به گزارش تیتربرتر؛ امروز می خواهیم با هم به یک نوع رژیم معتدل و یک دست که سلامتی روح و بدن را تضمین می کند به شما دوستان و همراهان عزیز تیتربرتر معرفی نماییم .
ویتنی استوارت، متخصص تغذیه اعتقاد دارد که برای تداوم یک رژیم غذایی موفق باید از تغییرات کوچک اما پایدار شروع کنی. در چنین برنامه‌ای باید از هر شیوه افراطی دوری جست و با تغییرات کوچک، در دراز مدت به نتیجه رسید. درست مانند همان روشی که دارن هاردی در کتاب اثر مرکب از آن صحبت به میان می آورد و این روش را با بیان داستان معروف مسابقه لاک پشت و خرگوش به صورتی ملموس بیان می کند اما اکثریت مردم نمی خواهند با تغییرات تدریجی و آرام زندگی آن ها به درازا بکشد و برای مدتی طولانی ادامه یابد. البته زندگی مدرن و تکنولوژی های کامپیوتری نیز به این بی صبری ها دامن می زند چرا که امروزه هر اطلاعات یا بیشتر خواسته هایی که داشته باشی را می توانی در زمان کوتاهی به دست آوری برای مثال سفر هایی که در زمان های قدیم شاید هفته ها یا ماه ها طول می کشید این روز ها در عرض چند ساعت انجام می شود پس قطعا پیش بردن چنین رژیمی در نگاه اول اصلا کار آسانی به نظر نمی رسد ولی جالب است بدانی که در عمل یک روش راحت و مؤثر به شمار می رود.
مطالب مرتبط : چه رژیم غذایی باعث کاهش اشتها می شود
به خودت تعهد بده که در هر وعده شام، حداقل دو قلم سبزیجات مصرف کنی. می توانی این کار را در اوایل دوره رژیم، حداقل سه روز در هفته انجام دهی. البته به این معنی نیست که گیاه خوار شدن غیر ممکن است بلکه استفاده از این شیوه تدریجی احتمال اینکه واقعا بتوانی به رژیم خود پایبند بمانی را بیشتر می کند.
به جای آنکه یک رژیم سفت و بگیری، با قدم های کوچک تر شروع کن برای مثال اگر صبح ها چای را شیرین می کنی، کم کم از این عادت دست بردار و سعی کن عادت جدیدی (برای مثال خوردن یک تخم مرغ در وعده صبحانه یا مواردی از این دست) را جایگزین کنی.
به جای استفاده از تنقلات مضر مثل چیپس و پفک، سعی کن به تدریج آن ها را حذف کرده و موادی مثل هویج، کرفس یا فلفل دلمه ای را به عنوان میان وعده، جایگزین و مصرف کن. جالب است بدانی که بیش تر ما استفاده از تنقلات تردی مانند پفک و چیپس را به این دلیل دوست داریم که تردی که بر روی زبان احساس می کنیم حس رضایت به ما می دهد البته صدای آن نیز در این مورد بی تاثیر نیست با پی بردن به این مهم می توانی سبزیجات تردی مانند کرفس، خیار و هویج را به تدریج جایگزین کن. همچنین پاپ کورن های خانگی می تواند به عنوان یک میان وعده کم کالری مورد استفاده قرار گیرد.
مطالب مرتبط : بایدها و نبایدهای رژیم غذایی مردان
بنابراین، مهم ترین نکته در موضوع حفظ و پایداری رژیم غذایی، تدریجی بودن و قدم به قدم بودن مراحل آن است. در واقع با رعایت این نکات و پی گرفتن یک روند ثابت و تدریجی و استفاده از رژیم غذایی صحیح، اطمینان داشته باش به همان جایی می رسی که از آغاز می خواستی اما احتمال اینکه آن را ناگهان در میانه راه رها کنی بسیار کمتر است.
