تیتربرتر؛ انسان ها باید در طول 24 ساعت ، 8 ساعت بخوابند تا سلامتی خود را بدست بیاورند که بیشتر این خواب مربوط به خواب شبانه است که در غیر اینصورت انسان دچار بی خوابی می شود و بی خوابی هم دلایل و به عواملی بستگی دارد.
تعریف بی خوابی
بی خوابی معمولاً یک علامت است که فرد به‌طور مستمر به خواب نمی‌رود. به عبارتی دیگر مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدارشدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نشود را بیخوابی گویند
عوامل متعددی در بیدار ماندن شبانه و از این پهلو به آن پهلو چرخیدن وجود دارد.خواه می خواهد دلواپسی در مورد شغل باشد یا استرس در مورد نگرانی های مالی و یا فقط یک بی خوابی ساده. زمانی که نمی توانید بخوابید، پیامد جدی آن، احساس کسالت و خواب آلودگی در صبح روز بعد می باشد.
آمار بی خوابی در کشورها
بر طبق دپارتمان سلامتی و خدمات انسانی آمریکا در سال ۲۰۰۷، ۶۴ میلیون آمریکایی از کمبود خواب رنج میبرند. زنان بی‌خواب 4/1 برابر مردان بی‌خواب هستند.
به نظر متخصصان میزان بیخوابی با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد و در افراد بالای ۶۵ سال این میزان از درصد بالاتری برخوردار است؛ اما به‌طور کلی اختلالات خواب در همه سنین حتی در سنین کودکی نیز مانند بزرگسالی وجود دارد. آمار گویای این نکته است که یک سوم مردم ایران از بیخوابی به عنوان شایع‌ترین اختلال خواب رنج میبرند. محققان معتقدند که بازدیدهای پرتکرار روزانه از شبکه‌های اجتماعی مانند فیسبوک و توییتر فرصت برخورداری از یک خواب خوب شبانه را از بین می‌برد و از سوی دیگر، افرادی نیز که مشکلات خواب دارند، ممکن است از پرسه زدن در این شبکه‌های مجازی به عنوان راهی برای وقت‌گذرانی استفاده کنند
انواع بی خوابی
بی خوابی شامل این سه نوع می باشد:
+ روزانه، فقط یک روز دچار بی خوابی می شوید
+ هفتگی ، یک هفته کامل دچار بی خوابی می شوید
+ بلندمدت ماهانه، یا مزمن که بیشتر مواقع شما از بی خوابی رنج می برید.
بیخوابی مزمن به بیخوابی بیش از یک سال اطلاق می‌شود و ممکن است برای حواس فرد اختلالات جدی ایجاد کند. این نوع کم خوابی می‌تواند سال‌ها طول بکشد. برخلاف دو نوع قبل این نوع کم‌خوابی می‌تواند اختلالی باشد که نتیجه مستقیم مشکلات روانی است. تأثیرات آن که با توجه به ریشه اش متفاوت خواهد بود شامل خواب‌آلودگی، خستگی عضلانی یا روحی، و توهم می‌شود. غالباً مبتلایانِ به بیخوابی مزمن افزایش هوشیاری(alertness) خواهند داشت.
عوامل ایجاد کننده بی خوابی
مشکل بی خوابی در افراد به شکل های گوناگون بروز می کند . گروهی وقتی که به رختخواب می روند، نمی توانند بخوابند و مشکل در ابتدای خواب رفتن دارند.
گروهی اوایل شب خوب می خوابند، سپس به هر دلیلی از خواب بیدار می شوند و یا اینکه نیمه شب به هر دلیلی از رختخواب بیرون می آیند و دوباره به خواب نمی روند. گروهی شب بیداری ندارند، ولیکن صبح خیلی زود از خواب بر می خیزند. به هر حال به هر گونه‌ای که این مشکل خواب را داشته باشیم برایمان آزار دهنده است.
عوامل گوناگون مانند استرس،افسردگی و استفاده از مواد حاوی کافئین به مقدار زیاد، تغییر در ساعات کار روزانه، مصرف بعضی از داروها، احساس درد و رنج در اثر بعضی ازبیماریها از مواردی هستند که می توانند سبب بی خوابی شوند.
گرسنه به تخت خواب رفتن، سیگار کشیدن، چرت زدن مکرر در طول روز، پیری، کافئین بیش از حد خوردن، افسردگی، تغییرات شغل یا الگو خواب، استرس و اضطراب، اختلالات خواب، مانند کابوس، راه رافتن در خواب، سندرم خواب رفتگی پا، درد آرتروز، تاثیر داروها، آسیب های تروماتیک، ترس و یا فوبیا، و تکرر ادرار ناشی از دیابت، از علل شایعی هستند ،که باعث بی خوابی می شوند.
