تیتربرتر؛ غمگین بوده شاد بودن و... این علائم به صورت غریضی در برخورد با مشکلات یا هر عملی ، ظاهر می شوند و نباید به ذهن خود فشار بیاوریم که این واکنش ها را از بین ببریم بلکه بهترین رهکار از بین بردن استرس یا اضطراب سرگرم بودن با کاری دیگر است مثل نقاشی کشیدن یا چای خوردن یا نوشتن یا شعر سرودن و.. ما در ادامه در تیتربرتر به این موضوع پرداخته ایم .
خانواده شاد چگونه خانواده ای است؟
خانواده باید محیطی شاد ، امن و راحت برای همه اعضای آن باشد یعنی پدر بزرگ مادربزرگ همسر دختر پسر نوه و .. اگر باهم در کنار هم در یک خانه با هم زندگی می کنیم باید برای همدیگر شادی ایجاد کنیم با غصه ها بجنگیم و کسی در مواجهه با مشکلات مقصر ندانیم بلکه برای حل آن مشکل با هم آن را حل کنیم.
در صورت وجود یک عضو غمگین و افسرده در خانواده چه کار باید کرد؟
به او نباید ترحم کنیم اما تا می توانیم در محیط شاد او را قرار دهیم ، با او ورزش کنیم مسابقه ها و کارهایی که او را سرگرم کنید به او پیشنهاد دهیم.
تمرکز یا مدیتیشن استرستان را کم می کند
چند دقیقه تمرین روزانه، به کاهش اضطراب در فرد افسرده کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن/مراقبه روزانه، می تواند باعث تغییر مسیر عصب های مغزی فرد افسرده شده و درنتیجه او را در برابر استرس مقاوم می سازد.
نفس عمیق بکشید تا استرستان کم شود
تنفس عمیق، با آرام کردن ضربان قلب و کاهش فشارخون، اثرات تنش و استرس را کاهش می دهد.
مطالب مرتبط:
فقط در حال زندگی کنید به گذشته فکر نکنید
همین زمان هایی که شما وقت گذاشته و روی حواس خود متمرکز می شوید و در واقع "آن" و لحظه ای که در آن هستید را حس می کنید و لذت می برید، باعث کاهش احساس تنش درشما می شود.
با دیگران درباره مشکلاتتان درد دل کنید
ارتباطات اجتماعی باعث غلبه بر افکار منفی می شود و ارتباط با دیگران و درد دل کردن همیشه لذت بخش است ترجیحا چهره به چهره یا حداقل در تلفن. اگر موضوعی ذهن شما را مشغول کرده است، آن را با دیگران در میان بگذارید. شنیدن تجربیات مشابه آنها شما را آرام می کند.
درمان های افسردگی بدون مصرف دارو
از کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده موجب افزایش تولید سروتونین می‌شود. سروتونین یک انتقال‌دهنده شیمیایی است که در صورت کاهش سطح ان در خون افسردگی بروز میکند.
مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده باعث آزادسازی انسولین می‌شوند. انسولین باعث می‌شود تمام اسیدآمینه‌های موجود در خون به‌جز تریپتوفان جذب سلول‌های بدن شوند درنتیجه مقدار زیاد تریپتوفان در جریان خون باقی می‌ماند و به مغز واردشده، تبدیل به سروتونین می‌شود و مقدار سروتونین در مغز افزایش می‌یابد.
برای این‌که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌های پیچیده که به‌کندی هضم می‌شوند استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده عبارت‌اند از برنج، ماکارونی، حبوبات ، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار،جو دوسر ، ذرت و... به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشاسته‌ای موجب اضافه‌وزن و چاقی می‌شود. اما کاهش شدید یا حذف آن جهت کاهش وزن به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌گردد و در یک رژیم غذایی متعادل باید45 تا 65 درصد انرژی مصرفی ما از کربوهیدرات مخصوص کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.
مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها را زیاد کنید
سبزی‌ها و میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین C هستند. دریافت کافی ویتامین C در مقابله با افسردگی و استرس بسیار مهم است. درواقع، در دوره‌های طولانی‌مدت از افسردگی و استرس میزان ویتامین Cدر غده آدرنال کاهش می‌باید.، بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C بسیار مهم است. منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل انواع مرکبات ، کیوی ، توت‌فرنگی ، خربزه ، سبزی‌هایی مانند گوجه‌فرنگی ، فلفل سبز ، انواع فلفل‌های دلمه‌ای ، کلم ، گل‌کلم و ... هست. انواع سبزی‌خوردن نیز منابع خوبی از ویتامین C هستند. به‌طورکلی تمام انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه که به‌صورت خام مصرف می‌شوند حاوی مقادیری ویتامینc هستند. توصیه می‌شود روزانه 5-3 واحد سبزی و 4-2 واحد میوه مصرف شود و حداقل یک واحد از سبزی و میوه مصرفی از منابع غنی از ویتامین c باشد.
آنتی‌اکسیدان‌ها را فراموش نکنید
آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که باعث محافظت در برابر آسیب سلولی ناشی از مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد می‌شوند. در هر جا که نامی از رادیکال‌های آزاد به میان می‌آید، آنتی‌اکسیدان‌ها به‌عنوان اصلی‌ترین راه مبارزه با آنها و بازسازی سلول‌های تخریب‌شده مطرح می‌شوند. زیرا آنتی‌اکسیدان‌ها باعث از بین بردن رادیکال‌های آزاد و افزایش ایمنی بدن در مقابل انواع بیماری‌ها می‌شوند.
آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر افسردگی و استرس‌های فیزیولوژیکی و محیطی در خون می‌شود و این خاصیت در ویتامین E و C موجود است که منابع غنی این ویتامین‌ها در سبزی‌ها و میوه‌ها وجود دارد. گوجه‌فرنگی ، فلفل دلمه‌ای ، فلفل فرنگی ، مرکبات ، توت‌فرنگی ، کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می‌کنند. ویتامین C موجود در مرکبات میتواند سطح هورمون ایجاد کنندهافسرگی و استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.ویتامین Eیکی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در لایه چربی دیواره سلول و در داخل سلول قرار دارد و از بروز تخریب در دیواره سلول، داخل عروق و سکته‌های قلبی جلوگیری میکند ازاین‌رو کمبود آن عوارض زیادی را در پی خواهد داشت.
منابع ویتامین E را به خوبی بشناسید
جوانه گندم، مغزها، دانه میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مثل جعفری ، برگ چغندر، برگه‌های تیره‌رنگ کاهو و......،تمام روغن‌های گیاهی مثل آفتابگردان ذرت و کلزا و سویا ، زرده تخم‌مرغ، جگر، چربی شیر و لبنیات ، میگو و...
مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان نیاز شما را برآورده می‌سازد. ازاین‌رو توصیه می‌شود برای تأمین ویتامین E موردنیاز برای پخت‌وپز از روغن‌های مایع مثل آفتابگردان استفاده کنید و به‌جای مصرف سس با سالاد از روغن‌زیتون استفاده کنید.
منیزیم را تا می توانید جذب بدن کنید
منیزیم ماده‌ای معدنی است که باعث آرام‌سازی سیستم اعصاب مرکزی می‌شود، این ماده به بدن کمک میکند تا با استرس مشابه کند. همچنین افرادی که به‌واسطه شغل و یا به هر دلیلی استرس زیادی را تجربه می‌کنند نیازمند مقدار بیشتری منیزیم نسبت به سایرین هستند.
بیشتربخوانید: انسان‌های افسرده چه شکلی هستند
منیزیم یکی از مواد مغذی موجود در سبزی‌ها هست که با خوردن مقدار مناسبی از سبزی‌ها ، منیزیم خون افزایش‌یافته و درنتیجه کورتیزول ( هورمون ایجادکننده استرس )خون در بدن متعادل شده و باعث کاهش سردرد و خستگی ناشی از افسردگی و استرس می‌شود.
بهترین منابع منیزیم : سبزی‌ها با برگ سبز تیره (اسفناج، کاهو، جعفری ، برگ چغندر ) ، کلم پیچ، کدو تنبل و ...) ، سویا، غلات سبوس‌دار مخصوصاً سبوس گندم، جو، ذرت، آجیل ، دانه‌ها و مغزها ، لبنیات مخصوصاً شیر،نخود سبز و... هستند.
