تیتربرتر؛ همه ما از چاقی بیش از حد و اضافه وزن بیزاریم و دنبال یک رژیم لاغری سریع هستیم حالا با وجود ماه رمضان باید مراقب باشیم در این ماه رژیم خود را طوری تنظیم کنیم که هم چاق نشویم و هم توانایی روزه گرفتن را داشته باشیم.
در نتیجه داشتن یک رژیم غذایی بسیار لازم است در ادامه مجموعه تیتربرتر به رژیم لاغری در ماه رمضان 1400پرداخته است.
رژیم لاغری سریع در ماه رمضان
روزه گرفتن یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن و سوزاندن چربی است که اگر با روزی 30 دقیقه ورزش همراه شود می تواند موثرترین راه برای لاغری باشد زیرا نسبت به روزهای عادی کالری بیشتری مصرف می شود و بدن از چربی های بدن به عنوان اولین منبع انرژی استفاده می کند. حتی بسیاری از ورزشکاران از روزه برای لاغری و کاهش چربی استفاده می کنند.
روزه سم زدای طبیعی است که با باعث می شود سیستم گوارش در این ماه استراحت کند و در نتیجه با تقویت سوخت و ساز کالری بیشتری مصرف می شود. روزه با سم زدایی عملکرد اعضای بدن مانند کبد و کلیه ها را نیز تنظیم می کند.
مطالب مرتبط:
هرچند روزه گرفتن می تواند شروعی برای کاهش وزن و لاغری باشد اما رعایت نکات غذایی در ماه رمضان نیز بسیار در این امر موثر است. زیرا رژیم غذایی نامناسب در ماه رمضان می تواند به بدن آسیب بزند و سبب بیماری شود. از طرف دیگر برنامه ی غذایی هر وعده در ماه رمضان بر وعده ی غذایی بعد از خود نیز تاثیر می گذارید.
مهم‌ترین دلایلی که باعث می‌شود کالری بیشتری دریافت کنید و در نتیجه چاق شوید موارد زیر است:
- تدوام در خوردن، به خصوص بین افطار و سحری به طوری که خیلی از مواقع با خستگی همراه است.
- نداشتن فعالیت بعد از افطار.
- خوردن میزان زیادی غذا و بیش از حد معمول.
- خوردن غذاهای چرب و شیرین مانند زولبیا و بامیه به میزان زیاد و کنترل نشده به خصوص در ساعات پایانی شب.
- رفتن به مهمانی‌هایی پر از انواع غذاهای پر کالری.
برای کاهش وزن در طول روز عادات خوب را جایگزین عادات بد کنید
چون روزه هستید نمی‌توانید غذا بخورید یا نوشیدنی‌های شیرین بنوشید. برای اینکه گرسنگی را از یاد برده و آن را کنترل کنید، سعی کنید کارهای مفیدی مانند خواندن قرآن یا پیاده‌روی را به برنامه خود اضافه کنید. در پیاده‌روی زیاده روی نکنید چرا که ممکن است باعث تشنگیتان شود. می‌توانید کارهای دیگری مانند تمرین موسیقی، حل جدول، نقاشی یا دیگر کارهای مفید انجام دهید. به این صورت می‌توانید حواستان را از گرسنگی پرت کنید.
برای لاغر شدن فعالیت همیشگی را ادامه دهید
به جای اینکه در رمضان به بهانه روزه‌دار بودن فعالیت‌هایتان را به صفر برسانید، زندگی نرمال خود را مانند قبل از رمضان ادامه دهید. این کار باعث می‌شود مصرف کالری روزانه شما پایین نیاید و بتوانید وزن کم کنید. تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که از خورشید و گرما دور بمانید. آن هم برای اینکه زیاد تشنه نشوید. چرا که آب باعث بهبود سوخت و ساز بدن می‌شود. می‌توانید یوگا کار کنید یا در پارک قدم بزنید.
