تیتربرتر؛ مهم‌ترین عملکرد پتاسیم تأثیر آن در خنثی کردن اثرات سدیم است که فشارخون را بالا می‌برد. این ماده معدنی همچنین نقش مهمی در احیای عضلات ورزشکاران دارد. به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران بعد از اتمام کار خود موز مصرف می‌کنند.
یادتان باشد که کمبود این ماده معدنی می‌تواند سلامتی‌تان را تهدید کند. پتاسیم در عملکرد سیستم عصبی نیز نقش دارد و باعث تنظیم ضربان قلب می‌شود. بر اساس اعلام سازمان بهداشت جهانی، بدن ما به روزانه حدود 3100 میلی‌گرم پتاسیم نیاز دارد تا بتواند از عهده وظایف متعدد خود بر بیاید.
کمبود پتاسیم چه بلایی سر بدن می آورد؟
احساس ضعف: هر کاری می تواند باعث پایین آمدن سطح انرژی بدن شود. اما اگر با وجود استراحت کافی همچنان احساس خستگی و ضعف داشتید، وقتش است نگاهی به برنامه غذایی خود بیاندازید. خوردن میوه و سبزیجات حاوی پتاسیم کمکتان می کند سرحال بمانید.
برای دریافت میزان کافی از پتاسیم باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشت. میزان دریافت پتاسیم توصیه شده در روز برای یک فرد بزرگسال حدود ۳ هزار و ۵۰۰ میلی گرم در روز و منابع مناسب این عنصر شامل میوه ها، سبزیجات، لبنیات و ماهی است. از دیگر منابع پتاسیم می توان به اسفناج پخته، آلوی خشک شده، کدو تنبل و گوجه فرنگی و محصولات کنسروی آن مانند سس گوجه هم اشاره کرد.
فشار خون شما بالا است: عوامل متعددی مثل سابقه خانوادگی، اضافه وزن و مصرف بیش از حد نمک از مواردی ھستند که در افزایش فشار خون نقش دارند. تحقیقات نشان می دھند که کمبود پتاسیم نیز می تواند به پرفشاری خون منجر شود. علت این است که باید بین سدیم و نمک غذا و پتاسیم غذا تعادل برقرار باشد. پس اگر میزان سدیم بالا باشد اما پتاسیم کافی به بدن نرسد، این تعادل بر ھم خورده و فرد به پرفشاری خون مبتلا می شود.
دچار درد، گرفتگی و انقباض عضلانی می شوید: اگر عضلات پاھای شما دچار گرفتگی و انقباض می شود، شاید به کمبود پتاسیم مبتلا باشید. ورزشکارانی که ورزش ھای سخت انجام می دھند و تعریق بدن آنها شدید است، از جمله افرادی ھستند که در معرض این مشکل قرار می گیرند. علت این است که الکترولیت ھای بدن این افراد که پتاسیم ھم جزء آنها است، از طریق عرق به میزان قابل توجھی کاھش پیدا می کند و از دست می رود.
سریع ترین راه برای حل این مشکل، استفاده از نوشیدنی ھای ورزشی است که حاوی الکترولیت ھا ھستند. در چنین مواردی، نوشیدن آب ساده، کافی نیست بلکه حتی ممکن است که وضعیت گرفتگی عضلانی بدتر ھم بشود.
دچار تپش ھای شدید قلب می شوید: اگر احساس می کنید که قلب شما سراسیمه می زند و ضربان قلب شما نامنظم شده است، باید ھر چه سریع تر آزمایشات لازم برای شما انجام شوند و در صورت کمبود پتاسیم این مشکل به سرعت برطرف شود.
دچار آکنه می شوید: کمبود پتاسیم می تواند خود را با خشکی پوست، آکنه و یا حتی ناراحتی های گوارشی نشان دهد.
پتاسیم در چه میوه هایی وجود دارد؟
- سیب زمینی شیرین
هر 100 گرم سیب زمینی شیرین حاوی 542 میلی‌گرم پتاسیم بوده و در عین حال منبع فوق‌العاده ویتامین C است. به همین دلیل نیز یک ماده غذایی فوق‌العاده برای تقویت دستگاه ایمنی بدن محسوب می‌شود و همچنین می‌تواند به تولید هر چه بیشتر کلاژن کمک کند. اگر تا این جای کار برای مصرف بیشتر سیب زمینی شیرین قانع نشده‌اید بهتر است بدانید که این ماده غذایی حاوی میزان چشمگیری آهن و منیزیم نیز هست.
