همه ما می دانیم که تخم مرغ جزو یکی از غنی ترین خوراکی های حاوی پروتئین است که باید در برنامه غذایی همه آدم ها قرا بگیرد؛ از کودکان و بزرگسالان گرفته تا ورزشکاران و حتی کسانی که رژیم لاغری پر پروتئین می گیرند؛ اما علاوه بر پروتئین مواد غذایی دیگری هم هستند که حاوی پروتئین زیادی بوده و حتی بعضا پروتئینشان از تخم مرغ هم بیشتر است. بنابراین در این مطلب می خواهیم با هم مواد غذایی که سرشار از پروتئین هستند را بررسی کنیم؛ زیرا رژیم های غذایی پر پروتئین این روز ها طرفدار زیادی پیدا کرده اند.

گوشت گاو

حاوی آهن، ویتامین B، روی و مواد لازم برای عضله سازی است. علاوه بر این، پروتئین موجود در گوشت گاو دارای میزان بالای اسید آمینه است که با همکاری انسولین، عضله سازی را افزایش می دهد. گوشت قرمز و خصوصا گوساله جزو یکی از غنی ترین مواد خوراکی پروتئین دار است که اگر جزو برنامه غذایی ات محسوب می شود حتما باید خیالت از تأمین پروتئین مورد نیاز بدنت، راحت باشد. اما نباید به هیچ عنوان در خوردن این گوشت زیاده روی کنی. زیرا می تواند مشکلات دیگری را در پی داشته باشد.

مرغ بدون پوست

منبع خوبی برای دریافت پروتئین است. ۱۱۳ گرم گوشت مرغ کبابی دارای ۳۶ گرم پروتئین است که برای ترمیم عضله، سلامت استخوان و ثبات وزن بسیار توصیه می شود.

مطالب مرتبط : برو سوما بزن!!!

آب پنیر 

سرشار از پروتئین است و مخلوط کردن آن با غذا، جذب پروتئین را در بدن افزایش می دهد.

تخم مرغ

حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسید آمینه های حیاتی است. یک عدد تخم مرغ متوسط ۷/۵ گرم پروتئین دارد.

ماهی

چربی کم و پروتئین بالایی دارد و سرشار از اسید چرب امگا۳ است. ماهی ها بر اساس نوع شان ۱۹ تا ۳۶ گرم پروتئین دارند. از میان انواع ماهی ها سالمون و قزل آلا بهترین نوع ماهی هایی هشتند که به ذائقه ما ایرانی ها جور در می آید. ضمن آنکه این ماهی ها علاوه بر پروتئین سرشار از خواص بسیار زیادی هستند که می توانند در سلامت بدن، کاهش وزن و زیبایی پوست و مو تاثیر گذار باشند.

بادام

حاوی ویتامین E، فیبر، منیزیم و منگنز است. ۱۰ دانه بادام حاوی ۵/۲ گرم پروتئین است. علاوه بر بادام، بادام زمینی هم حاوی پروتئین سالمی است که منجر به عضله سازی می شود. خوردن بادام زمینی یا کره بادام زمینی در کنار نان های سبوس دار و کامل می تواند بهترین میان وعده و صبحانه باشد.

با خوردن غذای کامل و تمرینات مرکب با وزنه، می‌توانید عضلات بزرگی بدست بیاورید. تمرینات مرکب، تمریناتی هستد که چندین گروه عضللانی را به کار می‌گیرند، تمریناتی همچون اسکات، ددلیفت، بارفیکس، زیبربغل، پرس سینه و پرس سرشانه. با تمرین سخت و تغذیه‌ی هوشمندانه، می‌توانید در مدتی کوتاه عضلات قابل توجهی اضافه کنید.

باید برای تمرینتان برنامه ریزی کنید تا برای جلسه‌ی تمرینی بعدی‌تان کاملا ریکاور شده باشید. بها دادن به وعده‌های غذایی‌تان کمک خواهد کرد تا بدنتان انرژی بگیرد و رشد کند.

مطالب مرتبط : کاهش احتمال دیابت نوع 2 با افزایش استقامت عضلات

بین وعده‌های غذایی‌تان نوشیدنی‌هایی متشکل از شیر و انواع میوه درست کنید تا کالری بیشتری به بدنتان برسد. اگر برای افزایش حجم جدی هستید، یک نوشیدنی درست شده از شیر، بستنی، شکلات و کره‌ی بادام زمینی یک راه ساده برای دریافت پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری اضافی است.

توجه

اگر می‌خواهید حجم بگیرید، بیش از اندازه تمرین نکنید. جلسات تمرینی‌تان را کوتاه نگاه دارید. زیاد وقت گذراندن در باشگاه، باعث می‌شود زیاد کالری بسوزانید، اما هدف شما رشد است نه کوچک‌تر شدن.

نکات مهم در عضله سازی

اگر آسیبی دیده‌اید که کارایی شما در یک تمرین را تحت الشعاع قرار داده و اجازه نمی‌دهد تکنیک خوبی داشته باشید، به سراغ تمرین دیگری بروید، و از ریسک کردن بپرهیزید.

برای اینکه به یک رشد متناسب دست پیدا کنید، مطمئن شوید که زیربغل و بارفیکستان را به همان تناسبی که سرشانه و پرس سینه می‌زنید، تمرین می‌کنید.

مطالب مرتبط : راهکار‌های طبیعی برای کاهش درد و التهاب عضلات

چیزهایی که نیاز دارید

هالتر
وزنه ی هالتر
رک مخصوص اسکات
تخت قابل تنظیم