تیتربرتر ؛ اضطراب، حسی آشنا و البته کمک کننده در حفظ و بقای نسل بشر است اما کنترل این احساس به خصوص در شرایط بحران امری بسیار مهم می باشد. بسیاری از ما با افزایش احساس تنش و اضطراب آشنایی داریم و آن را تجربه کرده ایم. برخی علائم جسمی و روانی اختلال اضطراب فراگیر شامل ترس، تنش، نگرانی بیش از حد در مورد وقایع و مشکلات روزمره، زودرنجی، مشکلات تمرکزی، به وجود آمدن مشکلات در روابط شخصی اجتماعی و کاری، ضربان قلب بالا، تپش قلب، فشار و تنش عضلانی و تنگی نفس است. اگرچه بروز استرس‌های مقطعی و حاد در طول زندگی طبیعی بوده و پس از مدتی خودبه‌خود فروکش می‌کنند اما استرس‌های مزمن و بلندمدت تأثیر مخربی بر روی سلامت جسمانی و روانی دارند.
خوراکی های موثر در کاهش اضطراب
تحقیقات نشان می دهند که عوامل بسیاری بر روی کنترل و کاهش اضطراب ناسالم موثر است که از جمله آن ها میتوان به گفتار درمانی، درمان رفتاری شناختی (CBT) و داروهای مختلف و نیز رژیم غذایی اشاره نمود. در این مقاله قصد داریم 10 ماده غذایی موثر در کاهش استرس و اضطراب را به شما معرفی کنیم.
ماهی چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال خالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی مقادیر بالای امگا-۳ دارند. امگا-۳ نوعی اسید چرب است که ارتباط زیادی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. با این حال تحقیقات اخیر نشان می‌دهد در صورتی که فرد نوعی اسید چرب به نام امگا- ۶ را زیاد مصرف کرده و امگا -۳ کافی دریافت نکند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب در او افزایش می‌یابد. یک مطالعه نشان داده مصرف مکمل‌های EPA، DHA، دو نوع اسید چرب موجود در امگا- ۳ در افراد با مشکلات سوء مصرف مواد باعث کاهش سطح اضطراب می‌شود. به طور کلی مصرف حداقل دو بار ماهی‌های چرب در هفته توصیه می‌شود. ماهی سالمون و ساردین از مواد غذای حاوی ویتامین D هستند. محققان بر ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب تاکید کرده‌اند. این ویتامین به ویژه در زنان باردار و افراد سالخورده کمک شایانی به بهبود خلق و خو می‌کند. همچنین ویتامین D به بهبود اختلال عاطفی فصلی (SAD) در فصل زمستان کمک می‌کند.
مطالب مرتبط :
- درمان اضطراب با استفاده از راهکارهای پیشرفته
- استرس بیماری را چگونه درمان کنیم؟
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ به‌دلیل خواص مغذی چشم‌گیری که دارد، اغلب به‌عنوان مولتی‌ویتامین طبیعت شناخته می‌شود. تخم‌مرغ مملو از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آمینواسید و آنتی‌اکسیدان‌های لازم برای کاهش استرس است. تخم‌مرغ همچنین غنی از ماده‌ی مغذی کولین است. کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و بدن شما را در برابر استرس محافظت می‌کند. طبق مطالعات انجام شده، مکمل‌های کولین در کاهش استرس مفید بوده و تأثیر خوبی در تقویت روحیه خواهند داشت. زرده‌ی تخم‌مرغ منبع غنی از ویتامین D است. تخم‌مرغ حاوی آمینواسیدی به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین در بدن کمک می‌کند. سروتونین نوعی انتقال‌دهنده‌ی شیمیایی است که به تنظیم خلقوخو، خواب و حافظه کمک کرده و باعث تسکین استرس و اضطراب و بهبود عملکرد مغز می‌شود.
سیر
سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون منجر می‌شود و از سه اسیدآمینه سیستئین، اسیدگلوتامیک و گلیسین ساخته شده است. این آنتی‌اکسیدان‌ها بخشی از اولین خط دفاعی بدن برای مهار استرس هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که سیر منبع غنی از ویتامین‌های C ، B6، آهن، منیزیم، گوگرد و کلسیم است که به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند. مصرف حتی میزان کمی از این ماده‌ی غذایی هم می‌تواند نقش مؤثری در مقابله با استرس ایفا کند. سیر میزان کلسترول را کاهش داده و از سلامت قلب محافظت می‌کند همچنین تأثیر بسزایی در افزایش سیستم ایمنی بدن دارد. بنابراین سیر یکی دیگر از مواد مغذی کاهنده‌ی استرس محسوب می‌شود که نوعی اثر ضد‌باکتری، ضدویروسی و ضدقارچی را به همراه دارد. اثرات محافظتی سیر از بدن سبب می‌شود سیستم عصبی بدن تقویت شده و استرس، که یکی از عوامل مهم بیماری‌زا است، کاهش یابد. در واقع مصرف سیر سبب کاهش التهاب و کاهش گرفتگی عضلات به هنگام استرس می‌شود.
