اين روزها تقريبا همه مي‌دانند ريشه بسياري از بيماري‌ها در نداشتن تغذيه سالم و کم‌تحرکي است، يعني با داشتن برنامه غذايي درست مي‌توان سپري در برابر بسياري از بيماري‌ها ساخت. درواقع، همه قسمت‌هاي حياتي بدن براي دور ماندن از اختلال کارکرد به غذاي سالم نياز دارند.
دو بخش که بويژه در کهنسالي بسيار آسيب مي‌بينند، غضروف و مفاصل هستند. جالب آن که بررسي‌هاي بي‌شماري نشان داده است رژيم غذايي نقش مهمي در پيشگيري از آسيب‌هاي غضروف و مفاصل دارد. به بيان ديگر، ثابت شده است با بهره‌گيري از يک رژيم غذايي اصولي مي‌توان به ترميم آسيب‌هاي غضروف و مفاصل کمک کرد. البته ترديدي وجود ندارد آسيب‌هاي غضروفي در افرادي که مبتلا به چاقي و اضافه وزن هستند، بيشتر ديده مي‌شود؛ چراکه بافت چربي انباشته شده در بدن از خود مواد التهاب‌زايي توليد مي‌کند که احتمال بروز التهاب در همه مفاصل بدن را تشديد مي‌کند.
دکتر محمد هاشمي، متخصص بهداشت عمومي و تغذيه نيز با تاکيد بر اين‌که خطر ابتلا به آرتروز يا تخريب بافت غضروفي بين مفاصل نيز با نداشتن تحرک و تغذيه مناسب تشديد مي‌شود، در اين‌باره مي‌گويد: پيشگيري از ابتلا به آرتروز به مراتب ساده‌تر از درمان آن است. پيشگيري از اين بيماري از يکسو به اصلاح حرکات براي کاهش فشار به مفاصل بازمي‌گردد که با انجام تمرينات ورزشي و کاهش وزن ممکن است. از سوي ديگر نيز با اتخاذ شيوه درست تغذيه مي‌توان غضروف‌ها را ترميم کرد.
به اندازه کافي آب بخوريد
جالب است بدانيد اولين و مهم‌ترين عامل تغذيه‌اي براي حفظ سلامت غضروف‌ها آب است.
به همين علت، هاشمي در گفت‌و‌گو با جام‌جم توضيح مي‌دهد: آب يکي از اجزاي اصلي تشکيل‌دهنده غضروف‌ها و کمبود آن ازجمله علل پيدايش تخريب در اين اندام است. نوشيدن روزانه دو ليتر آب در افراد بالغ، نياز بدن را به اين ماده براي مصارف مختلف ازجمله حفاظت از مفاصل تامين مي‌کند. حتي مطالعات نشان مي‌دهد کم‌آبي بدن به خشکي غضروف و کند شدن روند ترميم آن منجر مي‌شود.
اين متخصص تغذيه تاکيد مي‌کند: البته استحکام و تقويت ساختار پروتئيني غضروف به تامين منابع ويتامين C نيز بستگي دارد؛ يعني در حضور اين ويتامين، ساختار غضروفي بدن استحکام بيشتري پيدا مي‌کند. به همين علت، ويتامين Cعلاوه بر اثرات مفيد ديگري که در بدن دارد مي‌تواند به سلامت مفاصل نيز کمک کند.
مفاصل بدن، منابع پروتئيني مي‌خواهند
همه مادرها از کودکي به فرزندانشان مي‌گويند اگر گوشت نخوري بزرگ و قوي نمي‌شوي. اين تاکيد از جهاتي درست است؛ چراکه تقويت استخوان‌ها، مفاصل و ساختارهاي غضروفي بدن به تامين منابع پروتئيني وابسته است. البته گوشت‌هاي سفيد، سويا و حبوبات از منابع کم‌ضررتري براي تامين پروتئين مورد نياز بدن شناخته مي‌شوند.
