گفتنی است که آب حدود ۶۰ درصد از وزن بدن را تشکیل داده است. انسان قادر است بدون غذا تا چندین هفته به حیات خود ادامه دهد، اما کمبود آب و یا عدم مصرف این نوشیدنی ضروری، چند روز بیشتر دوام نخواهد آورد. گاهی حتی ممکن است که شخصی به دلیل ننوشیدن آب پس از چند ساعت جانش را از دست دهد. همه این موارد به شرایط محیطی و دمای بدن فرد بستگی دارند.

در زمان‌های گذشته، مردم به نوشیدن آب زیاد عادت نداشتند؛ اما با گذشت زمان، این موضوع تغییر و در میزان آشامیدن آب در بسیاری از کشورهای غربی به‌شدت افزایش پیدا کرده است. درواقع، امروزه با هجوم پیام‌هایی رو‌به‌رو هستیم که به ما می‌گویند آشامیدن آب زیاد در طول روز، یکی از رازهای داشتن سلامتی و انرژی بیشتر و نیز پوست بهتر است؛ چراکه آشامیدن آب موجب کاهش وزن و پیشگیری از سرطان نیز می‌شود. دراین‌زمینه، مسافران همواره تشویق می‌شوند آب همراهشان داشته باشند و افراد حاضر در جلسات همواره آب کنار خود دارند.

قانون 8*8 درست یا نادرست؟

این توصیه به قانون ۸*۸ معروف است؛ توصیه‌ای غیررسمی که به ما می‌گوید باید هرروز ۸ لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری آب بنوشیم. البته، این قانون با یافته‌های علمی تأیید نمی‌شود. پس، این قانون از کجا آمده است؟ به‌احتمال زیاد، از تفسیر نادرست توصیه‌هایی منتج شده که هر دو به دهه‌ها پیش مربوط‌ هستند.

در سال ۱۹۴۵، شورای غذا و تغذیه‌ی آمریکا به بزرگ‌سالان توصیه کرد به‌ازای هر کالری غذا، یک میلی‌لیتر مایع مصرف کنند. این مقدار معادل ۲ لیتر مایعات برای زنان براساس رژیم غذایی ۲,۰۰۰ کالری و ۲.۵ لیتر مایعات برای مردان براساس رژیم غذایی حاوی ۲,۵۰۰ کالری است. البته، این مقدار مایعات فقط شامل آب نیست و نوشیدنی‌های دیگر و نیز میوه‌ها و سبزیجاتی را شامل می‌شود که حاوی ۹۸ درصد آب هستند.

در سال ۱۹۷۴، مارگارت مک‌ویلیامز و فردریک استار کتابی با عنوان «تغذیه برای سلامتی خوب» منتشر کردند که در آن توصیه می‌شد میوه و سبزیجات و نوشیدنی‌های کافئین‌دار و غیرالکلی و حتی آبِ‌جو نیز در تأمین آب بدن نقش ایفا می‌کنند.

البته، آب اهمیت دارد؛ زیرا:

• حدود دوسوم از وزن بدن را تشکیل می‌دهد.
• موادمغذی و موادزائد را در سرتاسر بدن حمل می‌کند.
• به تنظیم حرارت بدن کمک می‌کند.
• در مفاصل، نقش روان‌کننده و جذب‌کننده‌ی شوک را دارد.
• در بیشتر واکنش‌های شیمیایی داخل بدن نیز مشارکت می‌کند.

به‌طور مداوم آب را ازطریق تعرق و ادرار و تنفس از دست می‌دهیم. اطمینان از این موضوع مهم است که در بدن، مقدار کافی آب برای برقراری این تعادل وجود دارد. علائم کم‌آبی (دهیدراتاسیون) در بدن می‌تواند زمانی‌ تشخیص‌دادنی باشد که ۱ تا ۲ درصد از آب بدن خود را از دست دهیم. در برخی مواقع نادر، کم‌‌آبی حتی می‌تواند کشنده باشد.

