هرچه هدف باشد ، مطمئناً تنها نیستید. بیشتر مردم این دنیا می دانند که زندگی با وزن اضافی چه می خواهد ، و این می تواند مبارزاتی برای حفظ وزن باشد. با فرض اینکه شما هنوز دچار وزن کم نشده اید (می توانید از ماشین حساب BMI برای تعیین این مسئله استفاده کنید) و به طور سالم به کاهش وزن بروید ، هرگز زمان بدی برای رسیدن به وزن و سلامتی بیشتر وجود ندارد.
اما اگر در گذشته سعی کرده اید لاغر شوید ، می دانید که فقط تغییر رژیم غذایی و فشار بیشتر در ورزش بیشتر نیست. به همین دلیل است که متخصصان همیشه نکات و پیشنهادات مورد علاقه خود را ارائه می دهند.
از ورزش برای کوتاه مدت زمان ، گرفته تا منوهای هفتگی ، حتی خوردن غذای تقلب در اینجا و آنجا ، نکات مربوط به رژیم و سبک زندگی در زیر می تواند در رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما کمک کند. فقط بخاطر بسپارید ، این نه تنها در مورد کاهش وزن ، بلکه زندگی بهتر سالم تر و خوشحال تر است.
5 کلید چگونگی کاهش وزن
1. "غذاهای مرگ و میر متابولیسم" را حذف کنید
وقتی یاد می گیرد چگونه سریع و آسان وزن خود را کاهش دهیم ، ممکن است برخی از مسائل معمول در این راه پیش بیاید. از نظر برخی ، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است یک یا چند موضوع بهداشتی همان چیزی باشد که باعث کاهش وزن آنها می شود (علاوه بر عواملی مانند فعالیت بدنی ، ژنتیک ، وضعیت سلامت روان و وضعیت اقتصادی اقتصادی). مهمتر از همه و مهمتر ، سعی کنید هرگونه موانعی را که مانع از دیدن نتایج می شود ، شناسایی کنید ، مانند:
مشکلات تیروئید
سندرم روده نشتی ، بیماری های خود ایمنی و التهاب
مشکلات هورمونی و آدرنال ("خستگی آدرنال")
سمیت سلولی
رشد بیش از حد کاندیدا
برای رفع این موانع و برطرف کردن آنها ، در نظر داشته باشید از ایجاد برخی از غذاهایی که می توانند به خوردن بیش از حد کمک کرده و باعث ایجاد التهاب با ایجاد مشکلات مرتبط با روده شوند ، خودداری کنید من به این غذاهای مرگ و میر متابولیسم می گویم ، که می خواهید با جایگزین های سالم آن را حذف کرده و جایگزین کنید.
فست فود و غذاهای فرآوری شده: متأسفانه ، غذاهایی که مطالعات برای ما نشان می دهد ترجیح بیولوژیکی بالایی داریم (آنهایی که قند و کالری بالایی دارند) و به پرخوری کمک می کنند ، در حال حاضر ارزان ترین و در دسترس ترین هستند. تلاش لازم است ، اما هر غذای فست فود را که به مواد افزودنی و سدیم بیش از حد وابسته است برای جذاب کردن طعم و مواد غذایی با لیست های طولانی مواد تشکیل دهنده که به سختی تلفظ می شوند ، قطع کنید. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات و مصرف کمتر چربی ها / روغن و شیرینی / نوشیدنی نشان داده شده است که به جلوگیری از چاقی کمک می کند. در عوض چه باید کرد: از غذاهای کم غذایی که به طور ایده آل از ابتدا پخته شده اند ، با حداقل فرآوری شده میل کنید.
شکر اضافه شده: برخلاف تصور عموم ، چربی اولین چیزی نیست که شما را چاق می کند ... این مقدار زیاد قند مصرف می کند. شکر را می توان تحت نام هایی مانند شربت ذرت ، دکستروز ، فروکتوز ، کنسانتره آب ، مالتودکسترین ، قند خام و قند قهوه ای مخفی کرد. این قندها اغلب می توانند در مواردی پنهان شوند که به نظر می رسد مانند غذاهای سالم ، از جمله آب میوه ، میله گرانول ، پانسمان و میله های پروتئینی باشد. در عوض چه باید کرد: همه این نوع قندها را با شیرین کننده های طبیعی مانند استوی سبز و عسل خام از بین ببرید و آنها را جایگزین کنید ، اما حتی هردوی اینها را نیز در حد اعتدال قرار دهید.
