تیتربرتر:بسیاری از بزرگسالان روزانه بیش از ۶ ساعت از وقت خود را در حالت نشسته یا دراز کش هستند و این میزان معمولاً با افزایش سن به ۹ ساعت در روز یا حتی بیشتر افزایش می یابد. نشستن طولانی مدت در روز چه پشت میز کار باشد یا چه جلوی تلویزیون، برای بدن و سلامتی فرد بسیار مضر است.
بدن انسان برای تحرک و فعالیت داشتن ساخته شده است. عدم فعالیت برای مدت طولانی، می تواند برای سلامتی فرد مضر باشد. گرچه مطمئناً تأثیرات طولانی مدت نشستن، یک روزه نمایان نمیشوند، بلکه این تاثیرات مضر به تدریج بر بدن اثر میگذارند و شخص بعد از مدتی با نتایج منفی آن روبرو میشود.
عوارض نشستن طولانی
اضطراب
در تحقیقی نشان داده شد که نشستن بیش از حد ممکن است به سلامت روانی افراد نیز آسیب برساند. محققان داده‌های ۳،۳۶۷ کارمند دولت را جمع‌آوری کردند. هر کدام به مدت ۴ هفته یک ارزیابی روانشناختی را انجام دادند. بین سلامت روان و نشستن رابطه معنی‌داری وجود داشت. علائم اضطراب در کسانی که بیش از ۶ ساعت در روز می‌نشستند نسبت به افرادی که کمتر از ۳ ساعت در روز نشسته‌اند، بیشتر بود.
افسردگی
از آنجا که نشستن باعث کاهش گردش خون میشود، سخت است که “هورمون احساس خوب” به گیرنده‌ها برسد. در تحقیقی که روی ۹۰۰۰ زن میانسال انجام شد مشخص شد کسانی که طولانی‌تر می‌نشینند و حداقل شرایط ورزشی را دارند، در مقایسه با زنانی که کمتر می‌نشینند و بیشتر ورزش می‌کنند، بیشتر دچار افسردگی می‌شوند. وقتی نوبت به نشستن می‌رسید، کسانی که بیش از هفت ساعت در روز می نشستند ۴۷ درصد بیشتر از کسانی که چهار ساعت یا کمتر می‌نشستند دچار افسردگی می‌شدند.
پوکی استخوان
این بیماری بیشتر افراد مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. فعالیت بدنی به عنوان راهی برای پیشگیری از پوکی استخوان است که بر اساس شواهد علاوه بر تقویت عضلات، بهبود تعادل و در نتیجه کاهش خطر کلی سقوط و شکستگی، باعث حفظ استخوان و تحریک تشکیل استخوان از جمله تجمع ماده معدنی میشود.
دیابت
افزایش ۲۲ درصدی- با هر ۶۰ دقیقه بیشتر که افراد می‌نشینند دیابت به صورت نجومی بالا می‌رود. یک مطالعه هلندی نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نسبت به افرادی که دیابت ندارند نیم ساعت بیشتر از روز خود را روی نیمکت یا پشت کامپیوتر نشسته‌اند.
بیشتر بخوانید:
پس از اینکه محاسبات انجام شد، مشخص شد که فقط یک ساعت اضافی کافی است تا احتمال ابتلا به این بیماری را ۲۲ درصد افزایش دهید. مطالعات دیگری نشان می‌دهد بیش از سه ساعت در روز بی تحرک بودن، امید به زندگی افراد را دو سال کاهش می‌دهد.
عضلات ضعیف
ماهیچه‌هایی که به طور منظم مورد استفاده قرار می‌گیرند و به چالش کشیده می‌شوند، سالم‌ترین ماهیچه‌ها هستند. ماهیچه‌های خود را درگیر نگه دارید. عضلات انعطاف پذیر هستند اما هر روز در حالت نشسته قفل می‌شوند، سفت می‌شوند. بدن پس از سال‌ها نشستن مداوم، عادت به نشستن دارد و مهارت دویدن، پریدن یا حتی ایستادن را ندارد.
افزایش خطر ابتلا به سرطان
بر اساس مطالعه‌ای که بیش از ۴ میلیون نفر و ۶۸۹۳۶ مورد سرطان بررسی شده است، نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، آندومتر و احتمالاً سرطان ریه را ۶۶ درصد افزایش می‌دهد. این تحقیق نشان داد که حتی در افراد فعال جسمی نیز نشستن، خطر را افزایش می‌دهد و با هر دو ساعت افزایش زمان نشستن، خطر بدتر میشود.
عدم تعادل در ساختار ستون فقرات
ساعات طولانی نشستن می‌تواند منجر به عدم تعادل در ساختار ستون فقرات از جمله آسیب دیسک، ستون فقرات انعطاف ناپذیر، کشیدگی گردن، درد شانه‌ها و کمر شود.
