پایگاه خبری تحلیلی تیتربرتر

تقویم تاریخ

امروز: چهارشنبه, ۲۲ ارديبهشت ۱۴۰۰ برابر با ۳۰ رمضان ۱۴۴۲ قمری و ۱۲ مه ۲۰۲۱ میلادی
سه شنبه, ۱۴ ارديبهشت ۱۴۰۰ ۰۰:۴۶
۴
۰
نسخه چاپی

چطور خواب راحت را تجربه کنیم؟

چطور خواب راحت را تجربه کنیم؟
خوابیدن در روزهای قرنطینه می تواند استرس کرونا را کم کند، اما چگونه بتونیم به راحتی بخوابیم تا این روزهای سخت هم بگذرد؛ تیتربرتر در ادامه به این موضوع پرداخته ، با ما همراه باشید.

تیتربرتر؛ خوابیدن می تواند تسکین دهنده دردها باشد، بر اساس تحقیقات دانشمندان اگر بیماران کرونایی با تغییر وضعیت دراز کشیدن در تخت به‌گونه‌ای که صورت شخص روبه پایین باشد، ریه‌ها واکنش بهتری دارند. محققان در این آزمایش، به مدت ۲۴ ساعت بیماران را در وضعیتی قرار دادند که صورت آن‌ها رو به پایین بوده و حداقل اکسیژن‌رسانی به جریان خون آن‌ها انجام می گرفت. در این مدت جریان اکسیژن،‌ حجم ریه و فشار مسیرهای تنفسی اندازه‌گیری شد.

اما قبلا ریه برخی از بیماران قابلیت باز شدن در اثر دریافت فشار مثبت را ندارد و ایجاد چنین فشاری در ریه با استفاده از دستگاه تنفس مصنوعی اثرات غیرقابل جبرانی بر آن‌ها دارد. در حالی که خوابیدن رو به پایین (دمرو) می‌تواند موجب افزایش ظرفیت تنفسی شخص شود.

چطور به راحتی بخوابیم؟

چطور به راحتی بخوابیم؟
چطور به راحتی بخوابیم؟

 

محیط خواب راحتی ایجاد کنید

بی‌خوابی اغلب در اثر استرس ایجاد می‌شود. وقتی با عصبانیت و اضطراب وارد رختخواب می‌شوید، قدرت خوابیدن از شما سلب می‌شود. چند لحظه بعد، اتاق خواب در ذهن شما مفهوم بی خوابی پیدا می‌کند و اینجاست که نوعی هراس در برابر این وضعیت در شما به وجود می‌آید.

بهترین ساعت خوابتان را بیابید

حتماً باید در 24 ساعت زمانی را برای خواب در نظر گرفت. ما از مردم می‌خواهیم که خود را عادت بدهند سر زمان‌های مقرری بخوابند و از خواب بیدار شوند. چاره کار این است که خوب بخوابید و در طول روز احساس خستگی نکنید.

برای این منظور هر شب در ساعت مقرری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مقرری از خواب بلند شوید. با این عادت منظم می‌توانید چرخه شبانه‌روزی یا اصطلاحاً ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید. که در نتیجه عملکرداعضای داخلی بدن شما تنظیم می‌شود.

مثلاً هر شب از ساعت یک بامداد تا شش صبح بخوابید. اگر در این مدت زمان خوب خوابیدید، هر هفته 15 دقیقه زمان خواب خود را بیشتر کنید تا زمانی که نیمه شب بیدار شوید. تا این مشکل را از بین نبرده‌اید 15 دقیقه بعدی را اضافه نکنید. در نهایت وقتی به اندازه لازم می‌خوابید زمان بیدار شدن خود را متوجه خواهید شد. پس سر حال از خواب بلند می‌شوید و روز را با انرژی و شادابی شروع می‌کنید.

سریع به رختخواب نروید

چطور به راحتی بخوابیم؟
چطور به راحتی بخوابیم؟

 

هر چه سن شما بیشتر می‌شود، نیاز شما به خواب کمتر می‌شود. نوزادات تا 18 ساعت در روز می‌خوابند. اما این مدت زمان خواب تا 10 سالگی به نصف می‌رسد و هیچ یک از متخصصان مدت زمان خاصی را برای خواب افراد بالغ، توصیه نمی‌کند. مقدار متوسط خواب 7 یا 8 ساعت در شبانه روز است که برخی با حداقل 5 ساعت خواب هم راضی هستند. برخی افراد هم تا 10 ساعت باید بخوابند. اصل مطلب به قول متخصصان، خواب مفید است.

فقط وقتی به رختخواب بروید که واقعاً می‌خواهید بخوابید. اگر در عرض 15 دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شوید و کار خسته کننده‌ای را با علاقه انجام دهید. مقاله‌ای از یک مجله بخوانید، کتاب را توصیه نمی‌کنیم چون شما را به خود مجذوب می‌کند، لباس بافتنی ببافید، تلویزیون نگاه کنید یا وضعیت حساب‌های دسته چک خود را مرتب کنید.

سراغ بازی‌های کامپیوتری که موجب برانگیختن احساسات شما می‌شود یا کارهایی مثل شستشو و کار منزل که انجام چیزی را باید به پایان برسانید، نروید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید. اگر باز هم نتوانستید بخوابید، آنقدر کارهای فوق را تکرار کنید تا بتوانید بخوابید. اما فراموش نکنید که هر روز صبح سر ساعت مقرر بیدار شوید.

مطالب مرتبط:

سکوت را قبل خواب برقرار کنید

چطور خواب راحت را تجربه کنیم
چطور خواب راحت را تجربه کنیم

 

برخی از افراد آنقدر مشغله دارند که وقتی در رختخواب دراز می‌کشند برای نخستین بار در روز فرصت کردن درباره کارهایی که انجام داده‌اند را پیدا می‌کنند. یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم 10 دقیقه بنشیدنید و به کارهای روز فکر کنید و سعی کنید آن‌ها را به نحوی توجیه کنید.

استرس‌ها، فشارها و هم چنین مشکلات خود را مرور کنید. به راه حل‌ها فکر کنید و فعالیت‌های فرداری خود را برنامه ریزی کنید. این تمرین، ذهن شما را از ناراحتی‌ها و مشکلاتی که هنگام کشیدن ملافه یا پتو نمی‌گذارد بخوابید، پاک می‌کند. با ذهنی آماده می‌توانید تصورات و افکار خوشایندی را طرح ریزی کنید و در همین حال بخوابید.

چنانچه به دلایلی مطلب نا امید کننده‌ای در ضمیر ناخودآگاه شما رسوغ کرد. آن را با گفتن «اوه»، من همین تازگی با آ« سر و کار داشته‌ام و می‌دانم با آن چه کنم!» از ذهن خود بیرون کنید.

رختخواب فقط برای خوبیدن است!

اگر قصد انجام کار دیگری دارید، نمی‌توانید حواس خود را متمرکز خوابیدن کنید. در بستر تلویزیون نگان نکنید. غذا نخورید یا کارهای عادی انجام ندهید. از اتاق خواب فقط برای خواب و آمیزش جنسی استفاده کنید.

قبل از خواب چای، نوشابه و.. مصرف نکنید

قهوه، انواع نوشابه‌های گازدار غیرالکلی و حتی شکلات دارای کافئین می‌باشند. کافئین، یکی از مواد محرک قوی است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

غذای کمتر باعث خواب بهتر است

غذای کمتر باعث خواب بهتر است
غذای کمتر باعث خواب بهتر است

 

یک یا دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید که تاثیر خوبی دارد. البته یک لیوان شیر گرم نیز مفید می‌باشد. از مصرف غذاهای شیرین که ممکن است بدن را تحریک کند یا غذاهای سنگین که می‌تواند به بدن فشار بیاورد، پرهیز کنید.

