هر چیزی که شما می خورید یا می آشامید اثر مستقیم بر سلامتی شما دارد. استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و سالم در اولویت اول زندگی قرار دارد. متاسفانه بسیاری از مردان این کار را انجام نمی دهند. ما از وعده های غذائی پر حجم استفاده می کنیم و رژیم غذایی ما بیش از حد دارای قند، چربی و نمک است.

یک رژیم غذایی سالم به چه چیزی شبیه است؟

سازمان غذا و نباتات آمریکا یک رژیم غذایی سالم را به شکل یک هرم تشبیه کرده است که از در راس آنها مواد زیر به چشم میخورد.

حبوبات

روزانه حداقل از 240 گرم حبوبات استفاده کنید. حبوبات بویژه نوع سبوس دار سرشار از فیبر هستند. فیبرها از خطر بیماری های قلبی می کاهند و در حفظ وزن مناسب کمک کننده هستند.

میوه و سبزیجات

در روز به اندازه 3-2 واحد از سبزیجات استفاده کنید. این مهم نیست که سبزی تازه، یخ زده، کنسرو شده، پخته و یا خشک است. آنچه مهم است مخلوطی از سبزیجات تیره (اسفناج، کلم بروکلی)، سبزیجات نارنجی (هویج، کدو تنبل)، لوبیا و نخود فرنگی استفاده نمائید. خوردن روزانه انواع مختلف سبزیجات از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان های روده می کاهد.

روزانه به اندازه دو واحد از میوه ها استفاده کنید. آن می تواند به شکل آب میوه هائی که 100 درصد آب میوه هستند نیز باشد. نصف واحد میوه خشک شده به اندازه یک واحد میوه خشک شده حساب می شود. در روز بیش از یک واحد آب میوه مصرف نکنید. مثل سبزیجات، خوردن روزانه انواع میوه از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان های روده می کاهد.

چربی و روغن ها

میزان مجاز مصرف روغن در روز برای مردان 30-19 ساله 7 قاشق چایخوری و مردان مسن تر شش قاشق چایخوری می باشد. این روغن می تواند شامل انواع روغن های مایع، روغن آجیل، روغن زیتون و یا مایونز باشد. شما باید در مورد مصرف این گروه از مواد غذائی خیلی دقت کنید.

چهار عدد دانه زیتون بزرگ یک قاشق چای‌خوری روغن دارد و یک مشت کوچک آجیل، دارای سه قاشق چایخوری روغن است. از چربی های جامد مثل کره و مارگارین خیلی کم استفاده کنید.

از مواد غذائی معتبر استفاده کنید و بر چسب آنها را نگاه کنید که چربی آنها از نوع اشباع نشده باشد. چربی اشباع شده مضر است. به انگلیسی چربی های اشباع نشده بصورت polyunsaturated و monounsaturated نوشته می شود. چربی اشباع شده بصورت saturated نوشته می شود. چربی های اشباع شده خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند.

لبنیات

در روز از سه واحد لبنیات استفاده کنید. یک فنجان شیر یا یک فنجان ماست یک واحد محسوب می شود. سی گرم پنیر یک واحد حساب می شود. از لبنیاتی که فاقد کلسیم و یا دارای کلسیم اندک هستند، مثل پنیر خامه ای و کره، کمتر استفاده کنید.

در صورت امکان از محصولات بدون چربی و کم چربی استفاده نمائید. استفاده مناسب از لبنیات سبب استحکام استخوان ها می شود. این در سرتاسر دوران زندگی بویژه در دوران بلوغ اهمیت زیادی دارد.

گوشت، ماکیان، ماهی

در روز حدود 150 گرم گوشت بدون چربی، ماکیان و غذاهای دریایی مورد نیاز بدن است. بهتر است موارد فوق سرخ کرده نباشند. غذاهای این گروه منبع پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می کنند. آنها همچنین منبع غنی از ویتامین B و E و مواد مغذی مثل آهن، روی و منگنز هستند که در اکسیژن رسانی به نسوج و تقویت سیستم ایمنی موثر می باشند.

سیب زمینی

بسیاری از مردان از خوردن سیب زمینی دوری میکنند زیرا تصور میکنند که سیب زمینی تنها یک کربوهیدرات است و خاصیت دیگری ندارد ولی سیب زمینی به مردان کمک میکند که بدنی با شکم شش تکه داشته باشند!

در تحقیقی که توسط دیویس در دانشگاه کالیفرنیا انجام شده است، مشخص شده که سیب زمینی به همراه یک رژیم غذایی کم کالری مصرف شود، در تمامی افراد تحت بررسی موجب کاهش وزن پس از یک زمان 12 هفته ای شده است.

جای تعجب نیست:زیرا این رژیم غذایی سبب کاهش کل کالری مصرفی بدن شده است و تنها یک ماده غذایی مشخص را حذف نکرده است.

