همه ما بر این موضوع واقف هستیم که زندگی بدون تحرک چقدر می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامتی ما بگذارد. یکی از مهم ترین عوامل کم تحرکی و نشستن طولانی مدت ابتلا به اضافه وزن و چاقی، استرس، بیماری های مفصلی و بسیاری از بیماری های دیگر است که البته نشستن غیراصولی نیز بر شدت این موارد می افزاید.
بروز بیماری ها با نشستن طولانی مدت
بر اساس گزارشات سازمان جهانی بهداشت، ۶ درصد از میزان مرگ و میر در جهان به دلیل عدم تحرک افراد است. این عامل مرگ به عنوان چهارمین عامل اصلی افزایش مرگ و میر در دنیا به شمار می آید.
نشستن طولانی مدت سبب می شود تا احتمال ابتلا به سرطان‌های سینه و کولون ۲۵ درصد، دیابت ۲۷ درصد و عارضه‌های قلبی ۳۰ درصد افزایش یابد. بر اساس تحقیقات صورت گرفته هر ساله در کشور انگلستان حدود ۷۰ هزار نفر در اثر عدم تحرک و یا نشستن طولانی مدت به مرگ زود هنگام دچار می‌شوند.
تاثیرات منفی نشستن طولانی مدت
بسیاری از پژوهشگران معتقدند که عدم فعالیت بدنی در طول روز برای افراد دقیقا به این معناست است که در شرکت کاری انجام نمی‌دهند! به عنوان مثال، در هنگام تماشای تلویزیون و یا بازی کردن با پلی استیشن و سیگار کشیدن شما هیچگونه تحرکی ندارید و در نتیجه بدن‌تان نیز تعرقی ندارد. زمانی که برای مدت زمان طولانی در یک جای مشخص می‌نشینید، بدن شما در طول این مدت توانایی سوزاندن یک کالری انرژی در هر دقیقه یعنی چیزی در حدود یک سوم از انرژی لازم در هنگام پیاده‌روی را ندارد.
نشستن طولانی مدت سبب می شود تا فعالیت الکتریکی در ماهیچه‌های شما کاهش یابد و تمامی آنزیم‌هایی که چربی‌ها و تری‌گلیسیریدها را ایجاد می‌کنند، به سلول‌های چربی خون شما حمله نمایند. بدیهی است که در جلوگیری از این مسئله متابولیسم بدنی نقش بسیار اساسی را ایجاد می‌کند.
بیشتر بخوانید: ضرورت تحرک فیزیکی کارمندان پشت میزنشین
هر چه بیشتر بنشینید، تمایل شما به تحرک کمتر می‌شود و در نتیجه مدت زمانی که در یک محل مستقر هستید افزایش می‌یابد.
اگر شش ساعت در طول روز در یک محل تنها نشسته و تحرک بدنی نداشته باشید، میزان مصرف اکسیژن کاهش می‌یابد و بسیاری از کارهای ساده، برای شما سخت می‌شود.
مقابله با عوارض نشستن طولانی مدت
با انجام یک سری از تمرینات بدنی مشخص در طول روز می توانید با عوارض نشستن طولانی مدت مقابله کنید. به عنوان مثال شما به جای اینکه هر روز با آسانسور در ساختمان تردد کنید، می‌توانید از پله استفاده کرده تا تحرک بدنی‌تان افزایش یابد. این نکته را به خاطر داشته باشید که تمایز در میزان فعالیت بدنی با سایر افراد جامعه می‌تواند سبب ایجاد مشکلاتی اساسی گردد.
دیابت
انسولین، هورمونی است که به بدن کمک می‌کند تا شکر و کربوهیدرات‌ها به منظور دریافت انرژی بدن هضم نماید. عدم تحرک بدنی بر سطح هورمون انسولین در خون تاثیر می گذارد و بیشتر سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند.
اساسا برای هر فردی نشستن ۲۴ ساعته در طول یک روز مضر می‌باشد. با تمامی این تفاسیر، اگر شما چنین کاری را انجام دهید، تاثیر انسولین در بدن‌تان به اندازه‌ی ۲۴ درصد کاهش می‌یابد. این موارد در مدت زمان طولانی تاثیرات خود را نشان می‌دهد.
