پایگاه خبری تحلیلی تیتربرتر

تقویم تاریخ

امروز: پنج شنبه, ۰۷ مهر ۱۴۰۱ برابر با ۰۳ ربيع الأول ۱۴۴۴ قمری و ۲۹ سپتامبر ۲۰۲۲ میلادی
یکشنبه, ۰۹ مرداد ۱۴۰۱ ۲۲:۲۹
۵
۰
نسخه چاپی

دلایل استپ وزنی؟ / راه‌های خارج شدن از استپ وزنی

دلایل استپ وزنی؟ / راه‌های خارج شدن از استپ وزنی
در این مقاله در رابطه با انواع استپ وزنی و نحوه ی خارج شدن از استپ وزنی می خوانید.

 تیتربرتر: با اراده و همت بالا عهد می‌بندید وزن‌تان را کم کنید. رژیم غذایی می‌گیرید و در کنار آن ورزش هم می‌کنید. هفته‌های اول همه چیز خوب پیش می‌رود. اما یکباره همه خوشی‌های شما تبدیل به نگرانی می‌شود، چون دیگر خبری از آن کاهش وزن سریع نیست و دچار استپ وزن شده‌اید. با اینکه به دقت از رژیم و برنامه غذایی خود پیروی می‌کنید اما وزن تان پایین نمی‌آید.

دلایل استپ وزن چیست و برای خروج از آن چه باید کرد؟ در ادامه به سوالاتی درباره استپ وزن پاسخ می‌دهیم. در اغلب موارد استپ وزن ۲ تا ۴ هفته طول می‌کشد و فرد در این مدت هیچ وزنی کم نخواهد کرد. برای برخی از افراد این مشکل به یکباره و برای برخی دیگر به تدریج رخ می‌دهد. مثلا فرد در هفته‌ اول ۱٫۵ کیلو و وزن کم می‌کند، در هفته دوم ۱ کیلو، هفته سوم نیم کیلو و هفته آخر هیچ وزنی کم نمی‌کند.

انواع استپ وزن کدامند؟

استپ وزن
استپ وزن

 

زمانی استپ وزن رخ می‌دهد که یک ماه پس از وزن کشی همچنان وزن شما ثابت بماند و هیچ تغییری نکند. در حقیقت می‎توان گفت استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که مو به موی برنامه رژیم‌تان را اجرا کرده باشید، اما نه وزن و نه سایز شما تغییر کرده باشد. انواع استپ وزن را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد:

۱- استپ وزن کاذب

استپ وزن کاذب زمانی رخ می‌دهد که وزن شما به علت عوامل گوناگون کند شده باشد که این کندی کاملا موقتی و کاذب است. در حقیقت این نوع استپ وزن با برطرف شدن عوامل به خودی خود از بین می‌رود. برای مثال شما هر بار پس از خوردن غذا روی ترازو می‌روید یا مدتیست که از کورتون استفاده می‌کنید. کورتون از جمله داروهاییست که موجب حبس شدن آب در زیر پوست و در نتیجه اضافه وزن می‌شود. خوشبختانه به محض قطع مصرف این دارو می‌بینید که وزن شما در حال کم شدن است.

۲- استپ وزن واقعی

استپ وزن واقعی زمانی رخ می‌دهد که وزن شما به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده و باید برای خروج از آن اقداماتی انجام بدهید. منظور از سازگاری متابولیک همان پاسخ بدن به کمبود کالری است. زمانی که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکنید، بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز، کمبود کالری‌ها را جبران می‌کند؛ در نتیجه دچار استپ وزن واقعی خواهید شد. ابتدا عوامل استپ وزن کاذب و سپس استپ وزن واقعی را با هم بررسی خواهیم کرد. دلایل استپ وزن کاذب چیست؟ دلایل زیادی برای استپ وزن کاذب وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:

۱- عدم رعایت برنامه غذایی پس از چند هفته رژیم، به مرور، فرد به تصور اینکه به برنامه‌ غذایی خود مسلط شده و آن را تحت کنترل دارد، دیگر طبق برنامه عمل نمی‌کند. این احساس امنیت غلط، یکی از دلایل اصلی افزایش کالری‌های دریافتی است. به علاوه شما تصور می‌کنید غذای زیادی نخورده‌اید، در حالیکه بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز دریافت کرده‌اید. ۲- کاهش میزان فعالیت جسمانی گاهی این استپ وزن مربوط به مقدار غذا نیست، بلکه به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر میزان فعالیت شما کم شود، اما مقدار کالری دریافتی شما همان مقدار بماند. نوعی عدم هماهنگی بین کالری‌های مصرفی و دریافتی به وجود می‌آید. برای مثال وقتی به خانه جدیدی نقل مکان می‌کنید و در منزل جدید تحرک‌تان کم می‌شود. ناچارا به کالری کمتری نیاز دارید اما به همان میزان قبل غذا مصرف می‌خورید. در نتیجه وزن‌تان تغییری نمی‌کند و دچار استپ وزن کاذب می‌شوید.

۳- دست کم گرفتن کالری‌های مصرفی

تخمین میزان کالری‌هایی که در یک غذا وجود دارد، بسیار سخت است. این مشکل زمانی بدتر می‌شود که شما بخواهید هرچیز را به صورت تخمینی و با اندازه گیری چشمی مصرف کنید.

۴- وزن کشی غلط

در هنگام وزن کشی تمام شرایط شما باید یکسان باشد. مثلا اگر برای بار اول بدون لباس خود را وزن کرده‌‌اید، بار بعدی نیز باید خود را بدون لباس وزن کنید. بهترین زمان برای وزن کشی صبح ناشتا، پس از اجابت مزاج در حالیکه یک لباس نازک بر تن دارید، می‌باشد.

۵- حبس شدن مایعات در بدن

یکی از دلایل تجمع مایعات در بدن، هورمون کورتیزول است. زمانی که استرس دارید هورمون کورتیزول در بدن ترشح می‌شود و این ترشح، حبس شدن مایعات در بدن را به دنبال دارد. از دیگر دلایل احتباس آب در بدن می‎توان به موارد زیر اشاره کرد:

مطالب مرتبط:

  • مصرف نمک
  • افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها
  • چرخه‌ی قاعدگی (در دوران قاعدگی در ۳ روز قبل و ۳ روز بعد از دوره به دلیل افزایش آب در بدن، ترازو وزن بیشتری را نشان می‌دهد.)
  • مکمل‌هایی همچون کراتین
  • مصرف کورتون

نکته‌ای که باید در نظر داشت این است که هرچند احتباس آب در بدن موجب استپ وزن می‌شود، اما امری موقتی است و به محض رفع تجمع مایعات، وزن افزایش یافته نیز کم می‌شود.

چگونه استپ وزن را بشکنیم ؟!

شکستن استپ وزنی
شکستن استپ وزنی

 

هنگامی که به استپ وزنی رسیدید، ممکن است تمام وزنی را که در برنامه غذایی و برنامه ورزشی فعلی خود می‌خواستید کاهش دهید، از دست داده باشید. از خود بپرسید که آیا از وزن فعلی خود راضی هستید یا می‌خواهید بیشتر وزن کم کنید، در این صورت باید برنامه کاهش وزن خود را تنظیم کنید.

اگر علاقمند به کاهش وزن بیشتر هستید، این نکات را برای گذر از توقف وزن امتحان کنید:

1. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید!

تحقیقات تایید کرده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. در واقع، یک تحقیق بزرگ یک ساله، نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن سنتی پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست داده‌اند. کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که احساس ناامیدی می‌کنید، وزن شما دوباره در جهت درست حرکت کند.

اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به "فایده متابولیک" می‌شود که باعث می‌شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند، سوالی است که همچنان بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث است. برخی از مطالعات کنترل‌شده نشان داده‌اند که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و سایر تغییرات متابولیکی که به کاهش وزن کمک می‌کنند، می‌شود، در حالی که مطالعات دیگر این اثر را نشان نداده‌اند. با این حال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات به طور مداوم نشان داده‌اند که گرسنگی را کاهش می‌دهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیم‌ها تقویت می‌کنند. علاوه‌بر این، آنها باعث می‌شوند بدن شما کتون تولید کند که نشان داده شده است که اشتها را کاهش می‌دهد. این ممکن است باعث شود که ناخودآگاه کمتر غذا بخورید، و شروع دوباره کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی را آسان تر می‌کند.

2. تعداد یا شدت ورزش خود را افزایش دهید!

تجدید رژیم ورزشی ممکن است به تغییر استپ وزنی و شروع کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که متأسفانه با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می‌یابد. با کاهش وزن، کاهش تدریجی میزان متابولیسم، می‌تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند. خبر خوب این است که نشان داده شده است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می‌کند. تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می‌شود، که عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان کالری سوزاندن شما در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می‌رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشند.

سایر انواع فعالیت بدنی نیز نشان داده شده است که از کاهش سرعت متابولیک محافظت می‌کند، از جمله ورزش هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT). اگر در حال حاضر ورزش می کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید، ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.

3. هرچیز می‌خورید را ردیابی کنید!

گاهی اوقات، ممکن است به نظر برسد که شما آنقدر زیاد غذا نمی‌خورید، اما همچنان در کاهش وزن مشکل دارید. به طور کلی، محققان گزارش کرده‌اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می‌خورند را دست کم بگیرند. در یک مطالعه، افراد چاق حدود ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردند. با این حال، تجزیه و تحلیل دقیق مصرف آن‌ها در یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که آن‌ها در واقع تقریباً دو برابر این مقدار را به طور متوسط ​​مصرف می‌کردند.

ردیابی کالری‌ها و درشت مغذی‌ها )پروتئین، چربی و کربوهیدرات( می‌تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان دریافتی شما ارائه دهد. این به شما امکان می‌دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه‌بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ثبت میزان غذای مصرفی شما به تنهایی ممکن است تلاش‌های کاهش وزن شما را افزایش دهد.

4. برنامه غذایی مناسب و منظمی داشته باشید

طبق یک برنامه غذایی و رژیم غذایی درست و مطمئن می‌توانید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های خود را برای هفته برنامه ریزی کنید. همچنین در برنامه غذایی هفتگی خود  مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت می کنید. همچنین تهیه یک لیست خرید هفتگی بر مبنای رژیم غذایی خود، می‌تواند برای شما مفید باشد.

5. مواد غذایی ناسالم را حذف کنید

هوس خوردن تنقلات و غذاهای ناسالم امری طبیعی است و همه می‌دانیم این مواد غذایی ناسالم باعث چاقی می‌شوند. برای جلوگیری از وسوسه خوردن تنقلات و غذاهای ناسالم مانند شکلات، بیسکوییت، چیپس  و نوشیدنی های گازدار شیرین بهتر است این مواد را در خانه نگه داری نکنید و در عوض یخچال خود را از تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دو سر، ذرت بو داده بدون نمک و آبمیوه طبیعی پر کنید.

6. نوشیدن مقدار  زیادی آب

درحالی که بسیاری از نوشیدنی‌های قندی و صنعتی انتخاب مناسبی در دوره رژیم لاغری برای کاهش وزن نمی‌باشد، تحقیقات معتبری تاثیر مثبت مصرف آب را نشان داده است. نوشیدن آب نه تنها بدن را هیدراته نگه می‌دارد بلکه از کاهش وزن به دلیل از دست رفتن آب بدن جلوگیری می‌کند. نوشیدن نیم لیتر آب باعث افزایش متابولیسم بدن تا 24 الی 30 درصد می‌شود.

آنچه دیگران می‌خوانند:



+ 5
مخالفم - 0
نظرات : 0
منتشر نشده : 0

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

تمام حقوق مادی و معنوی این پایگاه محفوظ و متعلق به سایت تیتربرتر می باشد .
هرگونه کپی و نقل قول از مطالب سايت با ذكر منبع بلامانع است.

طراحی سایت خبری