ویتامینهای گروه B بی نظیرترین روش درمان افسردگی
مصرف ویتامینهای گروه B میزان سروتونین مغز را افزایش می‌دهد، که به تنظیم خلق‌وخو و کاهش افسردگی و استرس کمک میکند.تحقیقات نشان داده که کمبود ویتامینهای گروه B به‌خصوص B6،B12، اسیدفولیک یا B9 روی سلامت روان افراد اثرگذار است. نتایج تحقیقی در سال 2009 بر روی زنان سالمند دارای افسردگی شدید نشان داد که بیش از یک‌چهارم این افراد دچار کمبود B12 هستند.
بهترین منابع ویتامین B12 : انواع غذاهای حیوانی ( مرغ – گوسفند گاو ماهی تخم‌مرغ ) ،لبنیات ( شیر ماست پنیر )
یکی از نقش‌های عملکردی ویتامین B6 به‌عنوان یک کو آنزیم( یک ماده کلیدی مؤثر در فعالیت آنزیم‌ها ) در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی همچون سروتونین است که کمبود آن منجر کمبود سروتونین و درنتیجه ایجاد افسردگی می شود.
بهترین منابع ویتامین B6 : گوشت ، ماکیان ، غذاهای دریایی ، موز، سبزیجات برگ سبز- سیب زمینی - تخم مرغ
ویتامین B9 یا فولات یا اسید فولیک یکی از ویتامینهای مهم در حفظ سلامت سیستم عصبی است که کمبود آن میتواند فرد را در معرض خطر ابتلا به این اختلال عصبی قرار دهد. یک بررسی نشان داد که افرادی که مبتلا به افسردگی هستند و سطح خونی فولات آنها پایین تر از حد طبیعی است تنها 7 درصد به درمان با داروهای ضد افسردگی جواب میدهند. بر همین اساس بسیاری از روانپزشکان برای درمان افسردگی و بهبود اثربخشی داروهای ضد افسردگی اسید فولیک تجویز می کنند. بهترین منابع ویتامینB9 : سبزیجات برگ سبز تیره رنگ همچون اسفناج، انواع سبزی مثل جعفری ، کاهو جگر ،میوه ها و حبوبات است.
بیشتر بخوانید: چگونه در زندگی متحول شویم
ویتامین D فقط مختص درمان استخوان نیست،افسردگی را هم مهار می کند
یک ویتامین مهم برای سلامت مغز و استخوانهای بدن محسوب می شود.چون این ویتامین تحت اثر نور خورشید در بدن سنتز می شود قرار گیری در معرض نور آفتاب یا دریافت مکمل ویتامین D به حفظ سلامت روان کمک میکند. براساس تحقیقات انجام شده کمبود ویتامین D در اوتیسم زوال عقل و افسردگی نقش مهمی دارد. نورخورشید غنی ترین منبع این ویتامین است. نتایج تحقیقات بیانگر ارتباط کمبود ویتامین D با بروز اختلالات خلقی و نیز افزایش خطر ابتلا به افسردگی هستند.افراد بالغ باید روزانه 600 واحد روزانه ویتامین D دریافت کنند.
بهترین منبع ویتامین D مواجهه با نور مستقیم ( نه از پشت شیشه ) خورشید ،مصرف غذاهایی نظیر جگر ،ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده مانند شیر گاو ، شیر سویا و غلات هستند. به دلیل تغییرات در شیوه زندگی و استفاده از کرم های ضد آفتاب پوست افراد به اندازه کفایت در معرض نور خورشید قرار ندارد و از طرف دیگر منابع غذایی فقیر از ویتامینD هستند . برخی از مواد غذایی که با ویتامین Dغنی می شوند از جمله شیر و لبنیات غنی شده با ویتامین D می تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند . برای پیشگیری و کنترل کمبود ویتامین D لازم است . تمام نوجوانان ، جوانان ، افراد میانسال و سالمند ماهانه یک قرص پرل ویتامین D 50 هزار واحدی مصرف کنند
منابع غنی از آهن را در سفره قرار دهید
کمبود عنصر آهن منجر به اختلال در متابولیسم یکی سری مواد شیمیایی در انتقال پیام های عصبی می شود و این تغییرات نه تنها باعث نقصان حافظه و توانایی یادگیری و مهارت های حرکتی می شوند بلکه که منجر به مشکلات روحی و روانی می شود و می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
منابع غذایی آهن شامل جگر، گوشت قرمز، مرغ ، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره مثل کاهو ، برگ چغندر ، جعفری ، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه انجیر خشک ، توت خشک ، کشمش ، خرما و انواع مغزها مثل پسته ، بادام ، فندق و گردو زردآلو و برگه زرد آلو بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند. آهن موجود در اسفناج بدلیل وجود اگزالات قابل جذب نیست.
