است که با شکم گرسنه میخوابیم. این کار هم بهاندازهٔ پرخوری میتواند بد باشد. وقتی با شکم گرسنه میخوابیم، صدای قاروقور آن بلند میشود، در شکم احساس گرفتگی میکنیم و اینها میتوانند از خواب بیدارمان کنند. بهعلاوه، گرسنگی میتواند موجب افت قند خون شود، بهویژه برای مبتلایان به دیابت. گرسنه ماندن بهمدتی طولانی میتواند سبب بروز اختلال هیپوگلیسمی شود که همان افت شدید قند خون است.
این اختلال علاوه بر تأثیرگذاری بر کیفیت خواب شبانه، علائم دیگری هم دارد که از آن جمله میتوان به احساس ضعف بدن، لرز، سرگیجه و منگی اشاره کرد. هرکسی ممکن است به هیپوگلیسمی مبتلا شود، اما احتمال بروز آن در بیماران دیابتی بیشتر است. کسانی که از آن رنج میبرند باید با مشورت پزشک متخصص برنامهای برای متعادل نگه داشتن سطح قند خون در نظر بگیرند. این برنامه مدتزمان خواب شبانه را هم شامل میشود.
سندرم پای بیقرار
سندرم پای بیقرار (RLS) اختلالی است که باعث میشود در قسمت انتهایی پاها علائمی مثل خارش، درد، کشیدگی و سوزش بروز پیدا کنند. کسانی که از این اختلال رنج میبرند، تمایل غیرارادی و شدیدی به تکان دادن پاهایشان پیدا میکنند. علائم سندرم در طول عصر و شب از همیشه شدیدتر و جدیتر میشوند. بهطور کلی شدتگرفتنِ علائم مربوط به زمانی است که حرکت و فعالیت بدن به حداقل میرسد و همانطور که احتمالا متوجه شدید، وقتی میخواهیم بخوابیم کمترین فعالیت بدنی را داریم و علائم بیش از هر زمان دیگری آزاردهنده خواهند شد.
هنوز علت اصلی و قطعی سندرم پای بیقرار مشخص نشده است، اما محققان احتمال میدهند براثرِ عوامل وراثتی باشد. بعضی هم در حال مطالعه بر روی ارتباط این سندرم با اختلالات مرتبط با ترشح هورمون دوپامین هستند. این هورمون نوعی انتقالدهندهٔ عصبی است و عضلات بدن برای داشتن عملکرد مناسب به آن وابسته هستند.
در بعضی موارد هم اختلالات دیگری نظیر کمبود آهن هستند که زمینهساز بروز سندرم یادشده میشوند.
برای درمان این سندرم از داروهایی استفاده میشود که موجب افزایش ترشح هورمون دوپامین در بدن میشوند. داروهای دیگری مثل شلکنندههای عضلات هم علائم سندرم را بهبود میدهند. راهکارهای درمانی خانگی هم برای تخفیف علائم سندرم وجود دارد که یکی از آنها گرفتن دوش آبِ گرم است.
گردآورنده: الهام خلیلی خو
آنچه دیگران می خوانند:
