تیتربرتر؛ در ایران و یا در کل جهان کمر درد یکی از شایعترین علل مراجعه بیماران به مراکز درمانی می باشد بطوریکه بعد از سرماخوردگی و ضربه های کوچک،کمر درد شایعترین بیماری در انسان است.کمر درد نخستین علت مراجعه بیماران به متخصصین ارتوپدی و جراحی مغز و اعصاب و بطور کلی کمر درد سومین علت مراجعه بیماران به پزشک می باشد.

چرا کمردرد ؟

کمر درد مشکل رایجی است که بسیاری از افراد را در برخی از دوران زندگی تحت تأثیر می گذارد.

این درد ممکن است با وضعیت بد حالت نشستن و ایستادن، خم شدن، و یا بلند کردن اشتباه مرتبط باشد. اما به طور کلی توسط یک بیماری جدی ایجاد نمی شود. در اغلب موارد کمر درد در چند هفته یا چند ماه بهبود خواهد یافت، اگر چه برخی از مردم درد طولانی مدت دارند  یا درد بهبود یافته مجددا باز می گردد.

انواع کمر درد

کمر درد از نظر ماهیت درد به سه دسته تقسیم می شود:

۱- کمر درد گذرا : دردی ناگهانی و شدید در ناحیه کمر،این نوع کمر درد ناشی از انجام حرکات نامناسب و یا کشیدگی بیش از حد ستون فقرات است. هر چند که این کمر درد گذرا است اما هیچگاه نباید کم اهمیت شمرده شود، چرا که میتواند اخطاری برای عود مجدد آن باشد و سریعا” باید جهت جلوگیری از تکرار کمر درد اقدام شود.

۲- کمر درد حاد:یک درد حاد در ناحیه کمر است ،این نوع کمر درد در اثر قرار گرفتن در وضعیتهای غلط، خم شدنهای مکرر و به مدت طولانی و یا ضربه به ستون فقرات کمری ایجاد می شود.کمر دردی که کمتر از یکماه از شروع آن می گذرد را حاد می نامند.

این نوع کمر درد نشانه وقوع آسیب بافتی بوده و بدرجات مختلفی در فرد ایجاد ناتوانی می کند. هر چند که آسیب کوچک باشد ولی باید مراقب بود و از تکرار آن جلوگیری کرد. برای این منظور در وهله اول باید درمان علامتی جهت کنترل درد انجام شده و سپس در مورد بهبودی کامل اقدام و تمامی فعالیتهای طبیعی ستون فقرات را به شکل اولیه خود بازگرداند.

۳- کمر درد مزمن: کمر دردی  که بیش از یکماه از بروز آن می گذرد را کمر درد مزمن می نامند. کمر درد مزمن در واقع در اثر عدم درمان و یا مقاومت به درمان کمر درد حاد ایجاد می گردد.

مطاب مرتبط:

• سلامتی کمر و رفع دردهای کمر
• همه چیز در مورد کمردرد

ورزش هایی برای پیشگیری از کمردرد

بدیهی است که درمان به موقع و مناسب کمر درد حاد، همواره درد مزمن را به حداقل می رساند، درد مزمن کمر باید به عنوان یک علامت جدی تلقی شده و کلیه معاینات بالینی و آزمایشات پاراکلینیکی جهت بیماریهای سیستمتیک انجام گردد. به هر صورت درد کمر مستلزم یک بررسی دقیق و درمان مناسب توسط گروهی درمانگر، متشکل از پزشک، متخصص فیزیوتراپی ، متخصص روانپزشکی و…. میباشد.

با چند دقیقه ورزش روزانه، بدون این که نیاز باشد مدام از داروهای جورواجور مسکن استفاده کنید، از شر کمردرد نجات پیدا کنید. مطمئن باشید با انتخاب این روش‌ها برای سلامت خود بهترین تصمیم را گرفته‌اید.

با استفاده از حرکات ورزشی خاصی که در این مطلب تیتربرتر با شما به اشتراک می‌گذاریم می‌توانید تنها در مدت ۳۰ روز بر کمردرد خود غلبه کنید.

مرحله اول: آزاد کردن فشار

• روی زمین بایستید و پاها را بیشتر از عرض باسن به طوری باز کنید که نوک انگشت شست پای شما کمکی به سمت اطراف باشد. زانوها را خم کنید، دست‌ها را بالا ببرید، کمر خود را بکشید و گردن را تا آنجا که می‌توانید به سمت بالا نگه دارید.
• سپس به آرامی شروع به خم شدن به سمت جلو کنید تا زمانی که دست‌هایتان به زمین برسد.
• دست‌های خود را روی زمین بگذارید و عضلات گردن و کمر را به حال خود رها کنید.
• چند ثانیه‌ای در همین حالت بمانید و پس از آن قسمت بالای بدن را به وضعیت صاف برگردانید.
• این حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

مرحله دوم: بازگرداندن انعطاف

• دست‌ها و زانوی خود را روی زمین بگذارید؛ به طوری که دست را مستقیم زیر شانه قرار داده‌اید و زانو را زیر باسن. انگشت شست پای شما باید با زمین تماس در تماس باشد.
• ستون مهره‌های کمر را صاف نگه دارید و زانو را خم کنید. پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید از بدن بلند کنید.
• پای خود را به وضعیت اولیه برگردانید و همین تمرین را با سمت مخالف تکرار کنید.
• این تمرین را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

مرحله سوم: کشش عضلات کمر

• زانوی خود را روی زمین قرار دهید و به آرامی قسمت بالای بدن را به سمت جلو بکشید تا زمانی که دست‌ها در مقابل شما روی زمین برسند.
• زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، قسمت پایین کمر خود را به سمت زانو قوس دهید تا در این منطقه از بدن احساس کشش کنید.
• به آرامی سر خود را پایین بیاورید، چانه خود را روی زمین بگذارید و عضلات گردن خود را آرام کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج شما زمین را لمس نمی‌کند.
• حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

مرحله چهارم: اصلاح فرم بدن

• روی شکم بخوابید و دست‌های خود را در کنار بدن و پاها را کنار هم نگه دارید.
• دست چپ و پای چپ خود را در همین وضعیت نگه دارید. همزمان دست راست را بالای سر ببرید و زانوی راست را تا جایی که می‌توانید از بدن دور کنید. اطمینان حاصل کنید که دست راست و پای راست شما همیشه زمین را لمس می‌کنند.
• دست و پای راست خود را به وضعیت اول برگردانید و سپس این حرکت را با سمت مخالف بدن انجام دهید. این تمرین را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
• در مرحله بعد، این تمرین را با دست و پای مخالف انجام دهید. دست چپ و زانوی راست خود را به سمت بیرون حرکت دهید. سپس، دست راست و زانوی چپ خود را حرکت دهید. این حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.

مرحله پنجم: باسن را بکشید

• روی زمین بنشینید و مهره‌های کمر را صاف نگه دارید. پاها را در مقابل خود کنار هم دراز کنید.
• پای چپ خود را روی زمین صاف نگه دارید و پای راست خود را بلند کنید. زانو را خم کرده و ساق راست خود را با هر دو دست خود بگیرید.
• به آرامی پای خود را به سمت سینه بکشید تا زمانی که احساس کشش در سینه بکشید.
• حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه همین حالت را حفظ کنید و سپس این حرکت را با سمت مخالف بدن خود تکرار کنید.

نتیجه

• اولین چیزی که بعد از انجام این حرکات ورزشی متوجه می‌شوید این است که عضلات کمرتان قوی‌تر شده و فرم بدنتان به طور قابل ملاحظه‌ای بهتر شده است. با این که در ابتدای انجام این ورزش‌ها قصد بهبود فرم بدنتان را نداشته‌اید، اما بعد از این دوره، نشستن شما پشت میز کار با حفظ وضعیت صاف کمر راحت‌تر شده است.
• با انجام این ورزش‌ها، علاوه بر این که با کمردرد خداحافظی می‌کنید کمتر دچار سردرد می‌شوید و سلامت عمومی بدنتان بیشتر از قبل خواهد شد.
• ورزش‌های مرتب به شما انرژی بیشتری می‌دهد. بعد از انجام این مجموعه حرکات ورزشی به مدت ۳۰ روز، دیگر نیمه شب‌ها با کمردرد شدید از خواب بیدار نمی‌شوید و درد عذاب‌آور همیشگی را تجربه نخواهید کرد. در نهایت، احساس خواب‌آلودگی در طول روز نمی‌کنید.

درمان کمر درد مزمن

اگر شما در مورد درد کمر خود که حدود شش هفته همراه شماست و بهبود نیافته نگران هستید، ملاقات با پزشک می تواند یک ایده خوب باشد که می تواند به شما در مورد درمان های در دسترس راهنمایی کند.
این روش ها شامل:

مسکن قوی تر
کلاس های ورزش - که در آن شما به ورزش های خاص برای تقویت عضلات و بهبود وضعیت خود می آموزید
طب سوزنی
مشاوره - مانند رفتار درمانی شناختی (CBT)
پشتیبانی و مشاوره در کلینیک های تخصصی درد

افراد برای دیدن یک درمانگر می توانند از کتابچه راهنمای کاربر یا طب سوزنی بدون معاینه حضوری نیز بهره گیرند.اما برای انجام این کار، معمولا نیاز به یک درمان خصوصی است

جراحی ستون فقرات معمولا فقط زمانی توصیه می شود که همه راه ها شکست خورده باشد.

اگر شما به‌طور ناگهانی دچار کمردرد شدید، مراجعه به فیزیوتراپ‌تان می‌تواند به شما کمک کند اقدامات صحیحی که برای مدیریت درد حادتان باید انجام دهید را مشخص کنید. فیزیوتراپ شما برای کمک به تعیین علت احتمالی دردتان باید قادر باشد سبک زندگی، حرکات و تاریخچه کلی پزشکی شما را تجزیه و تحلیل کند.

با فهمیدن علت کمر دردتان، شما می‌توانید برای تغییر دادن روش بلند کردن اجسام، پوسچر یا عادات خم شدن‌تان که ممکن است مانع درمان کامل کمر دردتان شود، قدم‌های لازم را بردارید. همچنین ممکن است یاد بگیرید انجام کارهایی که مانع بهتر شدن کمر دردتان می‌شوند را متوقف سازید.

به یاد داشته باشید که اگر کمر درد شما چند هفته پس از شروع درمان، بهتر نشد یا با احساس ضعف در پاها، تغییرات در عادات روده‌ای یا مثانه یا کاهش وزن بدون دلیل همراه بود، مراجعه به پزشک‌تان برای دریافت درمان مناسب برای وضعیت شما ضروری است.

آنچه دیگران می خوانند:

• مهم‌ترین عامل کمردرد چیست؟
• درمان خانگی ترک پا

گردآورنده: علی اکبر رضایی