هنگامی که فرد از مشکلات وضعیت بدنی شکایت می‌کند، با استفاده از اشعه ایکس یا اسکن ام آر آی تایید میشود. تمرینات مناسب برای اصلاح فرم بدن پیشنهاد میشود. در صورت لزوم به بیماران توصیه میشود جلسات فیزیوتراپی را نیز پشت سر بگذارند.
بیماری قلبی
نشستن بیش از حد با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. از رانندگی در اتومبیل گرفته تا نشستن روی صندلی دفتر و تماشای تلویزیون روی کاناپه، مردم بیش از آنچه تصور می‌کنند می‌نشینند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این رفتار‌ها اثرات مضری بر متابولیسم قند و چربی دارد، که هر دو بر خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی تأثیر می‌گذارد.
افزایش چربی ذخیره شده
لیپوپروتئین لیپاز، آنزیمی است که باعث تجزیه چربی و استفاده از آن به عنوان انرژی برای بدن میشود وقتی آنزیم آنطور که باید کار نمی‌کند، چربی ذخیره میشود. در یک مطالعه، موش‌ها از نظر سطح تجزیه چربی در سه ایالت مورد آزمایش قرار گرفتند – موش‌هایی که بیشتر روز را دراز می‌کشند و گروه دیگر موش‌هایی که بیشتر روز را می‌ایستند و ورزش می‌کنند. فعالیت در موش‌های تخمگذار بسیار کم بود، وقتی موش‌ها فقط ایستادند، سطح تجزیه چربی آن‌ها بیش از ۱۰ برابر بیشتر شد.
نکته مهم‌تر این است که مردم نمی‌توانند با نیم ساعت یا یک ساعت ورزش به تنهایی با اثرات نشستن مقابله کنند – پاسخ ایستادن در طول روز است.
چاقی
در یک مطالعه در مورد افزایش و کاهش وزن، جایی که همه جنبه‌های رژیم غذایی و ورزش در آزمایشگاه کنترل می‌شد، محققان ۱۰۰۰ کالری به رژیم غذایی روزانه افراد اضافه کردند. هیچ یک از افراد مجاز به ورزش کردن نبودند، اما برخی از افراد در این تحقیق قادر به حفظ وزن خود بودند، در حالی که دیگران وزن خود را افزایش دادند.
محققان نمی‌توانستند درک کنند که چرا برخی از افراد می‌توانند از افزایش وزن خود بدون ورزش جلوگیری کنند. کسانی که وزن خود را حفظ کردند این کار را با حرکت ناخواسته ایستادن بیشتر در طول روز انجام دادند.
پیری زودرس
نشستن زیاد با نگرانی‌های مختلفی در رابطه با سلامتی روبرو است، برخی از آن‌ها شامل سندرم متابولیک و فشار خون بالا است. هرچه ساعات بیشتری را در روز بنشینید، طول عمر شما نیز کوتاه‌تر است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کاهش متوسط زمانی که در روز نشسته‌اید و به کمتر از سه ساعت در روز می‌رسد می‌تواند امید به زندگی شما را دو سال افزایش دهد.
چگونه از عوارض پشت میز نشستن بکاهیم؟
نشستن کمتر و تحرک بیشتر به سلامتی بهتر کمک می کند. اگر به واسطه شغلتون زیاد پشت میز یا کامپیوتر می نشینید بهتره که این موارد رو هنگام کار رعایت کنید تا کمتر به درد های مفاصل و ستون فقرات و انواع آرتروز و بیرون زدگی دیسک دچار بشید:
- در طول مدت مکالمات تلفنی راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.
- به جای نشستن در اتاق کنفرانس با همکاران خود برای جلسات قدم بزنید.
- سعی کنید در طول روز پیوسته ننشینید و به دفعات از پشت میز بلند شوید.
- از برگه های چسبی برای یادآوری به خودتان جهت حفظ حالت صحیح نشستن استفاده کنید.
- اگر پشت میز کار می کنید، میز ایستاده را امتحان کنید.
- تأثیر حرکت حتی حرکت آرام می تواند عمیق باشد. برای شروع، کالری بیشتری می سوزانید. که این امر ممکن است منجر به کاهش وزن و افزایش انرژی شود.
- در طول روز تعداد دفعات بیشتری از جای خود بلند شده و حرکت کنید.
- در هنگام نشستن، بدن خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید.
- به سمت جلو خم نشده و قوز نکنید.
- در طول روز یا حداقل در انتهای روز تمرینات کششی مربوط به عضلات خم کننده، بالای کمر و گردن را انجام دهید.
- در حالت نشسته به طور مرتب ساق پای خود را بکشید تا جریان خون افزایش یابد.
- سعی کنید در هنگام نشستن عضلات پای خود را منقبض کنید؛ این کار باعث می شود جریان خون به سمت قلب برود و فشار از روی رگ ها برداشته شود.
- برای مدت زمان نشستن خود برنامه ریزی داشته باشید.
- پس از هر ۳۰ دقیقه نشستن، مدتی راه بروید و حرکت کنید.
نویسنده: لیلا مرادی