دانه های تصفیه شده: من می دانم که به نظر می رسد "غلات کامل" مانند نان گندم سالم هستند ، اما بیشتر آنها از کمک به متابولیسم شما دور هستند. سه ترکیب اصلی دانه ها گلوتن ، نشاسته و اسید فیتریک است که همگی می توانند مشکلاتی ایجاد کنند. گلوتن می تواند باعث التهاب شود ، نشاسته به سرعت به قند تبدیل می شود و اسید فیتریک به مواد معدنی متصل می شود و بخشی از جذب آنها را مسدود می کند. در عوض چه باید کرد: مصرف روزانه دانه خود را با میوه و سبزیجات جایگزین کنید ، یا روزانه حداکثر یک قطعه از یک نان جوانه زده یا مضراب را مصرف کنید. اگر نمی خواهید غلات را کاملاً خشک کنید ، به جای آن دانه ها جوانه زده و تخمیر کرده اید که حاوی مواد مغذی کمتری هستند و بیشتر پر می شوند. هنگامی که نوبت به استفاده از آرد رسید ، به بادام یا آرد نارگیل بروید - این آرد مناسب برای از بین بردن چربی است.
روغن کانولا یا روغنهای گیاهی: روغن کلزا یا سایر روغنهای گیاهی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند که باعث از بین رفتن چربی شما می شود. در عوض چه کاری انجام دهید: تمام روغنهای گیاهی را با روغن نارگیل مفید و کره بدون چربی جایگزین کنید تا از بین رفتن سریعتر چربی جلوگیری کنید.
2. روزانه این 4 غذای سوزاننده چربی بخورید
در اینجا برخی از غذاهای برتر چربی سوزی که می توانند به احیای متابولیسم شما کمک کنند:
پروتئین با کیفیت: اگر می خواهید بدن خود را به کوره چربی سوزی تبدیل کنید ، باید به مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بخورید. پروتئین ها بلوک های اصلی عضلات هستند که از یک متابولیسم سالم حمایت می کنند. همچنین پروتئین کمترین ماده مغذی به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود. با هدف بدست آوردن بین 0/5 تا 1 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن در روز. به عنوان مثال ، اگر وزن 150 پوند دارید ، روزانه حدود 80-100 گرم پروتئین شلیک کنید. چه غذایی را بخورید: گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ارگانیک ، تخم مرغ های دور از دسترس ، ماهی های صید شده مانند وحشی ، ماهی گوسفند ، زهره و مایع استخوانی برخی از بهترین غذاهای پر پروتئین هستند.
نارگیل: نارگیل حاوی MCFAs (اسیدهای چرب با زنجیره متوسط) است ، نوعی از چربی سالم بدن شما به راحتی می تواند برای انرژی بسوزاند. شما می خواهید بیشتر منابع چربی و روغن را جایگزین چیزهایی مانند روغن نارگیل کنید. اگر می خواهید بدانید که چگونه به طور پیوسته در طی 30 روز و بعد از آن وزن کم کنید ، این یک شروع عالی است. چه چیزی بخورید: روغن نارگیل برای پخت و پز ، شیر نارگیل در اسموتی صبحانه و آرد نارگیل می تواند جایگزین آردهای دیگر هنگام پخت شود.
دانه های جوانه زده: بذرهایی که جوانه زده شده اند ، مانند دانه های کتان ، دانه های چیا و دانه های گیاه شاهدانه ، دارای فیبر سالم هستند که می توانند از تلاش های کاهش چربی شما پشتیبانی کنند. همچنین ، آنها پروتئین بالایی دارند و حاوی چربی های امگا 3 هستند ، که می تواند به متابولیسم شما کمک کند. چه غذایی را بخورید: در اسموتی صبحانه و در پخت از دانه های چیا ، کتان یا کنف استفاده کنید.
سبزیجات متراکم مغذی: برای از بین بردن این پوندهای ناخواسته ، شما نه تنها باید از کالری خود آگاه باشید بلکه به دریافت مواد مغذی بیشتر نیز توجه کنید. سبزیجات بالاترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی شما هستند که عملکرد سوخت و ساز بدن را تنظیم می کنند و از اندام هایی مانند تیروئید شما پشتیبانی می کنند. چه چیزی بخوریم: سبزیجات برگ سبز و سبزیجات حاجب در صدر فهرست هستند. مورد علاقه های دیگر کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم ، مارچوبه و هویج است. بخارپز ، سس و پخته شده در روغن نارگیل همه گزینه های خوبی هستند.
