ویتامین D به عنوان ویتامین نور خورشید در بین عموم مردم شناخته شده است. نشستن و در معرض نور آفتاب قرار گرفتن یکی از کارهایی است که عموما برای جذب ویتامین دی انجام می شود اما به غیر تابش نور خورشید این ویتامین را می توان با خوردن مواد غذایی تأمین کرد.

اهمیت ویتامین دی در خون

این ویتامین علاوه بر سلامت استخوان و دندان می‌تواند بدن را در برابر سرطان، دیابت نوع یک و ام اس محافظت کند. ویتامین دی موجب سلامت سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی می‌شود، میزان انسولین خون را تنظیم می‌کند و موجب کنترل دیابت می‌شود، عملکرد ریه‌ها و سلامت قلبی و عروقی را حمایت می‌کند و بر روی ژن‌هایی که در رشد سرطان نقش دارند، اثر می‌گذارد.

مصرف کافی این ویتامین منجر به جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت، و ... می شود. در عوض فقر ویتامین دی منجر به افسردگی بخصوص در فصول سرد سال خواهد شد.

بیشتر بخوانید: نتایج تحقیقات درباره تاثیر ویتامین D بر باروری مردان

مصرف ویتامین D برای کودکان زیر ۵ سال ضروری است و باید به طور مرتب تأمین شود. برای اینکه از نور خورشید بهره ببرید.

علائم کمبود ویتامین دی در بدن

با توجه به مطالعاتی که اخیراً انجام شده است، ۲۰ درصد از افراد بزرگ‌سال و حدود ۱۵ درصد از نوجوانان دچار کمبود ویتامین دی هستند.

ویتامین D در افراد بالای ۶۰ سال خطر افتادن به دلیل از دست دادن تعادل و ضعف عضلات که از علائم کمبود ویتامین دی هستند، را کاهش می‌دهد. باید بدانید در این افراد افتادن بر روی زمین یک عامل ریسک‌پذیر برای شکستن استخوان محسوب می‌شود. برای تعیین در مناسب مصرفی به صورت قرص ویتامین دی باید همراه با تست خون، به پزشک مراجعه کنید.

روزانه چند ساعت در معرض نور آفتاب قرار بگیریم؟

قرار گرفتن در زیر نور آفتاب باید در شرایطی اتفاق بیفتد که دست و پاها نور آفتاب را دریافت کنند. ماه‌های فروردین تا شهریور و ساعات ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر برای ایدئال است. پس بهتر است برای دریافت نور کافی خود به استخرهای روباز مراجعه کنید. نمی‌توان به طور دقیق گفت که چه مدت زمان برای دریافت ویتامین دی کافی است، چرا که جذب آن به فاکتورهای مختلفی مانند رنگ پوست و مقدار سطح پوستی که در برابر آفتاب قرار گرفته است، بستگی دارد ولی به طور متوسط برای تولید میزان کافی از ویتامین دی، زمانی که سطح زیادی از پوست در برابر نور خورشید قرار گیرد، ۵-۱۰ دقیقه و ۲-۳ بار در هفته کفایت می‌کند که این میزان در زمستان متغیر است. 

مراقب باشید دچار آفتاب‌سوختگی نشوید. مدت زمان قرمز شدن پوست و سوختگی هر فرد هم با دیگری متفاوت است چون حساسیت‌ها متنوع هستند.

بیشتر بخوانید: ارتباط میزان پایین ویتامین D و بروزرفتارهای پرخاشگرانه در نوجوانی

اشعه ماورای بنفش رسیده از خورشید، برای سلامتی مضر است و در صورتی که مدت زمان طولانی را زیر آفتاب سپری کنید، آسیب‌رسان است. اگر می‌خواهید از فواید نور آفتاب بهره ببرید، هرگز بدون استفاده از کرم و لوسیون ضد آفتاب و دارای SPF کافی، زیر نور نروید. این میزان اس پی اف باید حداقل به میزان ۱۵ باشد تا بتواند از اشعه ماورای بنفش محافظت کند. فراموش نکنید که اگر در یک دوره مدت زمان بیشتری را بدون استفاده از محصولات ضد آفتاب زیر نور خورشید قرار بگیرید، خطر ابتلا به سرطان پوست در شما افزایش می‌یابد.

