تیتربرتر؛ حجم زیاد کارها و مشکلات اقتصادی، استرس و فشار روانی در زندگی شخصی و شغلی، حضور پررنگ شبکه‌های اجتماعی و ابزارهای ارتباط دیجیتال در زندگی ما، گوشی‌های موبایل و نرم‌افزارهای آنها که نیمه‌های شب در رختخواب هم در دسترس‌اند و با انواع ابزارها و مکانیزم‌های گیمیفیکیشن ما را به سمت خود می‌کشانند، به استفاده از خود، وسوسه می‌کنند، تنها برخی از علت‌هایی هستند که ساعت خواب روزانه یا لااقل کیفیت خواب روزانه‌ی ما را کاهش داده‌اند.

همه ما شنیده‌ایم و می‌دانیم که خواب برای بدن لازم است؛ اما ممکن است با عوارض بی خوابی و مضرات کم خوابی کمتر آشنا باشیم و ندانیم که آثار خطرناک کمبود خواب می‌تواند همه‌ی جنبه‌های زندگی ما را تحت‌الشعاع خود قرار دهد

اگر فرزند شما خواب مفید ۱۰-۱۲ ساعت در شبانه روز را رعایت نمی‌کند، باید او را مجبور به پیروی از آن کنید. تحقیقات نشان داده است که حتی یک ساعت کسر خواب برای کودکان زیر سه سال، زمانی که دبستان را آغاز می‌کنند، ممکن است در درازمدت سبب بوجود آمدن مشکلات رفتاری و شناختی گردد. 

اکنون در تیتربرتر به تاثیرات خواب کم بر موفقیت کودکان در مدرسه و بزرگسالان می‌پردازیم.

مهم ترین تاثیرات بی خوابی بر یادگیری

 مشکلات تمرکزی

وقتی کودکی مشکلاتی در مورد شنیدن جزئیات مباحث آموزشی یا تمرکز بر روی فعالیت‌های برنامه ریزی شده دارد یا در پاسخگویی به سوالات کند باشد، علت اصلی آن‌ها اغلب کمبود خواب می‌باشد. در مدیریت زمانی و اولویت دهی به وظایف نیز مشکلاتی به وجود می‌آ ید. به همین دلیل کودکان شانس یادگیری نکات درسی در مدرسه را از دست می‌دهند.

 کاهش وظیفه شناسی

در صورتی که کودک پیش دبستانی شما برای توصیف نقاشی ای که در مدرسه کشیده است دچار مشکل می‌شود، او باید از خواب بیشتری بهره گیرد. در سال ۱۹۹۸ در مجله خواب مطلبی منتشر گردید مبنی بر این که یک شب کمبود خواب به خلاقیت لفظی و اندیشه انتزاعی کودکان آسیب می‌رساند.

 کند ذهنی

 خواب شب کافی، مغز یک فرد کوچک را تازه نگاه می‌دارد و به او در حفظ اطلاعات کمک می‌نماید. زمانی که خواب با موج کوتاه هماهنگ گردد یا زمانی که رویاها به وجود می‌آیند، حرکات سریع چشم در خواب یا REM نقش عمده ای در تقویت حافظه ایفا می‌نمایند. وقتی فرزند پیش دبستانی شما در مدرسه نام رنگ‌ها یا لغات جدیدی را با آهنگی جدید می‌آموزد، حرکات سریع چشم (REM) به یکپارچه کردن ا ین اطلاعات جدید در مغز کمک می‌کند.

بیش فعالی

وقتی کوچولوی شما در طول روز احساس خستگی می‌کند، مثل شما خمیازه نمی‌کشد و چرت نمی‌زند، بلکه او شروع به جست وخیز خواهد کرد. دلیل این کار چیست؟ کودکان با این عمل خود پیام خستگی خود را می‌فرستند. در این شرایط آن‌ها خارج از کنترل و آزاردهنده می‌شوند. و در صورتی که نتوانند وضعیتی ثابت داشته باشند، یادگیری آنها با مشکل مواجه خواهد شد.

ناتوانی در کنترل احساسات

 کج خلقی، گریه‌های مداوم، اوقات تلخی کردن، بی صبری، از نشانه‌های خوابی شبانه در کودکان است. پیش دبستانی ای که کسری خواب دارد، کمتر قادر به کنترل احساسات خود خواهد بود. در نتیجه، بدخلقی ممکن است، جایگاه اجتماعی او در گروه همسن و سال‌هایش دچار تزلزل گردد. در صورتی که این کودکان با بچه‌های دیگر پرخاشگر و لجباز هستند، ارتباطات اجتماعی آن‌ها نیز تحت فشار قرار می‌گیرد.