در اين خصوص دبير انجمن پيشگيري و درمان چاقي، باور عمومي موجود نسبت به مصرف کله پاچه و پاي مرغ را براي تقويت مفاصل و استخوان رد مي‌کند و مي‌گويد: ژلاتين موجود در پاچه يا پاي مرغ، اثرات ثابت شده‌اي در استحکام غضروف‌ها ندارد و در عوض به خاطر چربي و کالري بالا ممکن است، نه‌تنها براي سلامت مصرف‌کننده مضر باشد، بلکه اضافه وزن عاملي براي تخريب مفاصل نيز محسوب شود، ولي انواع ديگر ژلاتين به دليل داشتن نوعي اسيد آمينه مفيد براي استخوان‌ها و مفاصل (ليزين) نقش مفيدي در تقويت ساختارهاي مفصلي بدن دارند. منابع غني ليزين شامل لبنيات، تخم‌مرغ، گوشت‌ها و حبوبات مي‌شود.
لبنيات کم‌چرب بخوريد
مصرف لبنياب کم‌چرب نه‌تنها به تامين بخشي از پروتئين مورد نياز بدن ما به لحاظ داشتن کلسيم کمک مي‌کند، بلکه خوراکي مفيدي نيز براي سلامت غضروف‌ها به حساب مي‌آيد. البته در گروه اندکي از افراد نيز به لحاظ حساسيت به پروتئين شير گاو، مصرف آن مي‌تواند اثر مخرب داشته باشد. ناگفته نماند مصرف سبزيجات خانواده کلم بويژه کلم بروکلي را نبايد ناديده گرفت؛ چراکه اين گروه از سبزيجات از يکسو تامين‌کننده کلسيم بدن هستند و از سوي ديگر منابع غني آنتي‌اکسيداني محسوب مي‌شوند که تاثير عوامل التهابي را کاهش مي‌دهند و اجازه نمي‌دهند به مفاصل آسيب برسد.
اين متخصص بهداشت عمومي و تغذيه مي‌افزايد: يکي ديگر از مواد اوليه ضروري براي غضروف‌سازي، اسيد چرب امگا3 است که در غذاهاي دريايي و گردو فراوان يافت مي‌شود. حتي نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد اسيدهاي چرب حاوي امگا3، خاصيت ضد التهابي دارند و به کاهش التهاب، درد و خشکي مفاصل کمک مي‌کنند. همچنين مصرف ميگو نيز مي‌تواند در سلامت اين اندام‌ها موثر باشد.
منابع آنتي‌اکسيداني را دريابيد
نتايج مطالعات نشان مي‌دهد آنتي‌اکسيدان‌ها مانع روند تخريبي غضروف و مفاصل مي‌شوند. در اين خصوص منابع ويتامين‌هايC، A، E و سلنيوم بسيار موثر شناخته مي‌شود؛ بنابراين تا آنجا که ممکن است در رژيم غذايي بايد از سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه، مغزها و دانه‌ها که از منابع اصلي اين ترکيبات آنتي‌اکسيداني محسوب مي‌شوند، استفاده کرد.
وي با اشاره به نقش ويتامين D نيز در استحکام غضروف‌ها و استخوان‌ها مي‌افزايد: تابش مستقيم نور آفتاب بهترين و در دسترس‌ترين منبع براي تامين اين ويتامين به شمار مي‌رود؛ البته نبايد از مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين D بويژه ماهي‌ها و تخم‌مرغ و در صورت نياز مکمل‌هاي ويتامين D غافل شد.
فراموش نکنيد گرچه رعايت رژيم غذايي سالم و داشتن تحرک منظم روزانه به سلامت مفاصل بسيار کمک مي‌کند، اما خودداري از مصرف اسيدهاي چرب اشباع، کاهش مصرف نمک و شکر و خودداري از استعمال دخانيات نيز در جلوگيري از تخريب مفاصل بسيار موثر است.
