به گزارش گروه خانواده و سلامت پایگاه خبری تیتربرتر؛ آیا بی خوابی بدترین دشمن تو است و با آن مبارزه می کنی؟ هیچ چیز بدتر از بیدار ماندن در شب و بی خوابی نیست. بدون شک شیر ولرم را امتحان کرده ای، روغن اسطوخودوس هم بر روی بالش خود ریخته ای و حتی گوسفند های خیالی را شمرده ای اما افسوس، آن خواب شیرین به سراغت نمی آید. در ادامه بهترین ترفند تنفس برای خوابیدن در عرض چند ثانیه را به تو معرفی می کنیم. آیا این تکنیک می تواند راه حل طلایی برای بی خوابی باشد؟
در ابتدا بیا با هم کمی در مورد اهمیت داشتن خواب کافی و عمیق به ویژه خواب بانه صحبت کنیم؛ بی شک بعد از مطالعه این پاراگراف، انگیزه بیشتری برای امتحان کردن این روش در وقت هایی که دچار بی خوابی شده ای، خواهی داشت.

بدن یک انسان بزرگسال، بر اساس نظر کارشناسان سلامت، به ۷ تا ۹ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارد. متأسفانه بسیاری از ما دچار بی خوابی یا کم خوابی هستیم بنابراین صبح ها به سختی از خواب بیدار می شویم، در طول روز کسل بوده و مرتب چرت می زنیم. برای داشتن بدنی سالم، جوان و قوی، ذهنی آرام و خلاق و عملکرد مغزی سریع و درست نیاز است خواب عمیق را در شب داشته باشیم چرا که بازسازی ذهن و جسم در مرحله های عمیق خواب رخ می دهد که معمولا از ۲ تا ۳ ساعت پس از به خواب رفتن آغاز می گردد. تازه، برخی هورمون های جوانسازی و بازسازی پوست نیز در همین زمان در بدن منتشر می شود.
جالب است بدانی عوامل زیادی در به خواب رفتن تو موثر است مانند ساعت بیولوژیک بدن، دمای اتاق و میزان آرامش و تاریکی آن، استرس ها و تنش های روزانه.

این روش تنفس برای خوابیدن که به روش ۴-۷-۸ معروف است و از یوگا الهام گرفته شده، توسط دکتر “آندرو ویل” از آریزونا معرفی شده است. دکتر “ویل” ادعا می کند که تکنیک تنفس ۴-۷-۸ می تواند به افراد کمک کند تا در عرض ۶۰ ثانیه به خواب فرو روند. این روش همانند یک آرام بخش طبیعی منجر به کاهش استرس خواهد شد.

چگونه آن را انجام می دهیم؟

پیش از شروع، نوک زبانت را روی سقف دهان، بالای دندان ها قرار بده و در طول تمرین آن را نگه دار؛
بازدم را با صدای بلند به طور کامل از طریق دهان انجام بده؛
دهان خود را ببند و به آرامی از طریق بینی نفس بکش و تا عدد چهار بشمار؛
نفست را به مدت هفت ثانیه نگه دار؛
بازدم را از طریق دهان تا شمارش هشت انجام بده؛
این کار را سه بار تکرار کن.

یادت باشد که عمل دم را به آرامی، از طریق بینی و عمل بازدم را از طریق دهان و با صدای بلند انجام دهی؛ زبانت را نیز در طی انجام این تمرین، روی سقف دهان نگه دار. تنفس عمیق، باعث جذب بیشتر اکسیژن و آرام شدن سیستم عصبی می شود و همچنین به تو کمک می کند تا با بدن و تنفس، ارتباط برقرار کرده و ذهنت را از افکار روزمره ای که در روند خواب اختلال ایجاد می کنند، منحرف کنی.

۵ نکته که در مورد خواب نمی دانستی

برای جبران کم خوابی چند ساعت کافی است؟ ممکن است فکر کنی با بالا رفتن سن به خواب کمتری نیاز داری و خوابیدن یک ساعت قبل از نیمه شب، دو ساعت حساب می شود؟

هشت ساعت خواب، در شب ضروری است. در واقع هیچ قانونی برای میزان مناسب خواب، برای هر یک از ما وجود ندارد. محققان بین ۳ تا ۱۱ ساعت را با توجه به فعالیت و نیاز افراد توصیه می کنند. بنابراین برای خوابیدن به مدت ۸ ساعت به خودت فشاری وارد نکن و به جای آن مقدار ساعتی که برای تو مناسب است را پیدا کن. در واقع بیدار شدن شاد و سر حال نشانه این است که خواب کافی داشته ای و اگر در طول روز خواب آلود هستی یا مرتب چرت می زنی احتمالا خواب شبانه ات به اندازه کافی نبوده است. متخصصان معتقد هستند به طور متوسط در طول شبانه روز، بدن یک بزرگسال به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد؛
خواب، بیش از حد معنی ندارد و شواهد علمی نشان داده که خواب زیادی نیز مانند کم خوابی مضر است و در کمال تعجب تو را کسل، بی حوصله و خسته می کند به صورتی که در طول روز تمایل زیادی به دوباره خوابیدن پیدا می کنی؛

یک ساعت خوابیدن قبل از نیمه شب، معادل دو ساعت است. این گفته مادر بزرگ ها بوده و باید بگویم حکمتی دارد. بخش مهم و ترمیمی خواب معمولاً در یک سوم اول شب اتفاق می افتد که به احتمال زیاد بین ساعت های قبل از نیمه شب تا ۱۲ شب است. در وسط شب راحت تر از خواب، بیدار می شوی و خواب عمیق نیست. در واقع کیفیت خواب در بخش اول است که ارزش بیشتری دارد تا مقدار ساعت های خوابیدن. همچنین در مرحله دوم و سوم از خواب عمیق بوده که به ترتیب ذهن و جسم شروع به بازسازی و ترمیم خود می کنند؛

