همانطور که می دانی با افزایش سن، کیفیت خواب نیز دستخوش تغییرات اساسی می شود. یکی از شایع ترین تغییراتی که افراد با بالا رفتن سن تجربه می کنند، کمبود خواب و افزایش تعداد دفعاتی است که فرد در طول شب از خواب بیدار می شود. علت احتمالی این موضوع، ممکن است ناراحتی های فیزیکی و نیاز مکرر به استفاده از دستشویی باشد. یکی دیگر از این تغییرات، کاهش زمان مرحله (REM (Rapid Eye Movement خواهد بود. در مرحله REM، مغز به شدت فعال است و افراد معمولا در این مرحله از خواب رویا می بینند. این تغییرات در بین افراد، متفاوت خواهد بود و به طور کلی مردان بیشتر از زنان تحت تاثیر این موضوع قرار خواهند گرفت. با وجود اینکه این تغییرات اجتناب ناپذیر هستند، اما با استفاده از راهکارهای زیر می توان این اختلالات را کاهش داد و کیفیت خواب را بهبود بخشید.
در شرایط عادی ما با نفس کشیدن ، اکسیژن را جذب می کنیم و دی اکسید کربن را از طریق ریه هایمان بیرون می دهیم. اما هنگامی که دچار استرس، اضطراب و ناراحتی می شویم ، تغییراتی در شیوه تنفس ما شکل می گیرد. در این شرایط ؛ به جای تنفس عمیق ، ما ” بیش از حد نفس کشیدن ” را شروع می کنیم و نفس های مان کوتاه می شود. چنین شرایطی می تواند حتی اضطراب ما را بدتر کند.
آیا بی خوابی بدترین دشمن تو است و با آن مبارزه می کنی؟ هیچ چیز بدتر از بیدار ماندن در شب و بی خوابی نیست. بدون شک شیر ولرم را امتحان کرده ای، روغن اسطوخودوس هم بر روی بالش خود ریخته ای و حتی گوسفند های خیالی را شمرده ای اما افسوس، آن خواب شیرین به سراغت نمی آید. در ادامه بهترین ترفند تنفس برای خوابیدن در عرض چند ثانیه را به تو معرفی می کنیم. آیا این تکنیک می تواند راه حل طلایی برای بی خوابی باشد؟
در ابتدا بیا با هم کمی در مورد اهمیت داشتن خواب کافی و عمیق به ویژه خواب بانه صحبت کنیم؛ بی شک بعد از مطالعه این پاراگراف، انگیزه بیشتری برای امتحان کردن این روش در وقت هایی که دچار بی خوابی شده ای، خواهی داشت.
بدن یک انسان بزرگسال، بر اساس نظر کارشناسان سلامت، به ۷ تا ۹ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارد. متأسفانه بسیاری از ما دچار بی خوابی یا کم خوابی هستیم بنابراین صبح ها به سختی از خواب بیدار می شویم، در طول روز کسل بوده و مرتب چرت می زنیم. برای داشتن بدنی سالم، جوان و قوی، ذهنی آرام و خلاق و عملکرد مغزی سریع و درست نیاز است خواب عمیق را در شب داشته باشیم چرا که بازسازی ذهن و جسم در مرحله های عمیق خواب رخ می دهد که معمولا از ۲ تا ۳ ساعت پس از به خواب رفتن آغاز می گردد. تازه، برخی هورمون های جوانسازی و بازسازی پوست نیز در همین زمان در بدن منتشر می شود.
جالب است بدانی عوامل زیادی در به خواب رفتن تو موثر است مانند ساعت بیولوژیک بدن، دمای اتاق و میزان آرامش و تاریکی آن، استرس ها و تنش های روزانه.
مطالب مرتبط : نکات طلایی در مورد خواب
تاثیر کمبود خواب بر اشتها
تا چندین سال پیش، متخصصان ۶ تا ۸ ساعت خواب مفید در طول روز را برای حفظ سلامت جسم و ذهن هر بزرگسال ضروری می دانستند تا اینکه در سال گذشته آن ها این رقم را به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز رساندند. در این میان همه ما تقریباً افرادی را در اطراف خود می بینیم که همیشه سرحال و پر انرژی هستند ولی مقدار خواب کمتری نیز دارند. جالب است بدانی که دو عامل در مورد خواب بسیار مهم است: کیفیت خواب و مدت زمان آن. کسانی که خواب سبک دارند و کمتر پیش می آید که خواب آن ها وارد مرحله های عمیق شود نسبت به کسانی که خواب کمتر ولی عمیق تری را در شب تجربه می کنند، معمولاً در طول روز خستگی و کسالت بیشتری دارند.
روش تنفسی برای خواب راحت
این روش تنفس برای خوابیدن که به روش ۴-۷-۸ معروف است و از یوگا الهام گرفته شده، توسط دکتر “آندرو ویل” از آریزونا معرفی شده است. دکتر “ویل” ادعا می کند که تکنیک تنفس ۴-۷-۸ می تواند به افراد کمک کند تا در عرض ۶۰ ثانیه به خواب فرو روند. این روش همانند یک آرام بخش طبیعی منجر به کاهش استرس خواهد شد.
چگونه آن را انجام می دهیم؟
پیش از شروع، نوک زبانت را روی سقف دهان، بالای دندان ها قرار بده و در طول تمرین آن را نگه دار؛
بازدم را با صدای بلند به طور کامل از طریق دهان انجام بده؛
دهان خود را ببند و به آرامی از طریق بینی نفس بکش و تا عدد چهار بشمار؛
نفست را به مدت هفت ثانیه نگه دار؛
بازدم را از طریق دهان تا شمارش هشت انجام بده؛
این کار را سه بار تکرار کن.
یادت باشد که عمل دم را به آرامی، از طریق بینی و عمل بازدم را از طریق دهان و با صدای بلند انجام دهی؛ زبانت را نیز در طی انجام این تمرین، روی سقف دهان نگه دار. تنفس عمیق، باعث جذب بیشتر اکسیژن و آرام شدن سیستم عصبی می شود و همچنین به تو کمک می کند تا با بدن و تنفس، ارتباط برقرار کرده و ذهنت را از افکار روزمره ای که در روند خواب اختلال ایجاد می کنند، منحرف کنی.