مسائل بهداشتی

کم خوابی ممکن است سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و بدن را بیشتر مستعد قرارگیری در معرض عفونت‌ها و بیماری‌ها قرار دهد. همچنین تعادل هورمون‌های بدن به خصوص هورمون‌های حیاتی برای رشد را از بین می‌برد. و با این که این مطلب ثابت شده نیست، اما می‌تواند باعث زود بیمار شدن کودک شما و در نتیجه غیبت از مدرسه گردد. 

تأثیر کم خوابی بر وزن

تحقیقات متعدد (تحقیق اول، تحقیق دوم، تحقیق سوم، تحقیق چهارم و …) نشان می‌دهند کسانی که کمتر از حد مورد نیاز بدن‌شان می‌خوابند، تعادل هورمونی‌شان به هم می‌خورد و در نتیجه گرفتار مشکلات زیر می‌شوند:

افزایش اشتها
علاقه به غذاهای کالری بالا
تمایل به رفتارهای تکانشی (از جمله غذا خوردن زیاد یا میل بی‌دلیل به خوردن غذا وقنی نیازی به انرژی آن ندارند)
احتمال دارد بگویید: «کسی که کمتر می‌خوابد، بیشتر بیدار است و قاعدتاً فعالیت فیزیکی بیشتری دارد. پس واقعاً هم به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت.»

این حرف شما درست است. اما میزان کالری ناشی از خوردن غذا، اغلب خیلی بیشتر از این نیاز اضافه است.

پس می‌توان گفت یکی از عوارض کم خوابی، افزایش وزن است.

کم خوابی باعث افزایش تحریک پذیری، عصبانی شدن و رفتارهای تهاجمی است

تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که کم خوابی یا بی خوابی را تجربه کرده‌اند، در مواجهه با رفتارهای منفی و نامطلوب (مثلاً این‌که یک نفر در میانه‌ی کار،  حواس شما را پرت کند) واکنش‌های بزرگتری نشان می‌دهند .

بنابراین می‌توان گفت یکی از علائم کم خوابی این است که ببینید تحریک‌پذیرتر شده‌اید و اصطلاحاً «به سادگی از کوره در می‌روید.»

بروز مشکلات متعدد بینایی از جمله آثار خطرناک بی خوابی است

مطالعاتی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد بی خوابی می‌تواند عوارض زیر را در سیستم بینایی به همراه داشته باشد:

محدود شدن حوزه‌ی دید
تار شدن دید
دوگانه‌بینی
هر چه مدت زمان نخوابیدن شما افزایش یابد، خطاهای بینایی‌تان هم افزایش خواهد یافت.

مطالب مرتبط:

• طریقه خواباندن کودک
• مهمترین تاثیرات رژیم غذایی در بی خوابی

افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، یکی دیگر از تبعات کم خوابی است

تحقیقات زیادی در این حوزه انجام شده است (مورد اول، مورد دوم، مورد سوم و …).

بر اساس همه‌ی این تحقیقات، محرز شده است که بی‌خوابی طولانی می‌تواند فشار خون را بالا ببرد.

آزمایش نشان می‌دهد کسانی که ۸۸ ساعت متوالی بیدار مانده‌اند، افزایش قابل توجه فشار خون را تجربه کرده‌اند. البته احتمالاً این خبر برای شما چندان نگران‌کننده نیست. چون بعید است در زندگی، موارد زیادی پیش بیاید که مجبور شوید تا این حد بیدار بمانید.

تاثیر کم خوابی بر توانایی یادگیری هم، انکارناپذیر است

تحقیقات زیادی را در ارتباط با این موضوع می‌توان یافت .

تحقیقات نشان میدهد که حتی تغییر ساعت شروع مدرسه از ساعت هفت و نیم به هشت و نیم، می‌تواند تغییرات مثبتی در یادگیری ریاضی و مهارت خواندن ایجاد نماید.

اما بحث به مدرسه و درس و مشق، محدود نیست. حافظه کوتاه مدت، یکی از ابزارهای مهم و حیاتی در یادگیری ما انسانها است و کم خوابی می‌تواند موجب کاهش کارایی حافظه کوتاه مدت شود.

در یک تحقیق، از افراد مختلف خواسته شد که کلماتی را که روز قبل به آنها نشان داده شده بود، به یاد بیاورند. آنهایی که کم خوابی داشتند، در این کار ضعیف‌تر عمل کردند.

تحقیق جالب دیگری در این حوزه انجام شده است.

به افراد مختلف یک فعالیت خاص آموزش داده شده و تا مدتی به آنها اجازه داده نشد که بخوابند. بعدها این افراد در تکرار آن کار ضعیف عمل میکردند. جالب اینجاست که حتی خوابهای بعدی هم، جبران این ضعف را نکرد. به عبارتی، ما زمانی که مهارتها و فعالیت‌های جدید را می‌آموزیم و بعد از آن، فرصتی برای استراحت و خواب داریم،‌ این مهارت بهتر برای ما تثبیت می‌شود.

