گاهي اوقات افراد تشنگي را با گرسنگي اشتباه ميگيرند. بنابراين، زمانيکه يک ليوان آب يخ آن چيزي باشد که شما واقعاً به آن نياز داريد، ميتوانيد به دريافت مقادير اضافي کالري پايان دهيد. چنانچه آب ساده جواب نداد، يک فنجان چاي ميوهاي را امتحان کنيد.
توصيه شماره 1: مقادير فراواني آب يا ديگر نوشيدنيهاي بيکالري بنوشيد
گاهي اوقات افراد تشنگي را با گرسنگي اشتباه ميگيرند. بنابراين، زمانيکه يک ليوان آب يخ آن چيزي باشد که شما واقعاً به آن نياز داريد، ميتوانيد به دريافت مقادير اضافي کالري پايان دهيد. چنانچه آب ساده جواب نداد، يک فنجان چاي ميوهاي را امتحان کنيد.
توصيه شماره 2: در مورد ميان وعدههاي شب هنگام، محتاط و انتخابگر باشيد
غالباً خوردنهاي بدون تفکر، مکرراً بعد از شام اتفاق مي افتند، زمانيکه شما نهايتا ميخواهيد بنشينيد و استراحت کنيد و البته در مقابل تلويزيون، ميانوعده خوردن يکي از آسانترين راههاي دور شدن از رژيم غذايي سالم است. در چنين مواردي يا بعد از ساعت مشخصي آشپزخانه را ببنديد يا به خودتان فقط اجازه مصرف يک ميانوعده کمکالري مانند يک تکه کوچک شيريني خانگي را بدهيد.
توصيه شماره 3 : از غذاهاي مورد علاقه خود لذت ببريد
غذاهاي مورد علاقهتان را حذف نکنيد، ولي تعادل را رعايت کنيد. به عنوان مثال به جاي يک جعبه يک عدد کلوچه بخريد، يا به جاي خريد يک بسته کامل مقادير کمي آبنبات بخريد. شما همچنان ميتوانيد از غذاهاي مورد علاقه خود لذت ببريد. کليد، رعايت اعتدال است.
توصيه شماره 4 : چندين ميان وعده کوچک در طول روز استفاده کنيد
چنانچه کالري کمتر از آنچه مي سوزانيد دريافت کنيد، وزن از دست خواهيد داد؛ اما اگر همواره گرسنه هستيد، خوردن کالريهاي کمتر مي تواند يک چالش باشد. مطالعات نشان ميدهند افرادي که 5-4 وعده و ميان وعده در روز استفاده ميکنند بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصيه مي شود که کالري روزانه خود را به وعدهها و ميانوعدههاي کوچکتري تقسيم کرده و از آنها در طول روز لذت ببريد.
توصيه شماره 5 : در هر وعدهاي پروتئين بخوريد
پروتئين، بسيار سيرکنندهتر از کربوهيدراتها و چربيها است و به شما براي مدت زمان طولانيتري احساس سيري و پري ميدهد. همچنين به حفظ توده ماهيچهاي کمک کرده و سوزاندن چربي را تسهيل ميکند، بنابراين مطمئن شويد که پروتئينهاي سالم مانند سفيده تخممرغ، غذاهاي دريايي، ماست، گوشت بدون چربي، پنير، سويا، مغزها يا حبوبات را در وعدهها و ميانوعدههاي خود گنجانده باشيد.
توصيه شماره 6 : در رستورانها سفارش غذاي سايز کوچک (سايز غذاي کودکان) بدهيد
سفارش يک غذاي سايز کودک يک راه عالي براي کاهش دريافت کالري است و در عين حال اين سايزها (در برخي رستورانها) متعارف نيز هستند و امروزه تا حدي اين روش به يک رويه معمول تبديل شده است. راه حل بعدي اين است که از بشقاب و ظروف کوچک استفاده کنيد. اين روش کمک ميکند که سهم غذايتان بيشتر به نظر بيايد و چنانچه ذهن شما راضي باشد، شکم شما نيز راضي خواهد شد.
