تیتربرتر: پروتئین چیست و چه فوایدی دارد؟ چرا ما باید پروتئین مصرف کنیم؟ میزان پروتئنی دریافتی به صورت روزانه چقدر باید باشد؟ این‌ها سوالاتی است که درباره پروتئنی وجد دارد. این ماده مغذی و حیاتی نیاز همه افراد و همه سنین است؛ از کودک بگیرید تا سالمندان. بنابراین مصرف آن نباید متوقف گردد.
اکثر مردم ایران، متاسفانه، پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. اولین قدم این است که باید مقدار «پروتئین کافی» بدن‌تان را بدانید و سپس برای منابع پروتئینی خود برنامه‌ریزی کنید.
در حالی که پروتئین در ساختن توده عضلانی حیاتی است، اما اینطور نیست که هرچه پروتئین بیشتری بخورید، برای‌تان بهتر است. صرفاً خوردن مقادیر زیاد پروتئین با بدنی شاداب و سالم برابر نیست و مسائل زیادی روی پروتئین مورد نیاز بدن شما تاثیرگذار است؛ مواردی از جمله سن، جنسیت، فعالیت بدنی و شرایط سلامتی بدن. در ادامه هرکدام از این موارد را بررسی می‌کنیم و میزان پروتئین مناسب آن موقعیت را خواهیم گفت.
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز
پروتئین مورد نیاز بدن در روز باید 10 تا 35 درصد کالری روزانه شما باشد. بنابراین اگر نیاز شما 2000 کالری است، 200 تا 700 کالری از پروتئین یا 50 تا 175 گرم است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای جلوگیری از کمبود پروتئین برای یک بزرگسال متوسط کم تحرک 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
به عنوان مثال، فردی که 75 کیلوگرم وزن دارد، باید 60 گرم پروتئین در روز مصرف کند. هنگامی که به سن 40 تا 50 سالگی رسیدید، سارکوپنی یا از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن شروع می‌شود. برای جلوگیری از این امر و حفظ استقلال و کیفیت زندگی، پروتئین مورد نیاز بدن در روز شما به حدود 1-1.2 گرم در کیلوگرم افزایش می‌یابد. 90 گرم در روز برای یک فرد 75 کیلوگرمی. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند نیز نیاز بیشتری دارند، حدود 1.1 تا 1.5 گرم در کیلوگرم. اگر ورزش می‌کنید و نیاز به مکمل پروتئین دارید، می‌توانید از مکمل پروتئین وی هم استفاده کنید.
پروتئین موردنیاز ورزشکاران
مصرف منظم و کافی پروتئین برای ورزشکاران و غیرورزشکاران ضروری است؛ زیرا به‌راحتی توسط بدن ذخیره نمی‌شود؛ اما مصرف پروتئین برای ورزشکاران حیاتی است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
بیشتر بخوانید:
یک ورزشکار در درجه اول از پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلاتی که در طول تمرین دچار ریزآسیب شده و سپس برای کمک به ذخیره‌سازی کربوهیدرات به شکل گلیکوژن استفاده می‌کند. پروتئین منبع سوخت ایده‌آلی برای ورزش نیست، اما زمانی که رژیم غذایی‌تان فاقد کربوهیدرات کافی باشد، می‌توانید از آن استفاده کنید.
ورزشکاران باید روزانه چقدر پروتئین مصرف کنند؟
نیاز ورزشکاران مختلف به پروتئین باهم متفاوت است و به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. مثلا:
- آیا ورزشکار در حال مسابقه است؟
- آیا تمرینات او دارای شدت بالا است؟
- آیا او در کنار ورزش، هدف کاهش یا افزایش وزن دارد؟ و …
همچنین ورزشکاران در رشته‌های مختلف به میزان متفاوتی از پروتئین نیاز دارند. برای مثال:
- ورزشکاران استقامتی به حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز به پروتئین دارند.
- ورزشکاران تمرینات قدرتی به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به پروتئین در روز نیاز دارند.
نکته: اگر قرار باشد که کاهش وزن با حفظ تمرینات استقامتی و قدرتی لحاظ شود، ممکن است که بیش از ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشید.
پروتئین مورد نیاز بدنسازان در دوره کات
حالا به پروتئین مورد نیاز بدنسازان می‌پردازیم. اگر شما بدنساز هستید و می‌خواهید چربی بدن‌تان را کم کنید، باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هم هستید و قصد کاهش وزن و کاهش چربی دارید، باید ۲.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن‌تان مصرف کنید.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟
مصرف پروتئین را به طور مساوی در طول روز پخش کنید. به طور متوسط، مردم بیشتر پروتئین خود را در وعده‌های غذایی عصرانه و کمترین مقدار را در صبحانه دریافت می‌کنند. برخی از مطالعات جدیدتر نشان می‌دهند که انتقال مقداری پروتئین از شام به صبحانه می‌تواند با کاهش گرسنگی و هوس در طول روز به مدیریت وزن کمک کند. البته قبل از تایید این ادعاها به تحقیقات بیشتری نیاز است.
توصیه های عمومی برای دریافت پروتئین مورد نیاز در روز، مصرف 15 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر – بیش از 40 گرم – در یک جلسه، مفیدتر از 15 تا 30 گرم توصیه شده در یک زمان نیست. پول خود را برای دریافت مقادیر زیاد پروتئین هدر ندهید.