به‌طورکلی، کارشناسان معتقدند نیازی نیست درمقایسه‌با مقدار آب لازمی که بدن برای آن سیگنال می‌فرستد، آب بیشتری مصرف کنیم. ادعای بی‌اساس قانون ۸*۸، موجب شده به این باور برسیم که احساس تشنگی واقعا به این معنا است که به‌طور خطرناکی دچار کم‌آبی شده‌ایم؛ اما حقیقتا به بیش از آن مقدار آبی‌نیاز نداریم که بدن برای آن سیگنال می‌دهد. کنترل میزان آب بدن یکی از سازوکارهای پیچیده‌‌ای است که از زمانی‌که اجداد ما از دریا وارد خشکی شدند، تکامل روی آن کار کرده است. ایروین روزنبرگ، دانشمند دانشگاه تافتس در ماساچوست می‌گوید:

بدن ما تکنیک‌های پیچیده‌ی زیادی برای محافظت دربرابر کم‌آبی و حفظ آب دارد.

چه وقت بدن به آب نیاز دارد؟

در بدن سالم، مغز کم‌آبی بدن فرد را تشخیص می‌دهد و ازطریق ایجاد حس تشنگی، موجب تحریک فرد به نوشیدن آب می‌شود. افزون‌براین، مغز موجب آزادشدن هورمونی می‌شود که به کلیه‌ها سیگنال می‌دهد تا ازطریق افزایش غلظت ادرار، آب را در بدن حفظ کنند. کورتنی کیپس، پزشک مشاور ورزشی می‌گوید:

این افسانه که وقتی احساس تشنگی کردید، دیگر خیلی دیر است، بر این فرض استوار است که «تشنگی» شاخص ناقصی از کمبود مایعات در بدن است. باوجوداین، چرا وقتی عناصر دیگر در بدن کامل هستند، احساس تشنگی کامل نیست؟ این چیزی است که تکامل هزاران سال روی آن کار کرده است.

زیاد اب بنوشیم یا کم؟

شواهد اندکی وجود دارد که نشان می‌دهد نوشیدن آب بیشتر درمقایسه‌با میزان سیگنال بدن برای آن سودمند است. بااین‌حال، پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند مزایای مهمی برای پرهیز از مواجهه با حتی مراحل اولیه‌ی کم‌آبی خفیف وجود دارد. برای مثال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن آب کافی برای پرهیز از کم‌آبی از عملکرد مغز حمایت می‌کند و توانایی ما را برای انجام وظایفی مانند حل مسئله حفظ می‌کند. در برخی از مطالعات نیز نشان داده شده مصرف مایعات به مدیریت وزن کمک می‌کند. برندا داوی، استاد تغذیه‌ی انسانی در مؤسسه‌ی پلی‌تکنیک ویرجینیا، مطالعاتی روی ارتباط بین مصرف مایعات و کاهش وزن انجام داده است.

در یکی از این مطالعات، وی افراد را به‌طور تصادفی در دو گروه قرار داد و از هر دو گروه درخواست کرد سه ماه از رژیم غذایی سالمی پیروی کنند؛ اما تنها به یک گروه گفته شد نیم‌ساعت قبل از غداخوردن، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشند. افرادی که آب نوشیده بودند، درمقایسه‌با گروه دیگر وزن بیشتری از دست دادند. از هر دو گروه خواسته شده بود هرروز به‌اندازه‌ی ۱۰,۰۰۰ قدم پیاده‌روی کنند. آن‌هایی که آب مصرف می‌کردند، بهتر می‌توانستند این کار را انجام دهند. داوی می‌گوید کم‌آبی خفیف تا حد ۱ تا ۲ درصد وزن بدن کاملا معمول است و بسیاری از افراد ممکن است اصلا متوجه این کمبود نشوند؛ ولی حتی همین سطح کم‌ هم می‌تواند روی خلق‌و‌خو و سطح انرژی ما تأثیرگذار باشد. دراین‌باره، باربارا رولز، استاد دانشگاه کالج لندن می‌گوید:

کاهش وزن مرتبط با نوشیدن آب به‌احتمال زیاد ناشی از جایگزینی آب با نوشیدنی‌های شیرین است. این ایده که نوشیدن آب زیاد قبل از مصرف هر وعده‌ی غذایی موجب کاهش وزن می‌شود، به‌خوبی ثابت نشده است و آب مصرف‌شده به‌خودی‌خود سریعا از معده خارج می‌شود. بااین‌حال، اگر آب بیشتری در ترکیب با غذا مصرف کنید، مثل سوپ، آب برای مدت بیشتری همراه‌با غذا در معده می‌ماند و به پرشدن معده کمک می‌کند.

کم ابی چیست؟

کم‌آبی (دهیدراتاسیون) به این معنا است که دربرابر مقدار آبی که از دست می‌دهید، آب کمتری دریافت می‌کنید. براساس سرویس سلامت همگانی بریتانیا (NHS)، علائم کم‌آبی بدن عبارت‌اند از: تغییر رنگ ادرار به زرد تیره، احساس خستگی، سرگیجه و احساس سبکی در سر، خشکی دهان، لب‌ها و چشم‌ها و کاهش دفع ادرار. باوجوداین، رایج‌ترین نشانه‌ی آن همین «احساس تشنگی» است.

یکی دیگر از مزایای مطرح‌شده‌ی درباره‌ی نوشیدن آب بیشتر، بازشدن چهره و افزایش رطوبت آن است؛ اما شواهد علمی چندانی در حمایت از این موضوع وجود ندارد.

حداکثر مقدار تعرق هر فرد در بالاترین حدممکن گرما در میان بیابان حدود ۲ لیتر در ساعت است. البته، این شرایط واقعا شرایط سختی است.

حمل نیم‌لیتر آب برای سفری ۲۰ دقیقه‌ای آن‌هم در حالتی که گرمای چندانی وجود ندارد، چندان لزومی ندارد. براساس این نرخ تعرق، شما در چنین موقعیتی هیچ‌گاه آن‌قدر عرق نمی‌کنید که به این میزان آب نیاز داشته باشید.

البته برای کسانی که ترجیح می‌دهند به‌جای تشنگی طبق توصیه‌ها عمل کنند، NHS می‌گوید روزانه بین ۶ تا ۸ لیوان مایع بنوشید. این مقدار شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های عاری از شکر، ازجمله چای و قهوه را شامل می‌شود.

با افزایش سن، سازوکار تشنگی ما به‌تدریج حساسیتش را از دست می‌دهد و درمقایسه‌با افراد جوان‌تر دربرابر کم‌آبی مستعدتر می‌شویم. وقتی سن ما افزایش می‌یابد، به میزان مصرف آب خود بیشتر توجه کنیم تا بدن دچار کم‌آبی نشود.

اکثر متخصصان براین باورند که میزان نیاز ما به مایعات، بسته به سن، اندازه‌ی بدن، جنسیت، محیط و سطح فعالیت فیزیکی متغیر است. روزنبردگ می‌گوید:

یکی از اشتباه‌های قانون ۸*۸ این است که در آن، درباره‌ی چگونگی پاسخ بدن به محیط، بسیار ساده‌انگاری شده است. باید درباره‌ی نیاز به تأمین مایعات بدن مانند نیاز به انرژی فکر کنیم و در آن، به دمایی که در آن هستیم و سطح فعالیت جسمی خود نیز توجه می‌کنیم.

بسیاری از کارشناسان معتقدند نیازی نیست درباره‌ی میزان نوشیدن آب نگران باشیم. بدن ما مانند هنگام گرسنگی یا خستگی، وقتی تشنه هستیم، به ما سیگنال می‌دهد. به‌نظر می‌رسد تنها مزیت نوشیدن آب بیش‌ازحد، این است که با رفتن بیشتر به سرویس بهداشتی انرژی بیشتری می‌سوزانید.