فراورده‌های فرعی گوشت
منظور از فراورده‌های فرعی گوشت همان اعضای داخلی حیوان مثل، جگر، دل و قلوه است که منابع بسیار غنی برای ویتامین B به‌ویژه B۱۲، B۶، ریبوفلاوین و فولات به شمار می‌آیند. ویتامین‌های گروهB برای کنترل استرس ضروری هستند. این ویتامین‌ها در تولید پیام‌رسان‌های عصبی دخیل در بهبود خلقوخو (دوپامین و سروتونین) نقش ایفا می‌کنند. ازاین‌رو، مصرف فراورده‌های فرعی گوشت در تأمین نیازهای مغز و سیستم عصبی حائز اهمیت است چراکه تنها ۸۵ گرم جگر گوساله تأمین‌کننده ۵۰ درصد ویتامین B۶ و فولات روزانه، ۲۰۰ درصد ریبوفلاوین و ۲۰۰۰ درصد ویتامین B۱۲ است. ارزیابی ۱۸ کار تحقیقاتی در این زمینه نشان می‌دهد که ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود حال و هوای شخص دارند.
چای بابونه
بابونه یکی از داروهای گیاهی است که از دیرباز در طب سنتی کاربردهای فراوانی داشته است. از زمان باستان تاکنون یکی از گزینه‌های مناسب برای کاهش استرس استفاده از چای بابونه بوده است. عصاره این گیاه نقش مؤثری در بهبود خواب و عملکرد بهتر ذهن دارد. در یک مطالعه که در یک دوره ۸ هفته‌ای انجام‌شده است مشخص شد افرادی که روزانه ۱٫۵ گرم بابونه مصرف می‌کنند به‌مراتب سطح کورتیزول بزاقی کمتر دارند و درنتیجه استرس آنها خفیف‌تر از سایرین است.
شکلات تلخ
فلاوونوئیدهای موجود در کاکائو دارای خواص ضداکسایشی و ضدالتهابی هستند که برای سلامت مغز و قلب-عروق بسیار مفیدند. محققان در اولین تحقیق دریافتند شکلات تلخ (۷۰ درصد کاکائو) بر تجلی ژن انسان تاثیر می گذارد، و موجب تنظیم واکنش ایمنی سلولی، سیگنال دهی عصبی و ادراک حسی می شود. در مطالعه ای دیگر آنها دریافتند شکلات تلخ (۷۰ درصد کاکائو ارگانیک) موجب افزایش سلامت مغز، تقویت پردازش شناختی، یادگیری، حافظه، یادآوری و تمرکز ذهن آگاهی می شود. محققان قرار است در مطالعات بعدی به تعیین مکانیسم تاثیرگذار بر وجود این رابطه بپردازند.
ماست
ماست حاوی باکتری‌های مفید لاکتوباسیلوس و "بیفیدوباکتر" است. مطالعات نشان می‌دهند این باکتری‌ها و محصولات تخمیری تاثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند. همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهد ماست و دیگر محصولات لبنی اثر ضد التهابی بر بدن ایجاد می‌کنند. تحقیقات ثابت کرده‌اند التهاب مزمن تا حدی باعث ایجاد اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود. نتایج بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که غذاهای تخمیری باعث کاهش اضطراب اجتماعی در جوانان شده و به طور کلی مصرف باکتری‌های مفید منجر به افزایش شادکامی در افراد می‌شود. بر این اساس ماست و سایر مواد غذایی تخمیری می‌توانند برای باکتری‌های طبیعی روده مفید بوده و اضطراب و استرس را کاهش دهند. از مواد غذایی تخمیری میتوان به پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیری سویا اشاره کرد.
چای سبز
یکی از موثرترین نوشیدنی ها برای آرامش اعصاب چای است البته نه هرنوع چای، برخی از چای ها حاوی مقدار زیادی تئین هستند که تاثیر آن باورنکردنی است که یکی از سالم ترین آنها چای سبز است که غنی از آنتی اکسیدان و برای هضم مفید و تاثیر ضد استرسی دارد و این به دلیل وجود ترکیبی مثل تئین است. تیانین موجود در چای سبز به طور مستقیم در ترشح سروتونین و دوپامین مداخله می کند، مواد موجود در این چای ها هر دو فشارهای جسمی و روحی را کاهش دهد.
سیب‌زمینی شیرین
علاوه بر نقش انواع ویتامین در کاهش استرس و اضطراب، خوردن منابع کربوهیدرات کامل در کاهش میزان استرس بسیار تاثیرگذار است. سیب‌زمینی شیرین یکی از مواد غذایی حاوی منابع کربوهیدرات است. این ماده غذایی به کاهش سطح هورمون استرس‌زای کورتیزول بسیار کمک می‌کند. اگرچه سطح کورتیزول معمولاً در بدن در حالت تنظیم‌شده قرار دارد اما استرس مزمن منجر به اختلال در عملکرد کورتیزول می‌شود. علائم اختلال در عملکرد هورمون کورتیزول باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی خواهد شد. سیب‌زمینی شیرین از مواد غذایی کامل و مغذی محسوب می‌شود که قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه، تا حد زیادی در کاهش استرس موثر است. مواد مغذی موجود در سیب‌زمینی شیرین شامل ویتامین C و پتاسیم است.
دانه آفتابگردان
دانه گیاه آفتابگردان، منبع غنی ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند که در سلامت روان و کاهش استرس بسیار موثر است. در مقابل، مصرف کم این ماده غذایی منجر به تغییر خلق و خو و افسردگی می‌شود. دانه آفتابگردان دارای مواد غذایی دیگری نیز هست که به کاهش اضطراب و استرس بسیار کمک می‌کند. این ماده غذایی شامل منیزیم، منگنز، روی، مس و ویتامین‌های گروه B است. شما می‌توانید از دانه‌های آفتابگردان به صورت افزودنی‌های جذاب سالاد، در رژیم غذایی خود استفاده کنید. خاصیت تسکین‌دهنده این دانه‌ها بسیار شگفت‌انگیز است.
آنچه دیگران می خوانند :