با مصرف ماهی سلنیم خود را تقویت کنید
سلنیم یک ماده معدنی ضروری شناخته شده به عنوان یک آنتی اکسیدان است که در تولید هورمونهای تیروئیدی و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسزایی دارد. نتایج تحقیقات نشان داده است که که کمبود این ماده با تغییرات روحی و روانی در ارتباط است. در واقع کمبود سلنیم احتمال ابتلا به افسردگی را سه برابر می کند.
مهم‌ترین منایع غذایی سلنیم غذاهای دریایی مثل انواع ماهی ها ،میگو، مخمر آبجو، سبوس گندم ،غلات، تخم آفتابگردان، کنجد و آجیل هستند.
تخم مرغ مصرف کنید
تخم مرغ به دلیل ارزش غذایی بالا و داشتن آهن، تریپتوفان و ویتامینهایB6 و B12 یک ماده غذایی مفید برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی و حتی کنترل افسردگی در بیماران مبتلا است.
چای آرامش زاست
تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرسزا پایین تر است. بنابراین نوشیدن 3-2 فنجان چای در روز برای رفع خستگی وحفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است. خاصیت رفع خستگی نوشیدن چای و قهوه به علت کافئین موجود در چای است. کافئین یک فنجان چای کمتر از یک سوم کافئین یک فنجان قهوه می باشد.
مغزها هم خوشمزه اند هم آرامش بخش
هورمون آدرنالین در شرایط استرسزا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته ، بادام و ... باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود. مغزها دارای ویتامین E ، منیزیم آهن و روی هست چون اصولا مغزها از جمله بادام ، چربی بسیار بالایی دارند که هرچند بیشتر از نوع چربی های سالم و انواع غیر اشباع می باشند ولی مصرف زیاد آن باعث اضافه وزن و چاقی می شود.
امگا 3 را جدی بگیرید
امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربیها وجود داشته و ویژگی های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند که برای ادامه حیات بدن کاملا ضروری اند و توسط بدن خود انسان قابل تولید نیستند و حتما باید از طریق رژیم غذایی و مکمل ها تامین شوند.امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA)
امگا 3 نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز و حافظه دارد.در میان مواد غذایی گیاهی، مغز گردو، بذر کتان انواع ماهی و آبزیان( ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون)، تخم کدو، تخم کتان دارای بیشترین اندازه امگا ۳ هستند در گیاهان نیز روغن های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق ، کنجدو روغن کانولا حاوی امگا ۳ است.
مکمل روغن ماهی برای درمان افسردگی با ترکیب 60 درصد EPA و 40 در صد DHA موثرترین درمان است.
امگا ۳ باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصیت اشخاص می شود. نتایج تحقیقات نشان می دهد افرادی که میزان اسیدهای چرب امگا ۳ در خون آنها کم است، نسبت به دیگران رفتار متغیرتر و دیدگاه منفی تری دارند و دارای علائم خفیف افسردگی هستند، در عین حال افرادی که اسیدهای امگا ۳ بیشتری در خون خود دارند، سازگارترند.
در پایان می تواند گفت که بیماری افسردگی مانند دیگر بیماری ها باید با آرامش و صبر و دقت آن را درمان کنیم در حقیقت افسرگی را می توان یکی از اختلالاتی دانست که اگر کنترل نشود سلامت روان انسان را به خطر می‌اندازد. عوامل متعددی در بروز این اختلال عصبی نقش دارد پس باید سبک زندگی خود را متناسب با روحیات خانواده آماده سازید تا یک خانواده شاد و عاری از هر غم و ناراحتی داشته باشید امیدواریم از مطالب تیتربرتر راضی باشید.
آنچه دیگران می خوانند:
گردآورنده: علی اکبر رضایی
