تیتربرتر؛ به گفته بیشتر روانشناسان برخی از دانش‌آموزان در ایام امتحانات به دلایل مختلف، استرس‌های آسیب‌زایی را تجربه می‌کنند، کمال‌گرایی و انتظارات بیش از حد والدین در دوران امتحانات یکی از مسائلی است که باعث تنش‌های روانی دانش‌آموز می‌شود؛ به طوری‌که کودک در زمان امتحان مدام از این مساله می‌هراسد که اگر نتواند انتظار والدینش را برآورده کند و امتیاز کامل دریافت نکند، چه اتفاقی خواهد افتاد؟  چراکه متاسفانه ممتاز بودن به خصوص در دوران دبستان با نمره تعریف می‌شود و شایستگی‌های اخلاقی کودکان برای والدین چندان ارزشی ندارد.

سیف زرگر روانشناس با اشاره به استرس دانش آموزان و دانشجویان در  دوران امتحانات می گوید: این استرس ها معمولا در زمان برگزاری امتحانات پایان ترم به بالاترین حد خود می رسد که در بحران پاندمی کرونا و در ادامه قرنطینه و آموزش‌های مجازی، نگرانی ها به بالاترین حد خود رسیده است.

گروه سنی پیش از دبستان

در این گروه سنی واکنش ها در برابر ویروس کرونا شامل ترس از تنها ماندن، خواب های بد، مشکلات گفتاری، از دست دادن کنترل ادرار و مدفوع، یبوست، شب ادراری، تغییر اشتها و همچنین افزایش کج خلقی و قشقرق و چسبیدن به پدر و مادر و بزرگسالان است.

اینکه چگونه به این گروه سنی می توان کمک کرد راهکارهایی شامل صبر و بردباری، ایجاد حس اعتماد و اطمینان بطور زبانی و جسمی، ترغیب کودک به بیان و ابراز خود از طریق بازی، نمایش و قصه گویی، دادن امکان تغییرات کوتاه مدت در نظم و ترتیب خواب، برنامه ریزی پیش از خواب برای فعالیت های آرامش بخش و راحت، حفظ برنامه های منظم روزانه خانوادگی و اجتناب از اخبار و رسانه ها است.

بیشتر بخوانید: نحوه ثبت‌نام در سایت دریافت کتب درسی

استرس ناشی از کرونا

این روانشناس با اشاره به انجام پژوهش های بین المللی درباره ارتباط آموزش های مجازی و رابطه آن با دوران قرنطینه خانگی ناشی از کرونا می افزاید: با توجه به این که دانشجویان در دوران قرنطیه توسط آموزش مجازی اقدام به یادگیری  دروس کرده اند، این مهم می تواند استرس ناشی از کرونا را به بالاترین حد خود برساند.

زرگر، تبعیت نکردن دانشجویان از ساختاری مشخص حین آموزش های مجازی را یکی از علل اصلی بروز استرس در دانشجویان می داند و می گوید: در آموزش های مجازی یا از راه دور صرفا شرکت در کلاس های آنلاین از زمان بندی و قانون مشخصی پیروی می کند.

 وی می گوید: در تمام جوامع فقدان ساختارها همواره تغییرات و دردسرهایی را به دنبال دارد و از آنجایی که دانش آموزان و  دانشجویان آموزش دیده اند که از ساختاری مشخص برای درس خواندن و حضور در کلاس تبعیت کنند،  تلاقی این عادات با بروز پاندمی کرونا می تواند زمینه های استرس را بیش از پیش در زمان امتحانات فراهم کند.

زرگر تصریح می کند: در محیط زندگی ابزارهایی همانند کامپیوتر، موبایل، تلویزیون، صدای زنگ تلفن و یا درب منزل می تواند مشخصا عامل حواس پرتی باشد و اعمال محدودیت  و مرز بندی در منزل کار بسیار سختی است و از سوی دیگر بسر بردن دانشجویان در انزوای اجتماعی و دوری از همکلاسان می تواند بر استرس ها دامن بزند.

بی حوصلگی و عدم تمرکز

این روانشناس، بی حوصلگی و عدم تمرکز را یکی دیگر از چالش های دوران قرنطینه می داند و اضافه می کند: استرس های ناشی از استفاده تلفن همراه فاکتور مهمی برای بر هم زدن تمرکز است و  مطالعات نشان داده است که کار کردن و یا درس خواندن در منزل ذاتا می تواند استرس زا تر باشد و این استرس اضافه ناشی از استفاده بیش از اندازه از موبایل، رصد صفحات مختلف فضای مجازی و بازی های موبایلی  است.

وی می گوید: باید دانش آموزان دانشجویان در گام اول برنامه ای منظم را طراحی و تنظیم کنند و در این برنامه ساعات خواب و بیداری مشخص شود.

زرگر می افزاید: باید اولویت مطالعه درس های سخت تر باشد و سعی کنیم به درس های پرحجم و پرچالش تر بیشتر بپردازیم.