برای این که وضعیت را تغییر دهید، می‌توانید اتاق خواب خود را تا حد ممکن به مکان راحتی تبدیل کنید. با این رنگ‌های دلخواه خود، دکوراسیون آن را عوض کنید. اتاق را ضد صوت کنید و با آویختن پرده‌های تیره، مانع ورود نور به داخل اتاق شوید. تختخواب راحتی تهیه کنید. ولی مهم نیست جنش تشک آن فنری یا غیر فنری یا اصلاً یک تشک معمولی بر کف اتاق باشد.

آنچه اهمیت دارد احساس راحتی شماست. هنگام خواب از لباس خواب گشاد استفاده کنید. مطئمن شوید که دما اتاق متناسب بوده و خیلی سرد و یا گرم نیست که در طول شب آرامش شما را بر هم بزند.

ذهن خود را به آرامش مطلق برسانید

با تمرکز بر روی یک چیز آرامش بخش، رویای خود را از تکرار نگرانی‌های روز که استرس بسیاری برای شما به همراه داشت، راحت کنید. هنگامی که می‌خواهید بخوابید به یک موسیقی ملایم و آرامش بخش یا صداهای ضبط شده محیط، مثل صدای آبشار، امواجی که به ساحل می‌خورند یا صدای باران در جنگل گوش کنید. فقط این اصل را رعایت کنید: موسیقی نباید تمرکز شما را بر هم بزند.

کتاب درباره آرامش بخوانید

اگر هرچه بیشتر تلاش کنید تا به خواب روید، بر عکس نه تنها نمی‌توانید بخوابید، بلکه کوشش بیهوده‌ای کرده‌اید. به همین خاطر است که در رختخواب باید آرامش داشت. دکتر استیونسون می‌گوید: یکی از مشکلات بی‌خوابی این است که شخص معمولاً روی خوابیدن تمرکز می‌کند و خود را زیاد تحت فشار قرار می‌دهد.

برای این که خوب بخوابید تمرکز روی خواب را کم کنید و بیشتر بر رفتار خود مسط باشید. تمرین‌هایی که بر اساس واکنش بدن نسبت به محیط زیست صورت می‌دهد مثل تنفس عمیق، کشش‌های عضلانی یا یوگا می‌تواند در این رابطه مفید واقع شود.

از نوارهای شنیداری خاصی که نحوه رسیدن به آرامیش تدریجی عضلات شما را آموزش می‌دهند، استفاده کنید. این کار در ابتدا ممکن است مشکل به نظر برسد.این کار مثل رژیم گرفتن است و تمام وقت خو درا باید صرف آن کنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب زمان لازم است. اما اگر پشتکار به خرج بدهید، موفق خواهید شد.

قبل خواب پیاده روی کنید

قبل خواب پیاده روی کنید
قبل خواب پیاده روی کنید

 

اول غروب یا سرشب کمی ورزش کنید که لزوماً توان فرسا نباشد. اطراف آپارتمان خود قدم بزنید. زیرا نه تنها عضلات خود را خسته نمی‌کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا رفته و برای شما مفید خواهد بود.

روش هایی برای خواب راحت

آرام نفس بکشید و تصور کنید که وقتی از دیافراگم نفس می‌کشید، هوا به آرامی به داخل و خارج حرکت می‌کند. این تمرین را در طول روز انجام دهید تا این که قبل از خواب انجام آن راحت باشد.

برای خود برنامه ریزی کنید که افکار ناخوشایند را به محض ورود به مغز؛ این بین ببرید. برای این منظور به تجربیات لذت بخشی که قبلاً داشته‌اید بیندیشید. درباره خاطرات خوش گذشته صحبت کنید. خیال پردازی کنید یا بازی‌های ذهنی انجام بدهید. سعی کنید ستاره‌های را بشمارید. از عدد 1000 تا صفر، هفت تا هفت تا معکوس بشمارید.

آنچه دیگران می خوانند:

گردآورنده: علی اکبر رضایی



+ 4
مخالفم - 2
نظرات : 0
منتشر نشده : 0

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

تمام حقوق مادی و معنوی این پایگاه محفوظ و متعلق به سایت تیتربرتر می باشد .
هرگونه کپی و نقل قول از مطالب سايت با ذكر منبع بلامانع است.

طراحی سایت خبری