تصور کنید فردی به طور متوسط در طول یک روز ۸ ساعت فعالیت بدون تحرک و نشسته انجام می‌دهد. اما اگر بخواهیم کمی خوشبین باشیم، شما ۶ ساعت در طول روز را نشسته‌اید. این برآورد برای یک محیط اداری عادلانه‌تر می‌باشد البته در صورتی اگر شما در یک محیط اداری فعالیت داشته باشید. به طور مشابه، اگر شما تلویزیون تماشا کنید، بازی کنید یا از کامپیوتر خود استفاده کنید، در طی دو هفته پس از انجام این کار، مقاومت بدن شما نسبت به انسولین افزایش می‌یابد.
واکنش فیزیکی و ظاهری این مقاوت، افزایش وزن است. از بیماری‌های پنهان، افزایش سطح قند خون می‌باشد که می‌تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود. مخالف این مسئله نیز صادق است. در یکی از شماره‌های مجله‌ی مراقبت از دیابت در سال ۲۰۱۶ گزارش شده بود که اگر به مدت ۳۰ دقیقه نشسته باشید و سپس برای ۳ دقیقه محیط اطرافتان را قدم بزنید، میزان گلوکز خود شما افزایش می‌یابد.
بیماری‌های قلبی
بدون تردید مسئله‌ای که بر روی خون شما تاثیرگذار باشد قطعا بر روی فعالیت قلب‌تان نیز موثر خواهد بود.
دیابت معمولا سطح کلسترول‌های بد را در بدن افزایش و به نوبه‌ی خود می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. اما بدون در نظر گرفتن سطح قند خون، نشستن بیش از حد و طولانی مدت می‌تواند منجر به ایجاد مشکلات قلبی شود. تنها ۲ ساعت پس از نشستن مداوم، سطح کلسترول‌های خوب در خون شما به میزان ۲۰ درصد کاهش می‌یابد.
تماشای تلویزیون به مدت ۳ ساعت یا بیشتر در هر روز باعث می‌شود که ۶۴ درصد از افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی جان خود را از دست بدهند.
ارتباط میان نشستن در طول روز پشت میز کار و مرگ زود هنگام در دهه‌ی ۱۹۵۰ میلادی مشخص شد. رانندگان اتوبوس در لندن نسبت به رانندگان وسایل نقلیه حدود دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به سکته‌ی قلبی هستند و بدیهی است که این مشکل بسیار بزرگ است.
بیماری قلبی عروقی در ایالات متحده آمریکا سالانه حدود ۷۰۰۰۰۰ مرگ و میر را موجب می‌شود. برآورد شده است که ۳۵ درصد از این میزان مرگ و میر ناشی از شیوه زندگی آرام می‌باشد.
10 توصیه برای مقابله با بیماری‌های ناشی از نشستن طولانی مدت
1- در وضعیت مناسبی بنشینید
اگر بدن شما در حالت نشسته یا حتی ایستاده، وضعیت مناسبی نداشته باشد، قطعا پس از مدت کوتاهی استرس به سراغ تان خواهد آمد. یکی از راه های فرار از استرس هم پرخوری است و نتیجه پرخوری هم چیزی نیست، جز چاقی. از طرف دیگر، وضعیت نامناسب بدن برای مدت طولانی سبب آسیب مفاصل و دردهای منطقه ای می شود. بنابراین پژوهشگران بهترین وضعیت بدن را در حالت نشسته برای ساعات طولانی، این طور عنوان کرده اند:
- ـ طول کفی صندلی باید به اندازه ای باشد که از نشیمن گاه تا زانوی شما به طور کامل روی آن قرار گیرد.
- ـ صندلی تان باید حتما تکیه گاه داشته باشد تا بتوانید کمرتان را به آن تکیه دهید. در غیر این صورت بهتر است صندلی تان را به دیوار بچسبانید و از دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده نمایید.
- ـ هنگام کار با کامپیوتر، باید مچ و ساعد دست تان در یک راستا قرار داشته باشند و برای جلوگیری از درد مفاصل مچ دست، نباید مدام آنها را خم و راست کنید.
- درست نشستن
- ـ هنگام کار با کامپیوتر، باید سر و گردن تان به طور مستقیم رو به روی مانیتور قرار داشته باشند. در غیر این صورت و با خم نگه داشتن سر و گردن تان به مدت طولانی، دچار گردن درد خواهید شد.
- ـ به منظور پیشگیری از گردن درد، بهتر است هر چند دقیقه یک بار، چند ثانیه ورزش های مناسب برای گردن را انجام دهید و گردن تان را به طرفین بچرخانید.
- ـ هنگام نوشتن یا کار با کامپیوتر، آرنج خود را در نزدیک ترین حالت به بدن قرار دهید؛ آن هم در وضعیت ۹۰ یا ۱۲۰ درجه.