دو بخش که بويژه در کهنسالي بسيار آسيب مي‌بينند، غضروف و مفاصل هستند. جالب آن که بررسي‌هاي بي‌شماري نشان داده است رژيم غذايي نقش مهمي در پيشگيري از آسيب‌هاي غضروف و مفاصل دارد. به بيان ديگر، ثابت شده است با بهره‌گيري از يک رژيم غذايي اصولي مي‌توان به ترميم آسيب‌هاي غضروف و مفاصل کمک کرد. البته ترديدي وجود ندارد آسيب‌هاي غضروفي در افرادي که مبتلا به چاقي و اضافه وزن هستند، بيشتر ديده مي‌شود؛ چراکه بافت چربي انباشته شده در بدن از خود مواد التهاب‌زايي توليد مي‌کند که احتمال بروز التهاب در همه مفاصل بدن را تشديد مي‌کند.
دکتر محمد هاشمي، متخصص بهداشت عمومي و تغذيه نيز با تاکيد بر اين‌که خطر ابتلا به آرتروز يا تخريب بافت غضروفي بين مفاصل نيز با نداشتن تحرک و تغذيه مناسب تشديد مي‌شود، در اين‌باره مي‌گويد: پيشگيري از ابتلا به آرتروز به مراتب ساده‌تر از درمان آن است. پيشگيري از اين بيماري از يکسو به اصلاح حرکات براي کاهش فشار به مفاصل بازمي‌گردد که با انجام تمرينات ورزشي و کاهش وزن ممکن است. از سوي ديگر نيز با اتخاذ شيوه درست تغذيه مي‌توان غضروف‌ها را ترميم کرد.
به اندازه کافي آب بخوريد
جالب است بدانيد اولين و مهم‌ترين عامل تغذيه‌اي براي حفظ سلامت غضروف‌ها آب است.
به همين علت، هاشمي در گفت‌و‌گو با جام‌جم توضيح مي‌دهد: آب يکي از اجزاي اصلي تشکيل‌دهنده غضروف‌ها و کمبود آن ازجمله علل پيدايش تخريب در اين اندام است. نوشيدن روزانه دو ليتر آب در افراد بالغ، نياز بدن را به اين ماده براي مصارف مختلف ازجمله حفاظت از مفاصل تامين مي‌کند. حتي مطالعات نشان مي‌دهد کم‌آبي بدن به خشکي غضروف و کند شدن روند ترميم آن منجر مي‌شود.
اين متخصص تغذيه تاکيد مي‌کند: البته استحکام و تقويت ساختار پروتئيني غضروف به تامين منابع ويتامين C نيز بستگي دارد؛ يعني در حضور اين ويتامين، ساختار غضروفي بدن استحکام بيشتري پيدا مي‌کند. به همين علت، ويتامين Cعلاوه بر اثرات مفيد ديگري که در بدن دارد مي‌تواند به سلامت مفاصل نيز کمک کند.
مفاصل بدن، منابع پروتئيني مي‌خواهند
همه مادرها از کودکي به فرزندانشان مي‌گويند اگر گوشت نخوري بزرگ و قوي نمي‌شوي. اين تاکيد از جهاتي درست است؛ چراکه تقويت استخوان‌ها، مفاصل و ساختارهاي غضروفي بدن به تامين منابع پروتئيني وابسته است. البته گوشت‌هاي سفيد، سويا و حبوبات از منابع کم‌ضررتري براي تامين پروتئين مورد نياز بدن شناخته مي‌شوند.
در اين خصوص دبير انجمن پيشگيري و درمان چاقي، باور عمومي موجود نسبت به مصرف کله پاچه و پاي مرغ را براي تقويت مفاصل و استخوان رد مي‌کند و مي‌گويد: ژلاتين موجود در پاچه يا پاي مرغ، اثرات ثابت شده‌اي در استحکام غضروف‌ها ندارد و در عوض به خاطر چربي و کالري بالا ممکن است، نه‌تنها براي سلامت مصرف‌کننده مضر باشد، بلکه اضافه وزن عاملي براي تخريب مفاصل نيز محسوب شود، ولي انواع ديگر ژلاتين به دليل داشتن نوعي اسيد آمينه مفيد براي استخوان‌ها و مفاصل (ليزين) نقش مفيدي در تقويت ساختارهاي مفصلي بدن دارند. منابع غني ليزين شامل لبنيات، تخم‌مرغ، گوشت‌ها و حبوبات مي‌شود.