رژیم غذایی و کاهش وزن

بیش از 60 درصد مردان در آمریکا دارای اضافه وزن هستند. اضافه وزن مسبب مرگ زودرس 300 هزار نفر در سال، و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان می باشد. علاوه از آن چاقی سبب بدتر شدن بعضی از حالات مثل افسردگی می شود. آمریکائیها در سال 30 بیلیون دلار برای رژیم غذائی مصرف می کنند.

مقاله مرتبط:«میگو» بخورید تا دیرتر پیر شوید

متاسفانه اکثر تبلیغات رسانه ها در مورد داروهای لاغری افسانه ای بیش نیستند. آنها فایده ای ندارند، و گاها نیز خطرناک هستند و شما فقط پول خود را از دست خواهید داد نه وزن خود را.

تنها راه کاهش وزن کاهش دادن میزان کالری مصرف شده به کمتر از کالری سوزانده شده در روز است. اینکه افرادی می گویند که ما هیچ چیز نمی خوریم و با خوردن آب نیز چاق می شویم به هیچ وجه از نظر علمی قابل قبول نیست. گاهی این افراد در وسط وعده های غذائی بیش از 1000 کالری به شکل کیک، شکلات و غیره مصرف می کنند.در اینجا چند نکته برای کاهش وزن به شما می گوییم:

هر روز صبحانه کامل بخورید

اولین وعده غذایی که در ابتدایی روز میل می‌شود صبحانه است که سوخت و ساز بدن شما را راه می‌اندازد و تاثیر مهمی در روند متابولیسمی بدن در طی روز دارد. هرگز آن را حذف نکرده و یا با خوراکی‌های غیر مفید و ناسالم جایگزین نکنید.

مصرف میان وعده‌های سبک

میان وعده‌های سبک قبل از ظهر و عصرانه از پرخوری به هنگام وعده‌های غذایی اصلی جلوگیری کرده و مانع از افت انرژی در طول روز خواهند شد.

پروتئین کافی به بدن برسانید

مردان جوان برای سلامت و رشد ماهیچه‌های بدن خود به پروتئین کافی نیاز دارند. برای تامین این میزان پروتئین سعی کنید گوشت قرمز کمتر و گوشت سفید (مرغ، ماهی و بوقلمون) بیشتری مصرف کنید. ماهی را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید. پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، حبوبات و آجیل‌ها را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف چربی‌های مفید

درباره چربی‌هایی که می‌خورید آگاه و انتخابگر باشید. مصرف فست فودها، غذا‌های سرخ کردنی و سوخاری شده مانند مرغ و قارچ سوخاری را در رژیم غذایی خود محدود کنید. چربی‌های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، روغن کانولا، گردوو بادام را در رژیم غذایی خود قرار داده و هر روز آن‌ها را به میزان لازم مصرف کنید.

کلسیم

مردان جوان برای سلامت دندان و استخوان‌های خود به روزانه هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند. استحکام استخوانی در مردان تا سن سی سالگی به تثبیت می‌رسد و بیشترین میزان رشد استخوان‌ها در مردان تا دهه سوم زندگی و در دوران جوانی است. غذا‌ها بهترین منابع تامین کلسیم لازم برای بدن هستند؛ بنابراین سعی کنید روزی سه وعده لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر کم چرب میل کنید.

ویتامین D

مردان جوان برای سلامت استخوان‌ها به ویتامین دی نیز نیاز دارند؛ بنابراین اگر در رژیم غذایی خود شیر غنی شده با ویتامین دی و یا ماهی کمی مصرف می‌کنید لازم است با مشورت پزشک حتما از قرص‌های مکمل ویتامین دی معادل حداقل ششصد واحد بین المللی، استفاده کنید.

مصرف غذا‌های سرشار از آهن

آهن به منظور تولید انرژی لازم برای بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. می‌توانید آهن مورد نیاز بدن خود را با مصرف غذا‌های سرشار از آهن و یا غنی شده با آن بدست آورید. منابع غذایی حاوی آهن عبارتند از: غلات غنی شده، سبزیجات برگدار سبز رنگ مانند اسفناج و یا روزانه یک مشت کامل کشمش. مردان جوان روزانه فقط به هشت میلی گرم آهن نیاز دارند که تامین این میزان آهن روزانه از طریق مواد غذایی میسر است و نیازی به مصرف مکمل‌های آهن نیست.

ورزش روزانه

بیشتر مردان جوان اگر به بیماری خاصی مبتلا نباشند، هیچ عذری برای نداشتن فعالیت روزانه و عدم انجام حرکات ورزشی نخواهند داشت؛ بنابراین جهت حفظ سلامت استخوانها، تنظیم سوخت و ساز بدن، مدیریت وزن و سلامت عمومی بدن، حداقل سی دقیقه در روز پیاده روی کرده یا ورزش کنید. برای عضله سازی و رشد ماهیچه‌ها نیزمی توانید تمرینات بدنسازی را حداقل دو یا سه بار در هفته به همراه رژیم غذایی خاص تحت نظر مربی بدنسازی انجام دهید.