توصيه شماره 7 : يک فنجان پاستا را با يک فنجان سبزيجات جايگزين کنيد
خيلي راحت با خوردن کمتر پاستا يا نان و در عوض خوردن بيشتر سبزيجات ميتوانيد يک سايز لباسي شلوار يا پيراهن را در سال کم کنيد. با کاهش سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزايش سهم سبزيجات ميتوانيد 100 تا 200 کيلوکالري کمتر مصرف کنيد.
توصيه شماره 8 : هميشه صبحانه بخوريد
« صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهيد » اين جمله يک تغيير ساده رژيمي منجر به موفقيت در امر کاهش وزن به نظر ميآيد؛ اما بسياري از مطالعات نشان دادهاند که عکس اين قضيه صادق است. در حقيقت نخوردن صبحانه کمي بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهي به ريزهخواري بيشتر و بدخوري در وعده ناهار و شام ميشود. براي کاهش وزن و جلوگيري از برگشت آن، براي خوردن يک صبحانه سالم وقت بگذاريد؛ يک صبحانه کامل شامل شير کمچرب، غلات صبحانه پر فيبر و ميوه ميباشد.
توصيه شماره 9 : فيبر را در رژيم غذايي خود بگنجانيد
فيبر کمک به هضم، جلوگيري از يبوست و کاهش کلسترول خون ميکند و ميتواند در کاهش وزن نيز کمک کننده باشد. براي به دست آوردن خواص فيبر، زنان بايد در حدود 25 گرم فيبر را روزانه دريافت کنند و اين مقدار براي مردان در حدود 38 گرم است (يعني 14 گرم به ازاي 1000 کيلوکالري). منابع خوب فيبر عبارتند از جو دوسر، لوبياها، غلات کامل و انواع ميوهها و سبزيجات.
توصيه شماره 10: قفسهها را از اقلام چاقکننده پاک کنيد
چنانچه در کابينت، چيپس و در فريزر، بستني داريد، وزن کم کردن را سختتر از آنچه که هست، ميکنيد. وسوسه را با پاکسازي قفسهها از خوراکيهاي چاق کننده کاهش دهيد. آيا گاهي اوقات يک لذت از جنس خوراکي ميخواهيد؟ سعي کنيد براي به دست آوردن آن از خانه خارج شويد (ترجيحاً با پيادهروي).
توصيه شماره 11: آهسته وزن کم کنيد
چنانچه وزن کم مي کنيد، ولي سرعت کاهش وزنتان را دوست نداريد، نااميد نشويد. وزن از دست دادن زمان ميبرد، همان طور که اضافه کردن آن زمان برده است. کارشناسان علم تغذيه توصيه ميکنند که هدف واقعگرايانه حدود نيم تا يک کيلوگرم در هفته را براي خود در نظر بگيريد. اگر انتظار بالايي را تعيين کنيد، زمانيکه با سرعت کافي وزن کم نکنيد خيلي زود دلسرد و تسليم خواهيد شد. به ياد داشته باشيد زمانيکه تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کم ميکنيد، شروع به حس کردن فوايد سلامتي خواهيد کرد.
توصيه شماره 12 : يادداشت غذايي روزانه داشته باشيد
يک کاغذ و مداد ساده مي توانند به طور چشمگيري در کاهش وزنتان کمک کننده باشند. مطالعات نشان ميدهند که نوشتن چيزي که ميخوريد و ميآشاميد منجر به آگاهتر شدن شما از چيزي که ميخوريد و زماني که ميخوريد و ميزان مصرفيتان ميشود که نهايتاً منتهي به دريافت کالري کمتر خواهد شد. يک مطالعه نشان داده است افرادي که يادداشت غذايي در 6 روز هفته دارند دو برابر بيشتر از کساني وزن کم ميکنند که تنها يک روز هفته يا کمتر يادداشت غذايي دارند.