با بالا رفتن سن نیاز به خواب، کمتر حس می شود. سالمندان به خواب کمتری نیاز ندارند ولی برای آنها سخت تر است که خواب مورد نیاز خود را داشته باشند. به دلیل اینکه زمان خواب عمیق آن ها کمتر است و به راحتی بیدار می شوند به بیان دیگر با بالا رفتن سن، خواب سبک تر شده و از کیفیت آن کاسته می شود. بی خوابی و اختلال در خواب ممکن است به دلیل داشتن شرایط پزشکی خاص باشد؛

اگر تو در طول هفته خواب کافی نداشتی، با تنظیم خواب، به راحتی می توانی آن را جبران کنی. خوابیدن یا حتی گذراندن زمان بیشتری در تخت به ویژه در آخر هفته ها، نه تنها کمبود خواب تو را جبران نمی کند، بلکه به دلیل نا منظم شدن ریتم و ساعت بیولوژیک بدن، موجب خستگی بیشتری می شود. بدن ما به الگوی منظم خواب که شامل خوابیدن و بیدار شدن در ساعت های مشخص می شود، پاسخ بهتری می دهد و به این دلیل بیدار شدن در روز بعد و صبح شنبه سخت تر است. برای جبران کمبود خواب بهتر است شب ها کمی زودتر از همیشه بخوابی و صبح مثل همیشه بیدار شوی. ریتم مهم است. برای تنظیم ساعت بیولوژیک یا همان ریتم بدن می توانی در طول روز حداقل ۱۰ دقیقه زیر نور خورشید قدم بزنی

آیا خوابیدن با موهای مرطوب مضر است؟

بعد از یک روز طولانی همه ما عاشق این هستیم که قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیریم و به خوابی آرامش بخش فرو رویم! با این حال خوابیدن با موهای مرطوب می تواند باعث مشکلاتی شود که در این مقاله به بررسی آنها می پردازیم:

یک دلیل مهم برای خشک کردن مو قبل از خواب، جلوگیری از ایجاد موهای گره خورده در روز بعد است. ساختار مو بسیار ضعیف است و خوابیدن با موهای خیس و مرطوب به دلیل تکان دادن سر بر روی بالش و اصطکاک ایجاد شدن بین مو و بالش، به مرور زمان باعث آسیب دیدن و شکستگی تارهای مو خواهد شد. یادت باشد که موهای شکسته هم ظاهر نامناسبی دارند، هم به سادگی گره می خورند و هم ممکن است این شکستگی به بافت مو آسیب برساند. 

بهترین کار این است که به اندازه کافی پیش از خواب به موهایت زمان بدهی که در هوای آزاد و در دمای طبیعی خانه خشک شوند. تا حد امکان بهتر است استفاده از وسایل حرارتی مثل سشوار را فراموش کنی. دمای بالای وسایل حالت دهنده مو مثل سشوار یا مو صاف کن، باعث خشکی موها شده و ممکن است بافت مو را خراب کند. سعی کن کمی موهایت را در هوا تکان دهی و آب اضافی آن ها را با حوله بگیری. البته که باید از چلاندن موهایت خودداری کنی! با ملایمت آب اضافی موها را با حوله بگیر و صبر کن. اگر زمان کمی داری و می خواهی هرچه زودتر موهایت را خشک کنی و برای خواب آماده شوی، با باد سرد سشوار موهایت را خشک کن. تا حد امکان به سراغ باد داغ نرو. یادت باشد که هنگام استفاده از سشوار، حتماً از ماسک مو یا روغن های تقویت کننده مو استفاده کنی. انواع روغن گیاهی و به ویژه روغن نارگیل، برای سلامت مو و رفع خشکی و شکنندگی آن فوق العاده هستند.

اگر موهای تو هنوز مرطوب است و واقعا تحمل یک ثانیه بیدار ماندن را هم نداری، به تو توصیه می کنم موهایت را ببندی. در این صورت خیالت راحت است که روز بعد با موهای وز شده بیدار نمی شوی و البته آسیب کمتری هم به موهایت می رسد. اگر ریشه مو خشک و انتهای آن مرطوب است، می توانی موها را ببافی یا مدل گوجه ای بپیچانی. این کار باعث می شود روز بعد با موهای زیبای فرفری یا حالت دار بیدار شوی. بهترین کار این است که برای این روش، به موهایت روغن های گیاهی مفید برای مو مثل روغن زیتون یا روغن بادام بزنی که هم موهای خوش حالت تری داشته باشی و هم از خشکی و آسیب آن ها بکاهی. 

در صورتی که زمان کمتری داری، بر روی سلامت ریشه مو که مهمتر است تمرکز کن و حتما آن را با سشوار خشک کن، زیرا قسمت انتهایی و ساقه مو سریعتر خشک می شود. یادت باشد که خوابیدن با مو مرطوب می تواند منجر به رشد باکتری ها هم در سطح پوست سر شود و به سلامت موهای تو آسیب برساند. همانطور که پارچه یا الیاف مرطوب، در معرض کپک زدن یا آلودگی قرار دارند، مو هم همین خاصیت را دارد و ممکن است در مجاورت با بالش، آلودگی های آن را به خود جذب کند که این اصلاً مناسب سلامت موی تو نیست. بهترین کار این است که بین زمان خواب و حمام کردن فاصله بیندازی یا پیش از خواب، تنها بدنت را دوش بگیری و شستن موها را به فردا موکول کنی.