عواض بی خوابی کدامند؟
نشانه های بی خوابی معمولا افراد مبتلا به این عارضه، حداقل یکی از این علائم رایج را دارند:
* زمان زیادی طول می کشد تا بتوانند بخوابند
* بیدار شدن بطور مداوم در اواسط شب
* نداشتن خواب کامل
* نداشتن یک خواب نیرو بخش (بعد از خواب، سرحال نیستند)
* بیدار ماندن های طولانی مدت در اواسط شب
* عدم توانایی در خوابیدن به علت بیدار شدن در اواسط شب
* خیلی زود از خواب بیدار شدن و عدم توانایی در خوابیدن
* خستگی و اختلال شناختی بر اثر کم خوابی
* بروز مشکل در رابطه با شغل و مدرسه و روابط شخصی در نتیجه کم خوابی
مطالب مرتبط:
راه های پیشگیری بی خوابی
• از تماشای تلویزیون قبل از خواب خودداری کنید.
• مصرف الکل و کافئین را کاهش دهید.
• از خوابیدن در طول روز، خودداری کنید.
• نیم ساعت قبل از خواب، مایعات زیادی مصرف نکنید، تا از ادرار جلوگیری کنید.
روش های متعدد درمان بی خوابی
- قبل از رفتن به رختخواب یک حمام گرم بگیرید و حدود ۱۵ دقیقه کتاب بخوانید و سپس به رختخواب بروید. این کار را مرتب تکرار کنید. این روش به خواب شما کمک می کند.
- کوشش کنید هر روز، حتی روزهای پایان هفته هم در یک زمان معین به رختخواب بروید و در یک زمان معین از خواب بلند شوید. حتی اگر خواب کافی نداشته‌اید،چنین امری باعث می شود که بدن شما به یک برنامه معین عادت کند و همین روش آرام آرام سبب بهبودی در سیکل خواب شما خواهد شد.
- از رختخواب فقط برای خوابیدن و زناشوئی استفاده کنید. هنگامی که برای خواب به بستر می روید، از تلفن کردن، نگاه کردن به تلویزیون، خوردن نوشابه، غذا و یا میوه در رختخواب پرهیز کنید و ازرختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
- اطاق خواب باید تاریک و بی سر و صدا باشد. اگر چنانچه سرو صدای اطراف مزاحم خواب شماست، با کاربرد Ear Plugs و یا روشن کردن Fan از صدای مزاحم پیشگیری کنید. اگر در روز به بستر می روید با پرده و یا کرکره های تاریک, اطاق خواب را تاریک کنید.
- گاهی تمام کوشش خودرا می کنید و هنوز هم ۳۰ دقیقه پس از رفتن به بستر هنوز نمی توانید بخوابید. از بستر بیرون بیایید و به اطاق دیگری بروید. حدود ۲۰ دقیقه دیگر به بستر برگردید. اگر باز هم پس از ۳۰ دقیقه نتوانستید به خواب بروید، دوباره اینکار را تکرار کنید تا بالاخره به خواب بروید.
این روش ها در ابتدا بسیار مشکل به نظر می‌آید ولی پس از مدت زمان کوتاهی که تکرار شود، سیکل خواب شما تنظیم می‌گردد و سپس بدون هیچ کمکی می‌توانید به راحتی بخوابید.
- تنظیم دمای مناسب خانه
- تنظیم نور و صدای داخل خانه
- ذهن خود را آرام کنید
- شکر کمتر مصر کنید
- برنامه منظمی برای خواب خود تنظیم کنید
- قبل از خواب مجله بخوانید
- بعد از ساعت 12 چای ننوشید
- هر صبح ورزش کنید
- محیط خواب خود را فراهم کنید
گفتنی است بی خوابی یعنی به سختی به خواب رفتن که حداقل سه بار در هفته و حداقل به مدت یک ماه اتفاق می افتد. گرچه مطالعات نشان می دهند که بی خوابی شدید تا چهار سال هم به طول می انجامد. بزرگسالان حدود هفت ساعت و بچه ها حدود نه ساعت به خواب شبانه نیاز دارند. اگر شما یا یکی از عزیزانتان خواب کاملی در شب ندارید، ممکن است از این عارضه رنج ببرید و خواسته باشید که با تغییر نوع تغذیه و سبک زندگی خود، از زندگی لذت ببرید.
آنچه دیگران می خوانند:
گردآرونده: علی اکبر رضایی