البته باید بدانید که اگر درون خانه نشسته‌اید و نور خورشید از پشت پنجره به شما می‌تابد، باز هم ویتامین دی کافی دریافت نمی‌شود. اشعه ماورای بنفش نوع بی که برای ساخت ویتامین دی در بدن مورد نیاز است، از شیشه رد نمی‌شود.

ویتامین دی در چه غذاهایی است؟

منبع اصلی ویتامین دی نور خورشید این و در ماه‌های سرد سال که شاید با توجه به موقعیت جغرافیایی نور آفتاب کمتر باشد، بسیار مهم است که مقدار زیادی از ویتامین مورد نیاز خود را با استفاده از مکمل‌ها دریافت کنید. به همین دلیل است که در بسیاری از شهرهای بارانی و ابری خصوصاً در فصل زمستان، ساکنین شهر از دچار کمبود ویتامین هستند.

بهتر است مواد غذایی و خوراکی‌هایی را که دارای میزان بالایی از این ویتامین هستند را بشناسید. این خوراکی‌ها شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی، مواد غذایی غنی شده با ویتامین دی مانند لبنیات غنی، آب پرتقال، شیر سویا، غلات، پنیر و زرده تخم مرغ هستند که به عنوان منابع ویتامین دی در طب سنتی هم شناخته می‌شوند.

منابع غنی از ویتامین دی

ماهی های چرب: 

ماهی های چرب از قبیل قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین منابع غنی از ویتامین دی هستند. هر سه اونس از فیله ماهی قزل آلا، شامل ۴۵۰ واحد بین المللی ویتامین دی است ضمن این که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن، برای حفظ سلامت قلب مفید است.

قارچ: 

قارچ ها به طور طبیعی به خاطر قرارگیری در معرض آفتاب حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی هستند و به اندازه مکمل ویتامین دی، نیاز بدن به این ویتامین را تامین می کنند. محققان توصیه می کنند که نیم تا یک ساعت قبل از مصرف قارچ، آن را در معرض نور خورشید به طور مستقیم می توانید قرار دهید. چون قارچ همانند پوست انسان ویتامین دی را از طریق نور خورشید سنتز می کند.

شیر غنی شده: 

تقریبا تمام محصولات شیر گاو غنی شده با ویتامین دی، نیاز به این ویتامین را تامین می کنند. برخی از انواع شیر سویا و شیر برنج نیز با ویتامین دی غنی شده اند.

مکمل های ویتامین دی: 

در مصرف این مکمل ها البته باید احتیاط کنید و با پزشک تان مشورت نمایید چون مصرف بیش از حد ویتامین دی می تواند سمیت ایجاد کند. میزان نیاز روزانه به ویتامین دی در افراد معمولی و افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ واحد است.

زرده تخم مرغ: 

استفاده از این خوراکی یک راه مناسب برای جذب ویتامین دی مورد نیاز است. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی ۴۰ واحد ویتامین دی است البته نباید سعی کنید کل نیاز روزانه خود به ویتامین دی را از طریق خوردن زرده تخم مرغ جبران کنید. چون یک عدد تخم مرغ حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است و توصیه انجمن قلب آمریکا این است که روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول برای حفظ سلامت قلب، دریافت نشود.

بیشتر بخوانید: ویتامین‌های لازم برای کودکان

غلات غنی شده: 

غلات کم کالری غنی شده مانند دانه ها، در هر یک فنجان و نیم، حاوی ۹۰ واحد ویتامین دی هستند و می توان آنها را با شیر و یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی مصرف کرد.