بنابراین در این روزهای سخت کرونایی که همگی تحت فشار و استرس هستیم و دستگاه عصبی و ایمنی‌مان ضعیف شده است به فکر ایجاد تنوع غذایی و استفاده از مواد غذایی پرخاصیتی باشید که شاید پیش از این مصرف نکرده‌اید. یکی از این مواد غذایی خوب سیب زمینی شیرین است.
- ماهی سالمون یا ماهی آزاد
ماهی یک منبع خوب پتاسیم است و در این بین، ماهی آزاد جایگاه ویژه‌ای دارد. باید بدانید که هر 100 گرم از این ماهی حدود 460 میلی‌گرم پتاسیم دارد. یادتان باشد که ماهی یک ماده غذایی کم‌چرب است و در عین حال منبع غنی امگا 3 محسوب می‌شود. بنابراین یک ماده غذایی ایده آل برای ناهار یا شام محسوب می‌شود.
مطالب مرتبط:
- سبزیجات برگ سبزدار
اسفناج حاوی میزان قابل توجهی از این ماده معدنی است به طوری که در هر 100 گرم از آن حدود 460 میلی‌گرم پتاسیم دارد. این سبزی مورد علاقه ملوان زبل همچنین منبع خوب آهن و کلروفیل است که دستگاه ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
شما می‌توانید از اسفناج در تهیه انواع غذاها و سالادها استفاده کنید و مطمئن باشید که با این سبزی که در ترکیب با پاستاها، خامه یا همچنین در کنار سبزیجات دیگر بسیار مفیدتر است، مواد معدنی بدنتان به خوبی تأمین خواهد شد.
علاوه بر این، سبزی سوییس‌چارد نیز یکی از سبزیجاتی است که در هر 100 گرم حدود 380 میلی‌گرم پتاسیم دارد. یعنی کمی بیشتر از موز که در همین میزان حدود 370 میلی‌گرم پتاسیم دارد. شما می‌توانید از این سبزیجات برگ سبزدار در تهیه انواع غذاها استفاده کنید و با مصرف 200 گرم از آن میزان بیشتری پتاسیم جذب کنید.
- آووکادو
در هر 100 گرم آووکادو حدود 487 میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. این ماده غذایی همچنین منبع خوب چربی‌های سالم است. بنابراین می‌توان آووکادو را برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بروز بیماری‌های دژنراتیو مغز مانند آلزایمر مؤثر دانست. در نتیجه اگر به این میوه دسترسی دارید حتماً آن را خریده و در تهیه سالادها و یا سس و غیره استفاده کنید.
- لوبیاها
لوبیای سفید حاوی میزان زیادی پتاسیم است که در 100 گرم از آن حدود 400 گرم تخمین زده شده است. این لوبیاها طعم بسیار خوبی دارند و می‌توان از آنها در تهیه انواع غذاها و خورشت‌ها استفاده کرد. لوبیاها برای ناهار بسیار مناسب‌تر هستند و باعث رساندن میزان زیادی ویتامین به بدن می‌شوند.
- ماست
از ماست غافل نشوید چون هر 100 گرم از آن 579 میلی‌گرم پتاسیم دارد. از این گذشته مصرف ماست به بهبود گوارش و هضم غذا کمک و از بروز بوی بدن دهان پیشگیری می‌کند. ماست حاوی میزان زیادی باکتری‌های مفید است که باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند. شما برای سلامت استخوان‌هایتان نیز به ماست نیاز دارید. این ماده غذایی به تقویت دستگاه ایمنی بدن نیز کمک می‌کند.
حرف آخر اینکه این مواد غذایی را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید. با مجموع این مواد غذایی میزان زیادی پتاسیم جذب بدنتان می‌شود و نیازی نیست صرفاً به دنبال مصرف موز باشید. یادتان باشد که هر چه مواد غذایی مصرفی‌تان متنوع‌تر باشد جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر خواهد بود و از بروز کمبود آنها نیز پیشگیری خواهد شد.
آنچه دیگران می خوانند:
گردآورنده: علی اکبر رضایی