بعد از غروب خورشید برای مدت کمی ورزش کنید
فعالیت‌های سنگین‌تر خود را بگذارید برای بعد از افطار و زمانی که می‌توانید آب بنوشید. می‌توانید برای ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش‌هایی از قبیل دویدن یا دیگر ورزش‌های هوازی. به یاد داشته باشید که قبل از برنامه‌ریزی برای ورزش با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است ورزش برای کسانی که مشکلات قلبی و عروقی دارند مناسب نباشد.
یکی از کارهای که می‌توانید بکنید این است که باشگاه بروید. یک مربی خوب می‌تواند طوری برای شما برنامه‌ریزی کند که هم لاغر شوید و هم تناسب اندام داشته باشید.
در سحری بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین مصرف کنید
سحری را هیچوقت حذف نکنید. حذف سحری باعث می‌شود بیشتر گرسنه شوید و موقع افطار غذای بیشتر بخورید. سعی کنید در سحری بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید. این کربوهیدرات‌ها در خوراکی‌هایی مانند غلات کامل، لوبیا و سبزیجات یافت می‌شود. همچنین مصرف پروتئین‌های موجود در گوشت سفید، گوشت ماهی، پنیر و تخم مرغ را فراموش نکنید. برای اینکه کمتر تشنه شوید نمک کمتری مصرف کنید.
بین افطار و سحری ۸ لیوان آب بنوشید
۲ لیوان از ۸ لیوان آب را موقع افطار و ۴ تای آن را بین افطار و سحری و ۲ لیوان باقی مانده را موقع سحری بنوشید. با اینکه خوردن این میزان آب کمی سخت به نظر می‌رسد، اما نوشیدن آب کمک می‌کند در طول روز سالم مانده و کم آبی شما جبران شود. سعی کنید ۴ لیوان آب بین افطار و سحری را به گونه‌ای تقسیم کنید که در یک ساعت بیش از یک لیوان آب ننوشید.
برای لاغر شدن و کاهش وزن از شکر دوری کنید
تا می‌توانید زولبیا و بامیه نخورید. دسرها و نوشیدنی‌های شیرین حاوی میزان زیادی کالری هستند و تمام تلاش شما را برای لاغر شدن یا متعادل ماندن نقش بر آب می‌کنند. به جای زولبیا و بامیه تا می‌توانید از میوه و شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل استفاده کنید. رمضان بهترین موقع برای کاهش میزان مصرف شکر و شیرینی‌جات است. اگر سعی کنید آن‌ها را مصرف نکنید کم کم باعث می‌شود بعدا هم کمتر دلتان شیرینی بخواهد.
سعی کنید آبمیوه‌های طبیعی که خودتان در منزل درست می‌کنید مصرف کنید. آبمیوه‌های صنعتی حاوی میزان زیادی کالری هستند.
توصیه های تغذیه‌ای
* بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تأمین شود پس افطار را سبک بخورید تا شکم سنگین نشود.
* بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابید، چون وضعیت درازکش سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می‌شود.
* شروع افطار با مایعات گرمی مانند آب، چای، شیر، سوپ، سبزیجات به همراه چند عدد خرما مناسب است.
* خرما میوه بسیار مغذی و کاملی می‌باشد که می‌تواند به همراه چای یا آب جوش در افطار میل شود. خرما منبع مناسبی از مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، منیزیم، روی، کلسیم و فسفر و ویتامین‌های A، B1، B2، بیوتین، اسیدفولیک، و ویتامینِ C می‌باشد.
* غذای افطار باید سبک بوده و سریع هضم شود.
* هر روز بعد از افطار (یک تا دو ساعت بعد) سعی کنید 3 – 2 عدد میوه متوسط مصرف کنید. البته از آبمیوه نیز می‌توان استفاده کرد، به شرطی که آبمیوه، طبیعی باشد.
* سعی کنید به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب‌پز و بخارپز استفاده کنید.
* از پنج گروه اصلی غذایی مصرف کنید.
* از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامأنوس یا غذاهایی که ناراحتی به وجود می‌آورند خودداری کنید.
* به جای مصرف زولبیا و بامیه در ماه مبارک رمضان، از کشمش و خرما استفاده کنید.
آنچه دیگران می خوانند:
گردآورنده : مریم بالوی فیلی