لبنيات کم‌چرب بخوريد
مصرف لبنياب کم‌چرب نه‌تنها به تامين بخشي از پروتئين مورد نياز بدن ما به لحاظ داشتن کلسيم کمک مي‌کند، بلکه خوراکي مفيدي نيز براي سلامت غضروف‌ها به حساب مي‌آيد. البته در گروه اندکي از افراد نيز به لحاظ حساسيت به پروتئين شير گاو، مصرف آن مي‌تواند اثر مخرب داشته باشد. ناگفته نماند مصرف سبزيجات خانواده کلم بويژه کلم بروکلي را نبايد ناديده گرفت؛ چراکه اين گروه از سبزيجات از يکسو تامين‌کننده کلسيم بدن هستند و از سوي ديگر منابع غني آنتي‌اکسيداني محسوب مي‌شوند که تاثير عوامل التهابي را کاهش مي‌دهند و اجازه نمي‌دهند به مفاصل آسيب برسد.
اين متخصص بهداشت عمومي و تغذيه مي‌افزايد: يکي ديگر از مواد اوليه ضروري براي غضروف‌سازي، اسيد چرب امگا3 است که در غذاهاي دريايي و گردو فراوان يافت مي‌شود. حتي نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد اسيدهاي چرب حاوي امگا3، خاصيت ضد التهابي دارند و به کاهش التهاب، درد و خشکي مفاصل کمک مي‌کنند. همچنين مصرف ميگو نيز مي‌تواند در سلامت اين اندام‌ها موثر باشد.
منابع آنتي‌اکسيداني را دريابيد
نتايج مطالعات نشان مي‌دهد آنتي‌اکسيدان‌ها مانع روند تخريبي غضروف و مفاصل مي‌شوند. در اين خصوص منابع ويتامين‌هايC، A، E و سلنيوم بسيار موثر شناخته مي‌شود؛ بنابراين تا آنجا که ممکن است در رژيم غذايي بايد از سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه، مغزها و دانه‌ها که از منابع اصلي اين ترکيبات آنتي‌اکسيداني محسوب مي‌شوند، استفاده کرد.
در ارتباط با تامين ويتامين C نيز مهم‌ترين نکته، غافل نشدن از مصرف ميوه و سبزيجات است؛ زيرا اگر اين ويتامين به ميزان کافي دريافت نشود بقيه مواد اوليه لازم براي سلامت غضروف‌ها نيز جذب ساختار اسکلتي و غضروفي بدن نمي‌شوند.
دکتر هاشمي با تائيد اين مساله اظهار مي‌کند: مرکبات، سبزيجات برگ سبز، توت‌فرنگي، گوجه‌فرنگي و انواع فلفل از عمده‌ترين منبع ويتامين C در مواد خوراکي محسوب مي‌شوند.وي با اشاره به نقش ويتامين D نيز در استحکام غضروف‌ها و استخوان‌ها مي‌افزايد: تابش مستقيم نور آفتاب بهترين و در دسترس‌ترين منبع براي تامين اين ويتامين به شمار مي‌رود؛ البته نبايد از مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين D بويژه ماهي‌ها و تخم‌مرغ و در صورت نياز مکمل‌هاي ويتامين D غافل شد.
فراموش نکنيد گرچه رعايت رژيم غذايي سالم و داشتن تحرک منظم روزانه به سلامت مفاصل بسيار کمک مي‌کند، اما خودداري از مصرف اسيدهاي چرب اشباع، کاهش مصرف نمک و شکر و خودداري از استعمال دخانيات نيز در جلوگيري از تخريب مفاصل بسيار موثر است.