مطالب مرتبط : مهمترین تاثیرات رژیم غذایی در بی خوابی
چگونه پر خوری نکنیم
شاید خیلی از ما به دنبال انواع مختلف رژیم های لاغری باشیم و خیلی از آن ها را هم حفظیم حتی اما در مبحث کاهش وزن همیشه صرفا آن رژیم غذایی نیست که مهم است و عوامل دیگری هم هستند که در این روند کاهش وزن و تناسب اندام موثرند؛ عواملی از جمله نوع موادی که می خوریم، ساعت و زمان غذا خوردن، میزان و حجم خوردن، ریزه خواری کردن و …. البته در برخی موارد هم هست که فرد ریزه خواری هم ندارد و به اصطلاح هله هوله نمی خورد اما در همان وعده های اصلی حجم زیادی غذا می خورند و پر حخوری می کنند.
بسیاری از ما چنین تجربه ای را داریم که سعی می کنیم غذا های سالم بخوریم اما یک جر و بحث یا یک تماس استرس زا، ناگهان باعث می شود خوراکی های پرکالری مثل چیپس بخوریم یا هجوم ببریم به سمت غذا های مختلف و فست فود ها. اگر وعده ای را جا بیاندازیم یا بین وعده ها فاصله زیادی بیافتد، در واقع خودمان را برای یک پرخوری حسابی آماده می کنیم. محدود کردن غذا های خاص باعث می شود نتیجه ای معکوس بگیریم چون به مرور هوس آن ها را می کنیم و احتمالا نهایتا در خوردنش زیاده روی می کنیم. این پرخوری ها می تواند به راحتی ما را دچار مشکلاتی مثل چاقی و افزایش وزن کند. اما در ادامه می خواهیم راه های برای جلوگیری از پرخوری را با هم یاد بگیریم که تا آمدیم در خوردن زیاده روی کنیم، سریع مغز عزیز هشدار بدهد و ما را یاد این روش ها بیاندازد تا رژیم کاهش وزنمان را نشکنیم و در آن خللی ایجا نکنیم.
یکی از روش ها این است که اگر هنوز نمی توانی سطح گرسنگی خود را تعیین کنی، بهتر است از ساعت کمک بگیری. فاصله بین گرسنگی معمولی تا گرسنگی کامل چیزی بین ۴-۵ ساعت است. اگر بیشتر از این صبر کنی، شرایط می تواند بحرانی شود و تو احساس سیری کاذب کنی در صوتی که اگر نیم ساعت پیش غذا می خوردی احتمالا به جای یک همبرگر دوبل با سیب زمینی با یک برگر ساده هم سیر می شدی. در اینجا، قدرت اراده دیگر نمی تواند تو را نجات دهد. مصرف منظم غذا سبب تنظیم قند خون و سطح انرژی می شود که برای جلوگیری از پرخوری بسیار ضروری است. پس سعی کن ار میان وعده های مناسب خصوصا فیبر دار های عزیز برای کاهش احساس گرسنگی لذت ببری.
صبحانه را فراموش نکن. احتمالا تو هم با فواید صبحانه برای سلامتی و کاهش وزن آشنا هستی. مطالعه ای که در مجله‌ی تغذیه‌ی بریتانیا نشان می دهد افرادی که در وعده صبحانه مقادیر بیشتری پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کرده اند، احساس سیری بیشتری دارند و در ادامه روز، نیاز کمتری برای مصرف کالری در خود احساس می کنند.
مراقب سیری های کاذب باش. خیلی از ما این را شنیده ایم که گاهی مغز ما فرق بین تشنگی و گرسنگی را تشخصی نمی دهد و ممکن است آب بدن در حدی کم شده باشد که احساس گرسنگی کنیم و در این زمان ها توصیه می شودک ه اول آب بخوریم و اگر برطرف نشد بعد به سراغ خوراکی ها برویم.
روش بعدی این است که در طول روز حتما فیبر و پروتئین مصرف کن. قرار دادن فیبر ها در وعده غذایی روزانه باعث دیرتر هضم شدن و دیر تر احساس گرسنگی کردن می شوند و کمک می کنند که تو به آن مرز ولع بیش از حد به غذا خوردن نرسی. فیبر ها کمک می کنند تا سریع تر سیر بشوی و برای مدت طولانی تری سیر بمانی. درمورد پروتئین هم به همین صورت است. وقتی محققان دانشگاه پوردو فرانسه از ۴۶ زن دارای رژیم خواستند تا ۳۰-۱۸ درصد کالری خود را از پروتئین تأمین کنند، دریافتند افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، کمتر دچار حس گرسنگی و پرخوری شدند.
گردآورنده: علی اکبر رضایی