غذاهای دیگری که باید در یک رژیم غذایی سالم بکار روند ، ممکن است منجر به کاهش وزن شود؟ اینها شامل گریپ فروت و چای سبز است. تحقیقات جدید نشان می دهد که مصرف گریپ فروت ممکن است به دلیل آنزیمی به نام پروتئین کیناز فعال شده با AMP (AMPK) مفید باشد که به بدن شما در استفاده از قند کمک می کند. علاوه بر این ، نوتکاتون ، یک جزء موجود در گریپ فروت ، نشان داده شده است که فعالیت چربی سوزی (AMPK) را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
نوشیدن 1-3 فنجان چای گیاهی مانند چای سبز ، چای سفید ، چای سیاه و چای روبیبوس در روز ممکن است به تقویت متابولیسم شما کمک کند. طبق مطالعه ای در ژورنال آمریکایی Journal of Clinical Nutrition ، چای سبز به دلیل مقادیر زیاد کاتچین در مقایسه با چای های دیگر مانند اولونگ در تقویت کاهش وزن مؤثر است.
به یاد داشته باشید که در هر وعده غذایی از پروتئین ، فیبر و چربی سالم استفاده کنید. همچنین ، هنگام مصرف کربوهیدرات ها مانند میوه ، مصرف آنها در صبح و اطراف تمرین را در نظر بگیرید.
در اینجا یک برنامه خوردن نمونه یک روزه وجود دارد:
صبحانه: اسموتی توت نارگیل
1/4 فنجان شیر نارگیل
1 فنجان توت
1 پودر پروتئین قاشق چایخوری از مایع استخوان یا آب پنیر
1 قاشق غذا خوری وعده نان کتان
1/4 قاشق چای خوری دارچین
ناهار: سالاد یونانی
1 سینه مرغ خرد شده
1 فنجان اسفناج
1/4 لیوان خیار خرد شده
1/2 گوجه فرنگی خرد شده
پنیر بز 1 اونس
1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
شام: گوشت ارگانیک (بیسگر برگر ، ماهی قزل آلا ، مرغ)
6-8 اونس گوشت ارگانیک
1 کله سس دار
1 کلم بروکلی سس شده
3. برای از دست دادن وزن بیشتر ورزش کنید
باور کنید یا نه ، در اینجا چگونگی لاغری سریع با ورزش آورده شده است: کمتر انجام دهید ، نه بیشتر. اگر می خواهید یک فلات کاهش وزن را بشکنید ، متابولیسم خود را پرش کنید و سریع چربی شکم را بسوزانید ، هیچ نوع تمرین بهتر از تمرین پشت سر هم و تمرین Tabata وجود ندارد. مطالعات نشان می دهد که این نوع ورزش باعث ایجاد اثرات سوختگی در بدن می شود ، بنابراین شما باید ساعت ها بعد از تمرین خود سوزاندن چربی را ادامه دهید.
توصیه می کنم تمرینات پشت سر هم سه تا چهار روز در هفته و بین 20 تا 40 دقیقه انجام دهید. بسیاری از افراد با یک تمرین تمرینی Burst نتایج شگفت انگیزی را دیده اند. در اینجا نمونه ای از یک Tabata 4 دقیقه ای با 40 ثانیه تمرین پشت سر هم و سپس 20 ثانیه استراحت وجود دارد. شما برای یک تمرین کامل 2 تا 3 بار این مجموعه را تکرار می کنید:
اسپرینت روی دوچرخه چرخش // استراحت
فشار سریع // استراحت
اسکوات ضربان دار با فشار شانه // استراحت
اسپرینت روی دوچرخه چرخش // استراحت
رانش چمباتمه // استراحت
پیاده روی تخته (پیاده روی عنکبوت) // استراحت
اسپرینت روی دوچرخه چرخش // استراحت
لنگ ها با فشار شانه // استراحت
اگر در مورد چگونگی شروع روال تناسب اندام کاملاً ضرر دارید ، یک مصدومیت یا سایر مشکلات سلامتی را تجربه کرده اید یا می خواهید یاد بگیرید چگونه با توجه به سرمایه گذاری در یک مربی شخصی ، حداکثر زمان ورزشگاه خود را بدست آورید. آنها می توانند ضمن در نظر گرفتن هرگونه ملاحظات خاص ، به یک برنامه تناسب اندام برای رسیدن به اهداف خود کمک کنند. یک مربی شخصی معتبر می تواند راهی عالی برای شروع زندگی سالم و یا کمک به شما در رسیدن به یک فلات کاهش وزن باشد.