- ـ سعی کنید موقع انجام کار، بازوها و شانه هایتان را در وضعیتی کاملا راحت قرار دهید و آنها را خیلی بالاتر یا پایین تر از سطح میز کارتان نبرید.
- ـ کف پاهای تان باید کاملا چسبیده به زمین باشد و اگر صندلی تان بلند است و پاهای تان به زمین نمی رسد، بد نیست که از یک زیرپایی استفاده کنید.
- ـ بهتر است که کفی و تکیه گاه صندلی تان فوم دار باشد، نه چوبی یا آهنی. این طوری فشار کمتری به کمرتان وارد می شود و دیرتر خسته می شوید.
2- هر چند دقیقه یک بار، از جای تان بلند شوید و چرخی بزنید
بر اساس نتایج تحقیقات دانشمندان، بدن هر فرد فقط ۲۰ دقیقه می تواند تحمل قرار داشتن در یک وضعیت ثابت را داشته باشد. بنابراین بهتر است که هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار، از جای تان بلند شوید و مدت ۳۰ ثانیه قدم بزنید، یا بدن تان را کش و قوس دهید.
3- حرکات تکراری انجام ندهید
تکرار مداوم یک حرکت (مانند جواب دادن به تلفن) می تواند آزاردهنده و استرس آور باشد. به همین خاطر بهتر است که در صورت امکان و اگر ضرورتی حس نمی کنید، کارهای تکراری انجام ندهید یا نوع کارتان را عوض کنید. برای مثال، به جای خم و راست کردن مداوم دست تان برای پاسخ گویی به تلفن ها، از یک هدفون استفاده کنید و تلفن های شخصی تان را به ساعات یا روزهای خلوت تان اختصاص دهید.
4- نمایشگر کامپیوترتان را در وضعیت مناسبی قرار دهید تا چشم یا مفاصل گردن تان اذیت نشوند
وضعیت مناسب یعنی اینکه نمایشگر درست روبه روی شما به فاصله ۵۰ سانتی متر از چشم تان قرار داشته باشد و صفحه نمایشگر رو به پنجره هم نباشد تا انعکاس نور بیرون روی نمایشگر، چشم های شما را اذیت و خسته نکند. در ضمن، بد نیست که برای جلوگیری از خشکی یا سوزش چشم، مدام به صفحه کامپیوتر زل نزنید و هر ۱۵ دقیقه یک بار، دست از کار با کامپیوتر بکشید.
5- مراقب گردن تان باشید
به منظور خم شدن کمتر گردن تان هنگام تایپ کردن، بهتر است که از وسیله ای برای نگهداری کاغذها در کنار صفحه کلید استفاده کنید.
6- میزتان را تمیز کنید
برای اینکه به آلرژی یا سایر بیماری های عفونی مبتلا نشوید، باید هر روز صفحه کلید، نمایشگر، سطح میز، تلفن یا هر وسیله دیگری که روی میزتان قرار دارد را گردگیری کنید و هفته ای یک بار هم آنها را ضدعفونی نمایید. باکتری های روی میز می توانند سلامتی شما را تهدید کنند.
7- میز خود را همیشه مرتب نگه دارید و اجازه ندهید که آشفته و درهم برهم شود
شلوغی میز کار باعث خستگی زودرس و استرس می شود و یکی از عوامل اتلاف وقت کاری به شمار می رود.
8- میز کار خود را تبدیل به میز غذا نکنید
قراردادن خوراکی های رنگارنگ و پرکالری روی میز کار، اشتهای شما را به غذا خوردن افزایش می دهد؛ حتی اگر گرسنه هم نباشید. شما می توانید برای حفظ سلامت و تناسب اندام خود، به جای چیپس و پفک و شکلات، کمی میوه خشک یا انواع آجیل را درون کشوی میزتان نگهداری کنید.
9- میزتان را زیبا کنید
زیبا بودن میز کار یکی از عوامل افزایش دهنده انگیزه کاری و لذت بردن از ساعات کار است. شما می توانید با قرار دادن عکس فرزندتان خود یا حتی یک گلدان کوچک روی میز، فضای کاری تان را کاملا عوض کنید.
10- زمان برگشتن به خانه، بهترین فرصت برای پیاده روی یک فرد پشت میزنشین است
پس تنبلی را کنار بگذارید و برای حفظ سلامت جسم و روان تان، پیاده روی را به فهرست کارهای روزانه خود اضافه کنید.