وی توصیه می کند: بهتر است گروه هایی تشکیل شود تا در ذیل این گروه ها صرفا درباره روش های آموزش و نحوه درس خواندن بحث و بررسی شود و زمان طلایی خواب ۱۰ شب تا ۲ بامداد است و دانشجویان باید حداقل در دوران امتحانات از این ساعات بهره کافی را ببرند.

بیشتربخوانید: شرایط و زمان سنجش سلامت کلاس اولی ها

نیاز به هفت ساعت خواب شبانه

مهدی گورانی روانشناس دیگری در این زمینه به خبرنگار ایرنا می گوید: دانشجویان و دانش آموزان به حداقل هفت ساعت خواب در طول شبانه روز احتیاج دارند و اگر آنها کمتر از این میزان بخوابند، بدنشان مستعد و آماده آسیب‌های روحی - جسمی خواهد شد،  هرگونه بی‌نظمی در برنامه خواب یا کم‌خوابی موجب کاهش کارایی مغز و افزایش استرس می‌شود.

وی ادامه می دهد: رژیم‌های غذایی ناسالم و ناکافی، تاثیری منفی بر قابلیت فراگیری فرد، تمرکز حواس و هوشیاری وی می‌گذارد. همان طور که می‌دانید برخی از غذاها آرامش بخش تر از سایر غذاها هستند و  ورزش منظم و سبک موجب افزایش گردش خون در بدن و کاهش هورمون‌های استرس‌زا می‌شود.

این روانشناس با بیان اینکه وسواس در خواندن و مطالعه بیش از حد توانایی های ذهنی را برای کسب مطالب جدید تحت تاثیر قرار می دهد، می گوید: بنابراین به جای مطالعه چند ساعته، بین فواصل مطالعه دقایقی را به مغزتان استراحت بدهید و در عین حال میزان مطالعه هر فردی به توانایی ها و آمادگی های خود او بستگی دارد.

گورانی می گوید: کتابهای زیادی در خصوص شیوه های مطالعه و تندخوانی به رشته تحریر درآمده  اگر با مطالعه بهترین شیوه های یادگیری و مطالعه را فرابگیرید، سرعت یادگیری تان را افزایش می دهید و این مورد به کاهش استرس امتحانات منجر می شود.

راه‌های مقابله با اضطراب امتحان

1. کاستن علائم بدنی اضطراب:

در زمان استرس و اضطراب ما علائم بدنی مثل سفتی و انقباض عضلات، رنگ‌پریدگی، احساس خفگی، تندی تنفس، لرزش اندام‌ها و... را تجربه می‌کنیم. حال اگر بیاموزیم به طریقی بدن خود را آرام کنیم نشانه‌های اضطراب نیز کاهش می‌یابد و ما احساس آرامش بیشتری می‌کنیم مثل:

• تکنیک‌های آرام‌سازی
• نفس عمیق
• یکی از حس‌های خودمان را درگیر کنیم (دوش گرفتن، گوش کردن به یک موسیقی آرام، حرف زدن با یک دوست، قدم زدن، تماشای یک فیلم یا یک منظره، راه رفتن، دویدن و...).

2. کاستن علائم فکری و شناختی اضطراب:

• متوقف کردن گفتگوی منفی با خود. بسیاری از اوقات ما در زمان استرس و اضطراب شروع به صحبت با خود می‌کنیم. صحبتهایی که همه بار منفی دارد و ذهن و جسم ما را خسته می‌کند. باید به فرزندان خود کمک کنیم که این گفتگوهای منفی ذهنی را شناخته و آنها را متوقف کنند و با گفتگوی مثبت جایگزین کنند. مثلآ این گفتگوی ذهنی را((من قبول نمی‌شم، می‌دونم از این امتحان رد می‌شم، چرا هیچ چی یاد نمی‌گیرم، همه چیز از ذهنم رفته، مثل خنگ‌ها شدم، اگه رد بشم مامان و بابام چی می‌گن؟، معلمم راجع به من چی فکر می‌کنه و...)) تبدیل به این گفتگو کنند: ((قبلآ هم امتحان داشتم و نمره خوبی گرفتم... این هم میگذره، من تلاش خودم را کردم و حالا هم با حواس جمع میرم سر جلسه و...))
• کمک کنیم کودک انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از خودش را تعدیل کند (من حتماً باید در این مسابقه ورزشی نفر اول بشوم، من حتماً باید پزشکی قبول شوم، من حتماً باید تهران قبول شوم، رتبه‌ام باید زیر 50 باشد).
• والدین انتظارات غیرواقعی و کمال‌طلبانه خود را تعدیل کنند و بر اساس توانایی فرزندشان از او انتظار داشته باشند. از یک کودک بیش‌فعال با اختلال یادگیری یا کودک مبتلا به کم توانی ذهنی چقدر باید انتظار داشت. این انتظارات غیرواقع بینانه کودک را مضطرب می‌کند.

گردآورنده: علی اکبر رضایی