مطالب مرتبط : ارتباط رژیم غذایی تند و زوال عقل/ مواد خوراکی مفید برای کبد
4- از این مکمل ها که از از دست دادن چربی پشتیبانی می کنند استفاده کنید
پودر پروتئین با کیفیت - پروتئین برای ساخت عضله لاغر و حمایت از یک متابولیسم سالم ضروری است. از آنجا که دریافت بعضی از پروتئین های مورد نیاز از طریق خوردن گوشت گاهی دشوار است ، پودر پروتئین یک مکمل عالی برای کاهش چربی است. می توانید آنرا به اسموتی ها اضافه کنید ، پخت یا آن را در آب یا آب بنوشید. بهترین پودرهای پروتئینی موجود شامل پروتئین آلی آب پنیر ، پروتئین کلاژن ، پروتئین ساخته شده از مایع استخوانی ، پروتئین نخود ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج قهوه ای است. یکی از فواید پروتئین آب پنیر این است که سریعترین پروتئین با عملکرد است ، بنابراین توصیه می کنم درست یا قبل از تمرین تمرین کنید. کلاژن آسان ترین هضم شده پروتئین است و علاوه بر کمک به سوخت و ساز بدن ، می تواند به بهبودی بدن کمک کند. پودرهای پروتئینی مبتنی بر گیاه گزینه های خوبی برای افرادی است که به دنبال اجتناب از محصولات حیوانی هستند یا نمی توانند لبنیات را تحمل کنند.
پودر سبز Superfood - پودرهای سبزیجات با کیفیت حاوی ترکیبات چربی سوزی مانند چای سبز ، قهوه سبز و رودولیلا هستند که می توانند انرژی شما را تقویت کنند. آنها همچنین حاوی غذاهای سبز مانند کلرلا ، آب گندم سیاه و کلم هستند که ممکن است به بهبود هضم و نفخ کمک کنند. قبل یا بعد از ورزش یک قاشق غذاخوری را امتحان کنید.
روغن ماهی با ویتامین D - روغن ماهی منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه EPA و DHA است. این چربی های سالم می توانند به کاهش التهاب کمک کنند و ممکن است برای بهبود ترکیب بدن و مقابله با تغییرات متابولیکی مرتبط با چاقی کار کنند. ویتامین D یک ویتامین و طرفدار هورمون است که می تواند به متعادل کردن هورمون ها کمک کند ، که به از بین رفتن چربی کمک می کند. روزانه 1000 میلی گرم روغن ماهی و 2،000 I.U. ویتامین D3.
مکمل پروبیوتیک - پروبیوتیک درگیر هموستاز انرژی ، تنظیم اشتها ، رژیم غذایی و ذخیره چربیها است. مصرف یک پروبیوتیک روزانه می تواند از هضم غذا پشتیبانی کند و همچنین ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند ، به ویژه هنگامی که با پروبیوتیک ها و رژیم غذایی پر فیبر ترکیب شود.
5- سریع متناوب
روزه داری متناوب ، همچنین به عنوان روزه داری حلقوی شناخته می شود ، به شما کمک می کند تا شما را از خوردن بی ذهن متوقف کنید ، می تواند متابولیسم شما را برطرف کند و برای تولید هورمون ، هضم و… مفید است. تحقیقات نشان می دهد که روزه داری می تواند سطح قند خون را تثبیت کند ، به کاهش التهاب کمک کرده و به سلامت قلب شما کمک می کند.
ممکن است شما بخواهید رویکردهای روزه مانند "زمان محدود غذا" را امتحان کنید که هر روز 16 ساعت روزه می گیرید و خوردن غذا را به هشت ساعت محدود می کنید (غالباً این شامل عدم خوردن چیزی بعد از صرف شام و صرف صبحانه صبح روز بعد) یا "روز جایگزین روزه "، که در آن شما به هیچ وجه یا فقط مقدار بسیار کمی در روزهای روزه غذایی نمی خورید ، و سپس در روزهای غیر روزه به طور عادی بخورید.
ادامه دارد...
مترجم: امیرحسین بزلی