توصيه شماره 13: به اندازه کافي بخوابيد
زمانيکه کمبود خواب داريد بدنتان توليد بيشتري از هورمون گرلين (هورمون محرک اشتها) دارد و در عين حال توليد کمتري از هورمون لپتين (هورموني که در زمان سير شدنتان، خبر سيري را به شما ميدهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافي به شما احساس راحتي و سيري ميدهد و شما را از خوردن تنقلات غيرضروري باز ميدارد.
گاهي اوقات افراد تشنگي را با گرسنگي اشتباه ميگيرند. بنابراين، زمانيکه يک ليوان آب يخ آن چيزي باشد که شما واقعاً به آن نياز داريد، ميتوانيد به دريافت مقادير اضافي کالري پايان دهيد. چنانچه آب ساده جواب نداد، يک فنجان چاي ميوهاي را امتحان کنيد.
توصيه شماره 2: در مورد ميان وعدههاي شب هنگام، محتاط و انتخابگر باشيد
غالباً خوردنهاي بدون تفکر، مکرراً بعد از شام اتفاق مي افتند، زمانيکه شما نهايتا ميخواهيد بنشينيد و استراحت کنيد و البته در مقابل تلويزيون، ميانوعده خوردن يکي از آسانترين راههاي دور شدن از رژيم غذايي سالم است. در چنين مواردي يا بعد از ساعت مشخصي آشپزخانه را ببنديد يا به خودتان فقط اجازه مصرف يک ميانوعده کمکالري مانند يک تکه کوچک شيريني خانگي را بدهيد.
توصيه شماره 3 : از غذاهاي مورد علاقه خود لذت ببريد
غذاهاي مورد علاقهتان را حذف نکنيد، ولي تعادل را رعايت کنيد. به عنوان مثال به جاي يک جعبه يک عدد کلوچه بخريد، يا به جاي خريد يک بسته کامل مقادير کمي آبنبات بخريد. شما همچنان ميتوانيد از غذاهاي مورد علاقه خود لذت ببريد. کليد، رعايت اعتدال است.
توصيه شماره 4 : چندين ميان وعده کوچک در طول روز استفاده کنيد
چنانچه کالري کمتر از آنچه مي سوزانيد دريافت کنيد، وزن از دست خواهيد داد؛ اما اگر همواره گرسنه هستيد، خوردن کالريهاي کمتر مي تواند يک چالش باشد. مطالعات نشان ميدهند افرادي که 5-4 وعده و ميان وعده در روز استفاده ميکنند بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصيه مي شود که کالري روزانه خود را به وعدهها و ميانوعدههاي کوچکتري تقسيم کرده و از آنها در طول روز لذت ببريد.
توصيه شماره 5 : در هر وعدهاي پروتئين بخوريد
پروتئين، بسيار سيرکنندهتر از کربوهيدراتها و چربيها است و به شما براي مدت زمان طولانيتري احساس سيري و پري ميدهد. همچنين به حفظ توده ماهيچهاي کمک کرده و سوزاندن چربي را تسهيل ميکند، بنابراين مطمئن شويد که پروتئينهاي سالم مانند سفيده تخممرغ، غذاهاي دريايي، ماست، گوشت بدون چربي، پنير، سويا، مغزها يا حبوبات را در وعدهها و ميانوعدههاي خود گنجانده باشيد.
توصيه شماره 6 : در رستورانها سفارش غذاي سايز کوچک (سايز غذاي کودکان) بدهيد
سفارش يک غذاي سايز کودک يک راه عالي براي کاهش دريافت کالري است و در عين حال اين سايزها (در برخي رستورانها) متعارف نيز هستند و امروزه تا حدي اين روش به يک رويه معمول تبديل شده است. راه حل بعدي اين است که از بشقاب و ظروف کوچک استفاده کنيد. اين روش کمک ميکند که سهم غذايتان بيشتر به نظر بيايد و چنانچه ذهن شما راضي باشد، شکم شما نيز راضي خواهد شد.
توصيه شماره 7 : يک فنجان پاستا را با يک فنجان سبزيجات جايگزين کنيد
خيلي راحت با خوردن کمتر پاستا يا نان و در عوض خوردن بيشتر سبزيجات ميتوانيد يک سايز لباسي شلوار يا پيراهن را در سال کم کنيد. با کاهش سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزايش سهم سبزيجات ميتوانيد 100 تا 200 کيلوکالري کمتر مصرف کنيد.