سردرد می‌تواند یکی از اثرات کم خوابی باشد

البته این مسئله‌ای نیست که به تازگی مورد توجه قرار گرفته باشد.

بیش از یک قرن است که پزشکان رابطه‌ی بین کم خوابی و بی خوابی و سردرد و سرگیجه را به صورت جدی مورد توجه قرار داده‌اند.

کند شدن ذهن، عارضه دیگر ناشی از کم خوابی است

زمانی که نمی‌توانیم به اندازه‌ی کافی بخوابیم، عکس ‌العمل‌های ما کند می‌شود و ذهن نمی‌تواند با کیفیت قبلی، تصمیم گیری کند.

به شکل‌های مختلف این آزمایش انجام شده است که کسانی که دچار کم خوابی می‌شوند، حتی اگر کیفیت تصمیم‌گیری آنها کاهش پیدا نکند، سرعت تصمیم گیری آنها به صورت جدی کاهش پیدا می‌کند.

درمان بی خوابی در خانه

کدو تنبل

کدو تنبل یکی از درمان های عالی برای خواب است.

کدو تنبل و روغن کمی کنجد تلخ را اضافه کنید.

قبل از بستر، پوست خود را با این ترکیب ماساژ دهید و به طور کلی کدو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

شیر

یک لیوان شیر، قبل از خواب، بر روی بدن شما تأثیر می گذارد و به شما کمک می کند راحت تر بخوابید.

علاوه بر این، شیر حاوی آمینو اسید های تریپتوفان است و باعث تولید سروتونین می شود که در نهایت باعث راحتی شما می شود.

شما می توانید عسل را در شیر مخلوط کنید و آن را با عسل، پودر دارچین مخلوط کنید؛ انگشتان دست خود را با شیر ماساژ دهید که باعث خواب می شود.

دانه کنجد

دانه های کنجد منبع خوبی از مواد معدنی، کلسیم، کربوهیدرات ها و همه ویتامین بی هستند.

به طور مرتب یک قاشق چایخوری از دانه کنجد، قبل از رفتن به رختخواب می تواند مشکل بی خوابی را حل کند.

 جوز هندی

جوز هندی، در واقع درمان بی خوابی، حاوی میریستیکین است، که یک آرامبخش است و به طور طبیعی به خواب می انجامد.

شما می توانید یک فنجان قاشق غذاخوری ان را با یک قاشق چای خوری آب نمک مخلوط کنید و آن را ۳ بار در روز بخورید.

به غیر از بی خوابی، مشکل سوء هاضمه و افسردگی را حل می کند.

چای سبز

چای سبز پر از اسید آمینه است که به مبارزه با اضطراب و استرس کمک می کند.

نوشیدن یک فنجان چای سبز ۱-۲ ساعت قبل از خواب خیلی کمک کننده است.

موز

موز حاوی ملاتونین، تریپتوفان، منیزیم و سروتونین است که به عنوان یک لوسیون بدن عمل می کند.

سطح بالای کربوهیدرات در موز می تواند شما را خواب آلود کند، فقط خوردن درست قبل از خواب باشد.

زنیان

یک قاشق چایخوری از زنیان را به ۳۷۵ میلی لیتر آب جوش اضافه کنید.

مخلوط را برای مدت ۱۵ دقیقه جوش داده، محلول را فیلتر کرده و عسل و شیر را اضافه کنید.

هر روز قبل از خواب، چای را بنوشید.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر غنی از ملاتونین است که باعث خواب می شود.

خوب برای خوردن بلغور جو دوسر در حالتی منظم مهم است.

کشک

آب بدن از جذب مواد معدنی ضروری و مواد مغذی و همچنین بهبود سیستم گوارش محافظت می کند.

افراد مبتلا به بی خوابی باید سه فنجان کشک را روزانه مصرف کنند تا بتوانند به خوبی بخوابند.

علاوه بر خوردن کشک، ماساژ آن نیز بر روی سر مفید است.

مهم ترین نکات در درمان کم خوابی

تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا.
خواب در یک اتاق آرام، تاریک و راحت.
خوردن شام حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب.
اگر شما نیاز به بیدار شدن در شب داشته باشید، فقط باید تنقلات حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات های بالا مصرف کنید.
گوش دادن به موسیقی ملایم، چهل دقیقه قبل از خواب.
سالاد و شام سبک
به اندازه کافی کلسیم، پتاسیم و آهن مصرف کنید زیرا آنها در مقابله با اختلالات خواب بسیار موثر هستند.
گوشی را خاموش کنید زیرا با ترشح ملاتونین بر خواب شما تاثیر می گذارد
بنابراین در شب از لپ تاپ، آی پاد و گوشی های هوشمند دور بمانید.

آنچه دیگران می خوانند:

• خواب زیاد سبب ابتلا به دیابت می‌شود!
• بی‌خوابی را چگونه درمان کنم؟

گردآورنده: علی اکبر رضایی