توصيه شماره 8 : هميشه صبحانه بخوريد
« صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهيد » اين جمله يک تغيير ساده رژيمي منجر به موفقيت در امر کاهش وزن به نظر ميآيد؛ اما بسياري از مطالعات نشان دادهاند که عکس اين قضيه صادق است. در حقيقت نخوردن صبحانه کمي بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهي به ريزهخواري بيشتر و بدخوري در وعده ناهار و شام ميشود. براي کاهش وزن و جلوگيري از برگشت آن، براي خوردن يک صبحانه سالم وقت بگذاريد؛ يک صبحانه کامل شامل شير کمچرب، غلات صبحانه پر فيبر و ميوه ميباشد.
توصيه شماره 9 : فيبر را در رژيم غذايي خود بگنجانيد
فيبر کمک به هضم، جلوگيري از يبوست و کاهش کلسترول خون ميکند و ميتواند در کاهش وزن نيز کمک کننده باشد. براي به دست آوردن خواص فيبر، زنان بايد در حدود 25 گرم فيبر را روزانه دريافت کنند و اين مقدار براي مردان در حدود 38 گرم است (يعني 14 گرم به ازاي 1000 کيلوکالري). منابع خوب فيبر عبارتند از جو دوسر، لوبياها، غلات کامل و انواع ميوهها و سبزيجات.
توصيه شماره 10: قفسهها را از اقلام چاقکننده پاک کنيد
چنانچه در کابينت، چيپس و در فريزر، بستني داريد، وزن کم کردن را سختتر از آنچه که هست، ميکنيد. وسوسه را با پاکسازي قفسهها از خوراکيهاي چاق کننده کاهش دهيد. آيا گاهي اوقات يک لذت از جنس خوراکي ميخواهيد؟ سعي کنيد براي به دست آوردن آن از خانه خارج شويد (ترجيحاً با پيادهروي).
توصيه شماره 11: آهسته وزن کم کنيد
چنانچه وزن کم مي کنيد، ولي سرعت کاهش وزنتان را دوست نداريد، نااميد نشويد. وزن از دست دادن زمان ميبرد، همان طور که اضافه کردن آن زمان برده است. کارشناسان علم تغذيه توصيه ميکنند که هدف واقعگرايانه حدود نيم تا يک کيلوگرم در هفته را براي خود در نظر بگيريد. اگر انتظار بالايي را تعيين کنيد، زمانيکه با سرعت کافي وزن کم نکنيد خيلي زود دلسرد و تسليم خواهيد شد. به ياد داشته باشيد زمانيکه تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کم ميکنيد، شروع به حس کردن فوايد سلامتي خواهيد کرد.
توصيه شماره 12 : يادداشت غذايي روزانه داشته باشيد
يک کاغذ و مداد ساده مي توانند به طور چشمگيري در کاهش وزنتان کمک کننده باشند. مطالعات نشان ميدهند که نوشتن چيزي که ميخوريد و ميآشاميد منجر به آگاهتر شدن شما از چيزي که ميخوريد و زماني که ميخوريد و ميزان مصرفيتان ميشود که نهايتاً منتهي به دريافت کالري کمتر خواهد شد. يک مطالعه نشان داده است افرادي که يادداشت غذايي در 6 روز هفته دارند دو برابر بيشتر از کساني وزن کم ميکنند که تنها يک روز هفته يا کمتر يادداشت غذايي دارند.
توصيه شماره 13: به اندازه کافي بخوابيد
زمانيکه کمبود خواب داريد بدنتان توليد بيشتري از هورمون گرلين (هورمون محرک اشتها) دارد و در عين حال توليد کمتري از هورمون لپتين (هورموني که در زمان سير شدنتان، خبر سيري را به شما ميدهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافي به شما احساس راحتي و سيري ميدهد و شما را از خوردن تنقلات غيرضروري باز ميدارد.
